омега-3

Основите

Нека започнем с установяване на важен факт: Мазнините са съществен компонент на здравословното хранене. Независимо дали сте абонирани за вегански, палео или всеядни стилове на хранене, мазнините са ви приятели. Мазнините допринасят за вкуса и структурата на много храни, включително масла, ядки, семена, авокадо, сьомга и много други от това, което някои смятат за най-здравословните храни на планетата. И все пак на много по-дълбоко и молекулярно ниво мазнините са от решаващо значение за няколко основни функции в нашите тела. Знаете ли, че яденето на някои видове мазнини всъщност може да помогне за намаляване на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания? Вярно е.

Ето къде става сложно

Мазнините в нашата храна се състоят от вериги на мастни киселини, които се състоят от въглеродни и водородни атоми, свързани помежду си. Има два основни вида мастни киселини, които ядем: наситени и ненаситени. Тъй като диетичните мазнини са сложна тема, ще спестим наситените мазнини и транс-мазнините (които технически са ненаситени мазнини) за още един ден. Засега нека се съсредоточим върху ненаситените мазнини.

Всички ненаситени мастни киселини имат поне една двойна връзка между въглеродните атоми. Тези двойни връзки ги карат да се огъват, подобно на начина, по който ръката ви се огъва в лакътя. Тази двойна връзка ограничава броя на водородните атоми, които могат да се свържат с въглеродните атоми, така че молекулата не е толкова наситена с водородни атоми, колкото би могла да бъде. По този начин се счита за „ненаситен“. Ненаситените мастни киселини, които имат една двойна връзка, се наричат ​​мононенаситени мастни киселини (MUFA). Ненаситените мастни киселини с повече от една двойна връзка се наричат ​​полиненаситени мастни киселини (PUFA). Вземи го? „Моно“ за един и „поли“ за много.

Спомняте ли си как казах, че мазнините са сложни? В ненаситените мазнини намираме омега. Омега-3 и омега-6 мастните киселини са PUFAs, а омега-9 мастните киселини обикновено са MUFAs. Омега числата просто се отнасят до това колко въглерода са далеч от метиловия край на веригата на мастните киселини, че се появява първата двойна връзка въглерод-въглерод. Ако двойната връзка е на три въглерода, тя се нарича омега-3 мастна киселина. Ако е на шест или девет (познахте!), Се нарича съответно омега-6 или омега-9 мастна киселина.

Мега объркване се изясни

Нека започнем с трите. Омега-3 са известни със своята полза за здравето на сърцето и се предлагат както в растителни, така и в животински форми. Алфа-линоленова киселина (ALA) е растителна форма на омега-3. Той се съдържа в ленено семе, семена от чиа, орехи и масла от рапица и соя. ALA е важен, защото може да се получи само с диетата. Телата ни не могат да направят ALA, което го прави незаменима мастна киселина.

Омега-3 също включват ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA). EPA и DHA са морските форми на омега-3, често срещани в студеноводни мазни риби като сьомга, херинга, сардини и скумрия. Тези мастни киселини могат да бъдат произведени от ALA в тялото, но степента на конверсия не е добра. Поради това и факта, че EPA и DHA са силно свързани с превенцията на сърдечно-съдови заболявания, получаването на EPA и DHA предварително е най-добрият залог. Ето защо се препоръчва да се ядат най-малко 8 унции морски дарове всяка седмица.

Нека да преминем към шестицата. Омега-6 мастните киселини включват арахидонова и линолова киселина. Източниците на линолова киселина включват растителни масла, ядки и семена; арахидоновата киселина се съдържа в месото и яйцата. Наред с омега-3 ALA, линолевата киселина е другата незаменима мастна киселина.

За разлика от омега-3 и омега-6, омега-9 мастните киселини обикновено са мононенаситени и могат да бъдат произведени в организма, което ги прави несъществени мастни киселини. Терминът „несъществено“ означава, че не е необходимо да го набавяте чрез храна. Но това не означава, че не е здравословно да се консумира. Храните с най-високо съдържание на омега-9 мастни киселини са едни от най-здравословните, които можете да си представите (по много причини). Основните източници на омега-9 в нашите диети са рапицата и зехтинът, както и бадемите!

Тъй като темата за хранителните мазнини може да обърка, потърсихме д-р Бил Харис, известен експерт по мастни киселини, за малко яснота: „Както омега-3, така и омега-6 мастните киселини се считат за„ партньори в превенцията “, тъй като се отнася до сърдечни заболявания. Така че всички PUFA са „добри мазнини“. Получаването на адекватни количества от растителни PUFAs (ALA и линолова киселина) е лесно в Америка - не е необходимо да допълваме диетата си с тези или с омега-9, в този смисъл. Единствената група мастни киселини, при които наистина ни липсва, са морските омега-3: EPA и DHA. Най-логично е да увеличите приема на мазни риби и/или да приемате добавка от масло от черен дроб на риба, крил или треска, за да получите EPA и DHA, които сериозно липсват в американската диета. "

Нека опростим нещата

Въпреки че познаването на повече за различните видове мастни киселини може да ви помогне да вземете информирани решения относно храните, които ядете, важно е да изясните една идея. Голяма заблуда около мазнините е, че когато ядете определена храна, ядете само един вид мазнини. Всички храни с мазнини в тях съдържат комбинация от различни мазнини. Някои са по-разпространени, така че понякога свързваме определена храна (като масло) със специфична мазнина (като наситени мазнини). Но в действителност получавате и мононенаситени мазнини, когато ядете масло. Знанието кои източници на храна са с високо съдържание на различни видове мазнини може да ви помогне да изберете храни с по-високо съдържание на здравословни за сърцето MUFAs и PUFAs и по-ниско съдържание на наситени и транс-мазнини. Ето какво ни казват най-добрите налични научни доказателства за здравето на сърцето: Наблягайте повече на видовете мазнини, които ядете и по-малко на количеството мазнини.