Ако постоянният стрес ви кара да се чувствате безпомощни, обезверени и напълно изтощени, може да сте на път за изгаряне. Научете какво можете да направите, за да възстановите баланса си и да се почувствате отново позитивни и обнадеждени.

изгаряния

Какво е изгаряне?

Изгарянето е състояние на емоционално, физическо и психическо изтощение, причинено от прекомерен и продължителен стрес. Това се случва, когато се чувствате съкрушени, емоционално изтощени и неспособни да отговорите на постоянните изисквания. Докато стресът продължава, вие започвате да губите интереса и мотивацията, които са ви накарали да поемете определена роля на първо място.

Изгарянето намалява производителността и изсмуква енергията ви, оставяйки ви да се чувствате все по-безпомощни, безнадеждни, цинични и недоволни. В крайна сметка може да почувствате, че няма какво повече да дадете.

Негативните ефекти от прегарянето се разпространяват във всяка област от живота - включително вашия дом, работа и социален живот. Изгарянето може също да причини дългосрочни промени в тялото ви, които ви правят уязвими към заболявания като настинка и грип. Поради многото му последици е важно да се справите веднага с изгарянето.

На път ли сте към изгаряне?

Може да сте на път за прегаряне, ако:

  • Всеки ден е лош ден.
  • Грижата за работата или домашния ви живот изглежда като пълна загуба на енергия.
  • Вие сте изтощени през цялото време.
  • По-голямата част от деня ви се изразходва за задачи, които ви се струват или умопомрачително тъпи или поразителни.
  • Чувствате се като нищо, което правите, не променя или е оценено.

Признаци и симптоми на прегаряне

Повечето от нас имат дни, в които се чувстваме безпомощни, претоварени или недооценени - когато се издърпваме от леглото, трябва решителността на Херкулес. Ако обаче се чувствате така през повечето време, може да изгорите.

Изгарянето е постепенен процес. Това не се случва за една нощ, но може да ви пълзи. Признаците и симптомите в началото са фини, но с времето се влошават. Помислете за ранните симптоми като за червени знамена, че нещо не е наред и трябва да се обърне внимание. Ако обръщате внимание и активно намалявате стреса, можете да предотвратите сериозен срив. Ако ги игнорирате, в крайна сметка ще изгорите.

Физически признаци и симптоми на изгаряне

Емоционални признаци и симптоми на изгаряне

Поведенчески признаци и симптоми на изгаряне

Разликата между стреса и прегарянето

Изгарянето може да е резултат от нестихващ стрес, но това не е същото като твърде много стрес. Стресът като цяло включва твърде много: твърде много натиск, който изисква твърде много от вас физически и психически. Въпреки това, стресираните хора все още могат да си представят, че ако успеят просто да вземат всичко под контрол, ще се чувстват по-добре.

Изгарянето, от друга страна, не е достатъчно. Да бъдеш изгорен означава да се чувстваш празен и психически изтощен, лишен от мотивация и извън грижите. Хората, които изпитват прегаряне, често не виждат никаква надежда за положителна промяна в своите ситуации. Ако прекомерният стрес ви се струва, че се давите в отговорности, изгарянето е усещане, че сте изсъхнали. И докато обикновено сте наясно, че сте подложени на силен стрес, не винаги забелязвате изгаряне, когато това се случи.

Причини за прегаряне

Изгарянето често произтича от вашата работа. Но всеки, който се чувства преуморен и недооценен, е изложен на изгаряне, от трудолюбивия офис служител, който не е имал ваканция от години, до размазаната майка, която се грижи за деца, домакинска работа и застаряващ родител.

Но изгарянето не се причинява само от стресова работа или твърде много отговорности. Други фактори допринасят за прегарянето, включително вашия начин на живот и личностни черти. Всъщност това, което правите по време на престой и как гледате на света, може да изиграе също толкова голяма роля в причиняването на преобладаващ стрес, колкото изискванията за работа или дом.

Свързани с работата причини за изгаряне

  • Чувствате се, че имате малък или никакъв контрол върху работата си.
  • Липса на признание или награда за добра работа.
  • Неясни или прекалено взискателни очаквания за работа.
  • Извършване на работа, която е еднообразна или безпроблемна.
  • Работа в хаотична среда или среда с високо налягане.

Причини за изгаряне в начина на живот

  • Работете твърде много, без достатъчно време за общуване или релакс.
  • Липса на близки, подкрепящи взаимоотношения.
  • Поемане на твърде много отговорности, без достатъчно помощ от другите.
  • Недоспиване.

Личностните черти могат да допринесат за изгарянето

  • Перфекционистични тенденции; никога нищо не е достатъчно добро.
  • Песимистичен възглед за себе си и света.
  • Необходимостта да се контролира; нежелание да се делегират на други.
  • Високо постигащи, личност тип А.

Справяне с прегарянето

Независимо дали разпознавате предупредителните признаци за предстоящо изгаряне или вече сте преминали точката на пречупване, опитите да прокарате изтощението и да продължите, както сте били, ще причинят само допълнителни емоционални и физически щети. Сега е моментът да направите пауза и да промените посоката, като научите как можете да си помогнете да преодолеете изгарянето и да се почувствате отново здрави и позитивни.

Справянето с прегарянето изисква подхода „Three R“:

Разпознае. Внимавайте за предупредителните признаци на изгаряне.

Обратен. Отстранете щетите, като потърсите подкрепа и управлявате стреса.

Устойчивост. Изградете своята устойчивост на стрес, като се грижите за физическото и емоционалното си здраве.

Следващите съвети за предотвратяване или справяне с прегаряне могат да ви помогнат да се справите със симптомите и да си възвърнете енергията, фокуса и чувството за благополучие.

Справяне със съветите за прегаряне 1: Обърнете се към други хора

Когато сте изгорени, проблемите изглеждат непреодолими, всичко изглежда мрачно и е трудно да съберете енергия, за да се грижите, камо ли да предприемете действия, за да си помогнете. Но вие имате много повече контрол върху стреса, отколкото може би си мислите. Има положителни стъпки, които можете да предприемете, за да се справите с преобладаващия стрес и да върнете живота си в равновесие. Един от най-ефективните е да се обърнете към другите.

Социалният контакт е противоотровата на природата срещу стреса, а говоренето лице в лице с добър слушател е един от най-бързите начини да успокоите нервната си система и да облекчите стреса. Човекът, с когото говорите, не трябва да може да „оправя“ стресорите ви; те просто трябва да бъдат добър слушател, някой, който ще слуша внимателно, без да се разсейва или да изразява преценка.

Обърнете се към най-близките си, като вашия партньор, семейство и приятели. Отварянето няма да ви направи в тежест за другите. Всъщност повечето приятели и близки ще бъдат поласкани, че им се доверявате достатъчно, за да им се доверите, и това само ще засили приятелството ви. Опитайте се да не мислите за това, което ви изгаря и направете времето, което прекарвате с близки, положително и приятно.

Бъдете по-общителни с колегите си. Развиването на приятелства с хора, с които работите, може да ви помогне да избегнете изгарянето на работата. Когато правите почивка, например, вместо да насочвате вниманието си към вашия смартфон, опитайте да ангажирате колегите си. Или организирайте социални събития заедно след работа.

Ограничете контактите си с негативни хора. Общуването с хора с негативно мислене, които не правят нищо, но се оплакват, само ще забави настроението и перспективите ви. Ако трябва да работите с негативен човек, опитайте се да ограничите времето, което прекарвате заедно.

Свържете се с кауза или група от общността, която има лично значение за вас. Присъединяването към религиозна, социална група или група за подкрепа може да ви даде място за разговор със съмишленици за това как да се справите с ежедневния стрес и да създадете нови приятели. Ако вашата дейност има професионална асоциация, можете да присъствате на срещи и да общувате с други хора, които се справят със същите изисквания на работното място.

Намерете нови приятели. Ако не чувствате, че имате към кого да се обърнете, никога не е късно да изградите нови приятелства и да разширите социалната си мрежа.

Силата на даване

Помощта за другите доставя огромно удоволствие и може да помогне за значително намаляване на стреса, както и за разширяване на вашия социален кръг.

Въпреки че е важно да не поемате твърде много, когато сте изправени пред непреодолимия стрес, помагането на другите не трябва да включва много време или усилия. Дори малки неща като добра дума или приятелска усмивка могат да ви накарат да се почувствате по-добре и да помогнете за намаляване на стреса както за вас, така и за другия човек.

Съвет 2: Преструктурирайте начина, по който гледате на работата

Независимо дали имате работа, която ви кара да бързате, или монотонна и неосъществима, най-ефективният начин за борба с прегарянето е да напуснете и вместо това да намерите работа, която обичате. Разбира се, за много от нас смяната на работа или кариера далеч не е практично решение, ние сме благодарни само за работата, която плаща сметките. Каквато и да е вашата ситуация, все пак има стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите състоянието си на ума.

Опитайте се да намерите някаква стойност в работата си. Дори в някои обикновени работни места често можете да се съсредоточите върху това как вашата роля помага например на другите или предоставя много необходим продукт или услуга. Фокусирайте се върху аспекти на работата, която ви харесва, дори ако това е просто чат с колегите ви на обяд. Промяната на отношението ви към работата ви може да ви помогне да възвърнете чувството за цел и контрол.

Намерете баланс в живота си. Ако мразите работата си, търсете смисъл и удовлетворение другаде в живота си: в семейството, приятелите, хобитата или доброволната си работа. Съсредоточете се върху частите от живота си, които ви носят радост.

Направете приятели на работа. Наличието на силни връзки на работното място може да помогне за намаляване на монотонността и да противодейства на ефектите от прегарянето. Наличието на приятели, с които да чатите и да се шегувате през деня, може да помогне за облекчаване на стреса от неизпълнителна или взискателна работа, да подобри работата ви или просто да ви прекара през тежък ден.

Вземи си почивка. Ако прегарянето изглежда неизбежно, опитайте се да си направите пълна почивка от работата. Отидете на почивка, използвайте болничните си дни, поискайте временен отпуск, каквото и да е, за да се отстраните от ситуацията. Използвайте времето, за да презаредите батериите си и да следвате други методи за възстановяване.

Съвет 3: Преоценете приоритетите си

Изгарянето е неоспорим знак, че нещо важно в живота ви не работи. Отделете време да помислите за своите надежди, цели и мечти. Пренебрегвате ли нещо, което е наистина важно за вас? Това може да бъде възможност да преоткриете това, което наистина ви прави щастливи и да забавите и да си дадете време за почивка, размисъл и оздравяване.

Задайте граници. Не прекалявайте. Научете как да кажете „не“ на заявките по ваше време. Ако ви е трудно, напомнете си, че казването на „не“ ви позволява да кажете „да“ на ангажиментите, които искате да поемете.

Правете ежедневна почивка от технологиите. Задайте час всеки ден, когато напълно прекъснете връзката. Приберете лаптопа си, изключете телефона си и спрете да проверявате имейли или социални медии.

Подхранвайте творческата си страна. Творчеството е мощен антидот за прегаряне. Опитайте нещо ново, започнете забавен проект или възобновете любимо хоби. Изберете дейности, които нямат нищо общо с работата или това, което причинява стреса ви.

Отделете време за релаксация. Техниките за релаксация като йога, медитация и дълбоко дишане активират реакцията на тялото за релаксация, състояние на спокойствие, което е противоположно на реакцията на стрес.

Спете много. Чувството за умора може да изостри изгарянето, като ви накара да мислите ирационално. Запазете хладнокръвие в стресови ситуации, като се наспите добре.

Увеличете способността си да останете на задачата

Ако имате проблеми с изпълнението на тези съвети за самопомощ за предотвратяване или преодоляване на изгаряне, безплатният Emotional Intelligence Toolkit на HelpGuide може да ви помогне.

  • Научете как да намалите стреса в момента.
  • Управлявайте обезпокоителни мисли и чувства.
  • Мотивирайте се да предприемете стъпките, които могат да облекчат стреса и прегарянето.
  • Подобрете отношенията си в работата и вкъщи.
  • Преоткрийте радостта и смисъла, които правят работата и живота полезни.
  • Увеличете цялостното си здраве и щастие.

Съвет 4: Направете упражненията приоритет

Въпреки че може да е последното нещо, което ви се иска да правите, когато сте изгорени, упражненията са мощно противоотрова за стрес и изгаряне. Това също е нещо, което можете да направите в момента, за да повишите настроението си.

Стремете се да тренирате в продължение на 30 минути или повече на ден или да ги разделите на кратки 10-минутни изблици на активност. 10-минутна разходка може да подобри настроението ви за два часа.

Ритмичните упражнения, при които движите ръцете и краката си, са изключително ефективен начин да повдигнете настроението си, да увеличите енергията, да изострите фокуса и да отпуснете ума и тялото. Опитайте с ходене, бягане, тренировки с тежести, плуване, бойни изкуства или дори танци.

За да увеличите максимално облекчаването на стреса, вместо да продължите да се съсредоточавате върху мислите си, съсредоточете се върху тялото си и как се чувствате, докато се движите: усещането за удари на краката ви в земята, например, или вятъра върху кожата ви.

Съвет 5: Подкрепете настроението и енергийните си нива със здравословна диета

Това, което влагате в тялото си, може да окаже огромно влияние върху настроението и нивата на енергия през целия ден.

Намалете до минимум захарта и рафинираните въглехидрати. Може да жадувате за сладки закуски или за комфортни храни като тестени изделия или пържени картофи, но тези храни с високо съдържание на въглехидрати бързо водят до срив в настроението и енергията.

Намалете високия прием на храни, които могат да повлияят неблагоприятно на настроението ви, като кофеин, нездравословни мазнини и храни с химически консерванти или хормони.

Яжте повече Омега-3 мастни киселини, за да подсилите настроението си.
Най-добрите източници са тлъсти риби (сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини), водорасли, ленено семе и орехи.

Избягвайте никотина. Пушенето, когато се чувствате стресирано, може да изглежда успокояващо, но никотинът е мощен стимулант, водещ до по-високи, а не по-ниски нива на тревожност.

Пийте алкохол умерено. Алкохолът временно намалява притеснението, но твърде много може да предизвика безпокойство, докато изчезва.

Автори: Мелинда Смит, М.А., д-р Жана Сегал и Лорънс Робинсън

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: октомври 2020 г.

Получете повече помощ

Пътят към устойчивостта - Предотвратете изгарянето, като изградите своята устойчивост към стрес и несгоди. (Американска психологическа асоциация)

Изгаряне на работа: Как да го забележим и да предприемем действия - Разберете дали сте изложени на риск от изгаряне на работното място и какво да правите, ако сте. (Клиника Майо)