Нов подход към класическото 30-дневно предизвикателство за клякам ще ви помогне да укрепите и изваяте долната част на тялото си

Ако се огледате достатъчно дълго в мрежата, ще намерите много списания и уебсайтове за фитнес, препоръчващи 30-дневното предизвикателство за клякане. Класическото предизвикателство за клякане се казва, че е идеално за хора, които искат да започнат своето фитнес пътуване, както и за онези, които биха искали лесен начин да тонизират краката, слабините и сърцето си, докато са вкъщи.

предизвикателство

  • Как се прави клек
  • Как се прави клякам с щанга
  • След още съвети за тонизиране? Ето как да отслабнете от бедрата и как да отслабнете от бедрата

Класическото предизвикателство за клекове препоръчва да правите обикновен клек с телесна маса отново и отново, започвайки от 50 повторения през първия ден. Участниците в предизвикателството постепенно увеличават повторенията, които правят с течение на времето, завършвайки с 250 клека в последния ден на предизвикателството. Лесно е да се схване, може да се направи у дома без оборудване и е лесно да се измери напредъкът ви, ето защо е толкова популярен.

Правенето на повторения на едно и също упражнение със същата скорост, отново и отново, може да се окаже малко повтарящо се. Също така е далеч от най-ефективния начин да тренирате тялото си, за да станете по-силни.

Предизвикателство на клекове: Представяне на темповия клек

„Когато става въпрос за развиване на сила с телесното тегло, вместо да увеличавате повторенията си, трябва да играете с обхват и темпо на повторение“, казва Зоуи Тумазос, майстор-треньор в най-добрата лондонска фитнес верига 1Rebel. В този случай „темпо“ означава колко секунди трае клякането ви: например, можете да се спуснете надолу за две секунди, да направите пауза на „дъното“ за една секунда и да натиснете нагоре в изправено положение за една секунда.

„Темпото е много важно, когато става въпрос за увеличаване на напрежението в мускулите и набиране на различни мускулни влакна. По-добре би било да си поиграете с диапазони на повторения, включително различни видове темпо и включително дни за почивка. До края на месеца така или иначе трябва да можете да направите 250 въздушни клека. “

Тумазос е прав. Документи, публикувани в Journal of Strength and Conditioning Research покажете, че мускулите ни могат да вдигат по-малко тегло с по-бавно темпо. Като забавяме клякането с телесно тегло, ние всъщност увеличаваме стреса върху мускулите си, сякаш правим клекове с щанга на гърба си.

„Ако сте начинаещ, може да започнете с темпо 2: 2“, каза Тумазос. Това отнема две секунди, за да се спуснете в клека си, без да правите пауза в долната част и отнема две секунди, за да се качите отново. Вижте как да направите хода изцяло по-долу:

  • Болезнено? Вземете един от най-добрите ролки от пяна, за да подпомогнете възстановяването на мускулите

Предизвикателство на клякам: Как да направя клек с телесна маса

  • Изправете се с високи крака, приблизително на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да се подават отпред на нивото на раменете.
  • Бавно спуснете задната част, доколкото можете, като сгънете коленете и избутате бедрата назад. Теглото ви трябва да е на петите.
  • Бавно се върнете в изходна позиция.
  • По време на упражнението сърцевината ви трябва да бъде подпряна, като придърпвате коремните мускули и ги държите в това положение.

Предизвикателство на клекове: Програмата

Toumazos препоръчва на начинаещите да започнат с серии от пет повторения. След като сте направили пет бавни „темпо клека“ при 2/0/2, направете една минута почивка, преди да опитате още няколко сета. Следващата сесия, опитайте 10 клякания при една и съща температура, като работите до 20.

След като можете да правите 20 клека подред с темп 2/0/2, следващият етап е да го промените. Този път се върнете надолу към серии от пет клека и забавете спускането надолу до три секунди. След това обаче трябва да направите пауза в долната част на клека за две секунди, преди да захранвате нагоре за броене на две като нормално. Ще го наречем темп 3/2/2.

„[Този метод] е насочен към вашите подколенни сухожилия, ядро ​​и глутеуси, като развива мускулите ви по различни начини, вместо да повтаря един и същ клек отново и отново“, казва Тумазос. Изпробвайте програмата по-долу за нейното ново, подобрено 30-дневно предизвикателство за клякам, като се фокусирате върху темпото вместо върху броя повторения, които правите.

  • Седмица 1
    5-20 кляка с телесна маса с темп 2/0/2.
  • Седмица 2
    5-20 кляка с телесна тежест в темпо 3/2/2.
  • Седмица 3
    5-20 кляка с телесна тежест в темпо 3/3/3.
  • Седмица 4
    5-20 кляка с телесна маса в темпо 3/2/1.

Последната седмица изисква да захранвате нагоре за една секунда, а не с по-бавно темпо от две или три, за да сте сигурни, че тренирате експлозивните движения, които ще използвате за скачане и спринт. Toumazos също препоръчва редовно да проверявате формата си по време на предизвикателството: най-добрият начин да направите това е да се снимате, докато клякате, като се уверите, че спазвате нашите съвети по-горе.

Направено правилно и краката, глутеусите и сърцевината ви ще бъдат достатъчно силни, за да извадят 250 клякания с телесна маса в края на месеца, като същевременно правят много по-малко повторения от много други, преминали през по-традиционното предизвикателство за клякане.