комплекс

Посочен като комплекс на витамин В, осемте витамини от група В - В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12 - играят важна роля за поддържането на телата ни да работят като добре смазани машини. Тези основни хранителни вещества спомагат за превръщането на храната ни в гориво, което ни позволява да поддържаме енергия през целия ден. Докато много от следните витамини работят в тандем, всеки има своите специфични предимства - от насърчаване на здрава кожа и коса до предотвратяване на загуба на памет или мигрена.

И така, време ли е да започнете да складирате B комплекс? Не е задължително, казва регистрираният диетолог Таня Зукърброт. „Приемът на витамин от комплекс В няма да създаде повишена бдителност или енергия по начина, по който кофеинът прави“, казва Зукърброт, автор на Диетата на чудото с въглехидрати: карайте калориите и мазнините да изчезват - с фибри. Добрата новина? „Шансовете са, че средният човек вече получава много витамини от храната, която яде.“ Прочетете, за да разберете защо всеки витамин В е толкова важен. И се уверете, че ядете правилните храни, за да ги вземете много в диетата си.

Витамин В: 8-те витамини от група В плюс най-добрите източници на храна

B1 (тиамин)

В1 помага на тялото да създава здрави нови клетки. Често се нарича антистресов витамин поради способността му да защитава имунната система. При натоварване с въглерод (или за подготовка за голямо състезание, или просто защото пицата има вкус че добре), проучванията казват, че този витамин е необходим за разграждането на тези прости въглехидрати.

Вземете го от: Пълнозърнести храни, фъстъци, боб, спанак, къдраво зеле, меласа и пшеничен зародиш

B2 (рибофлавин)

Този витамин В работи като антиоксидант, за да помогне в борбата със свободните радикали (частици в тялото, които увреждат клетките). Той може също да предотврати ранното стареене и развитието на сърдечни заболявания. И рибофлавинът е важен за производството на червени кръвни клетки, което е необходимо за транспортиране на кислород в тялото. Няколко проучвания показват, че B2 може да помогне за предотвратяване на мигрена, но за да сте сигурни, са необходими повече изследвания. И бъдете внимателни, докато слънчевата светлина прави тялото добро, ултравиолетовата светлина намалява съдържанието на рибофлавин в хранителните източници. Трябва да закупите мляко, например, в непрозрачни контейнери, за да предотвратите разграждането на този витамин.

Вземете го от: Бадеми, див ориз, мляко, кисело мляко, яйца, брюкселско зеле, спанак и соя

B3 (ниацин)

Едно от основните приложения на ниацин е да повиши HDL холестерола (т.е. добрия холестерол). И колкото по-висок е HDL на човек, толкова по-малко лош холестерол той или тя ще има в кръвта си. Недостигът на витамин В3 е много рядък в развитите страни, въпреки че е доказано, че алкохолизмът намалява нивата на В3 при някои индивиди. Установено е, че ниацинът, използван локално и погълнат, също лекува акне.

Вземете го от: Мая, червено месо, мляко, яйца, боб и зелени зеленчуци

B5 (пантотенова киселина)

Можете да намерите малки количества витамин В5 почти във всяка група храни - името му дори го казва. Пантотеникът идва от гръцката дума pantothen, което означава „отвсякъде“. В допълнение към разграждането на мазнините и въглехидратите за енергия, той е отговорен за производството на хормони, свързани със секса и стреса, включително тестостерон. Проучванията показват, че B5 също така насърчава здравата кожа със способността да намалява признаците на стареене на кожата като зачервяване и кожни петна.

Вземете го от: Авокадо, кисело мляко, яйца, месо и бобови растения

Снимка: Perry Santanachote/Life by Daily Burn

B6 (пиридоксин)

Заедно с други витамини от група В и 12, В6 помага за регулиране на нивата на аминокиселината хомоцистеин (свързана със сърдечни заболявания). Пиридоксинът е основен играч в настроението и съня, тъй като помага на тялото да произвежда серотонин, мелатонин и норепинефрин, хормон на стреса. Някои проучвания предполагат, че витамин В6 може да намали възпалението при хора със състояния като ревматичен артрит.

Вземете го от: Пиле, пуйка, риба тон, сьомга, леща, слънчогледови семки, сирене, кафяв ориз и моркови

B7 (биотин)

Поради връзката си със здравата коса, кожа и нокти, този витамин В също се нарича "витамин за красота". Може да помогне и на хората с диабет да контролират високите нива на глюкоза в кръвта. Този витамин В е особено важен по време на бременност, тъй като е жизненоважен за нормалния растеж на бебето.

Вземете го от: Ечемик, черен дроб, мая, свинско, пилешко, риба, картофи, карфиол, яйчни жълтъци и ядки

B9 (фолиева киселина)

Може да сте чували друго име за B9 - фолиева киселина - която е синтетичната форма, използвана в добавки и обогатени храни като зърнени храни и хляб. Проучванията показват, че фолатът може да помогне да се запази депресията и да се предотврати загубата на памет. Този витамин е особено важен и за бременни жени, тъй като подпомага растежа на бебето и предотвратява неврологични вродени дефекти.

Вземете го от: Тъмнолистни зеленчуци, аспержи, цвекло, сьомга, кореноплодни зеленчуци, мляко, пшеница булгур и боб

Снимка: Perry Santanachote/Life by Daily Burn

B12 (кобаламин)

Този витамин от група В е отборен играч. Кобаламинът работи с витамин В9, за да произвежда червени кръвни клетки и помага на желязото да си върши работата: създава кислород, носещ протеин, хемоглоблин. Тъй като можете да намерите само животински продукти с витамин В12, проучванията показват по-висок процент на не-месоядни с недостиг. "Но освен ако не сте строг веган или вегетарианец," казва Зукърброт, "не е трудно да получите достатъчно от този витамин във вашата диета." За тези, които са с дефицит, може да се наложи да допълнят диетата с B12.

Вземете го от: Риба, миди, млечни продукти, яйца, говеждо и свинско месо

Първоначално публикувано през февруари 2014 г. Актуализирано през август 2017 г.