От Клинт Картър

Прегледано от Briana Rodriquez, RDN

Независимо дали тепърва започвате пътуване за отслабване или се справяте със страховитото плато за отслабване - добавянето на упражнения към вашата рутина е чудесен начин да подкрепите усилията си за отслабване. Без значение дали сте нов в упражненията или опитен професионалист: Упражнението изисква ангажираност. В замяна на фитнес инвестирате време, пот и може би дори малко смелост. Влизането в нова машина за тренировки може да не е нещо от филмите на ужасите, но със сигурност е малко страшно. Искате да сте сигурни, че получавате възможно най-добрата възвръщаемост. Което повдига въпроса: Трябва ли да се съсредоточите върху кардио или силови тренировки, когато става въпрос за отслабване?

За щастие, това е въпрос, който изследователите са разгледали и отговорът е. добре, и двата вида упражнения могат да помогнат. Но разбирането как работи всеки един ще ви позволи да осъзнаете по-добре пълния потенциал и на двете.

Кардио срещу силова тренировка: Каква е разликата?

предимства
Първо, основите: Кардио упражненията са тези, които се фокусират върху повишаване на сърдечната честота. Трябва да дишате тежко, докато ги правите. Бягането, колоезденето и плуването са отлични примери. Силовите тренировки, от друга страна, се фокусират върху движенията, които включват мускулите ви, за да ги изградите и укрепите. Може да вдигате тежести, да използвате еластични ленти за съпротивление или да правите упражнения с телесно тегло като лицеви опори и набирания. Преодолявайки съпротивата, тонизирате и изграждате мускули.

Въпреки че само упражненията едва ли ще ви отведат до целта ви за отслабване (вижте Правилото за отслабване 80/20, за да разберете защо), редовните сесии за изпотяване предлагат множество предимства, които улесняват оставането на пътя . 1 Тренировките могат да подобрят настроението ви, да ви помогнат да се преборите със сърдечно-съдовите заболявания и диабета тип 2 и като цяло да помогнете за предотвратяване на отслабването. 1 Прочетете, докато обсъждаме различните ползи от силовите тренировки спрямо кардиото за отслабване.

Предимства на силовите тренировки

В сравнение с мазнините, мускулите са твърда тъкан. Така че, когато изградите повече от него, вие придавате на тялото си по-тонизиран вид. Но мускулите са и по-метаболитно активни - което означава, че изгарят повече калории, отколкото мазнините, дори в покой. Без дори да се движите, изследванията показват, че килограм мускулни изгаряния са около шест калории на ден, докато половин килограм мазнини изгарят около две. 2 Така че колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, докато спите или седите на бюрото си.

Подобрете костната си плътност и намалете риска от остеопороза

Но ползите от силовите тренировки се простират далеч отвъд загубата на тегло. Според преглед от изследователи от университета Туфтс, добавянето на две до три тренировки за устойчивост към вашата седмична рутина може да доведе до широк спектър от ползи, включително по-добра костна плътност, по-малък риск от остеопороза, по-дълбок сън и по-силно чувство на жизненост. 3

Поддържайте мускулната маса и поддържайте метаболизма си стрелба

Една от причините да е трудно да се поддържа здрава физика е, че мускулите естествено се свиват с напредване на възрастта. След като достигнете 30-годишна възраст, без поддръжка, губите 3-8 процента от мускулната си маса за десетилетие. 4 Загубата на мускули може не само да забави метаболизма ви, но също така може да повлияе на баланса и издръжливостта ви. 5 Колкото по-малко мускули имате, толкова по-податливи сте на наранявания и обща болезненост, така че нещо толкова просто като добавяне на дъмбели към вашата тренировка може да ви помогне да се чувствате по-физически удобни и силни.

Ползи от кардиото

Както подсказва името, „кардио“ упражненията обороти и укрепват сърдечно-съдовата ви система, което в крайна сметка може да ви помогне да се предпазите от сърдечни заболявания. 6 Това се случва чрез различни метаболитни процеси: докато тренирате, тялото ви първо ще използва глюкоза или кръвна захар за гориво. Участвайки в кардио упражнения за по-дълги периоди, тялото ви в крайна сметка може да се възползва от натрупаните мазнини за енергия.

Намалете висцералната или коремната мазнина

Зад коремната стена живее вид мазнина, наречена висцерална мазнина, и това е особено вредно за вашето здраве. Той се опакова в пространството около вашите органи и поставя стрес върху сърдечно-съдовата ви система. 7 Като го намалите, можете едновременно да свиете талията си и да подобрите здравето на сърцето си. Тук кардиото е полезно: След съставянето на резултатите от 35 проучвания, доклад в списание Obesity Reviews установява, че упражненията за ускоряване на сърдечната честота са постоянно по-добри от силовите тренировки при изгаряне на висцерални мазнини. 8

Увеличете ежедневното изгаряне на калории

Друго предимство на кардиото: Увеличаването на сърдечната честота е просто по-ефективен начин за изгаряне на калории. 9 За 185-килограмов човек 30 минути на елиптична машина ще изгорят 400 калории. 10 Опитайте тези дейности, за да включите повече кардио през деня си:

  • Темпо, докато сте на телефона, вместо да седите или да стоите.
  • Вземете стълбите вместо асансьор или ескалатор.
  • Паркирайте по-далеч, за да получите допълнителни стъпки.
  • Носете фитнес тракер и се предизвиквайте да бъдете малко по-активни всеки ден.

Силови тренировки срещу кардио: Кое е по-добро за отслабване?

За щастие не е нужно да избирате между тежести и кардио. Можете да имате и двете - и абсолютно трябва. Комбинирането на тренировките е не само най-здравословният вариант, но е и най-ефективният начин да подкрепите усилията си за отслабване.

Ето доказателство: Изследователи от университета Къртин в Австралия помолиха група мъже и жени с наднормено тегло и затлъстяване да започнат упражнения, които се състоят от кардио, резистентност или комбинация от двете. 11 Всяка група тренира по 30 минути, пет дни в седмицата. (Групата със смесена тренировка направи половината кардио, наполовина съпротивление при всяка тренировка.)

В края на три месеца всяка група упражнения беше спаднала средно малко над един сантиметър от талията си. Но групата по кардио/резистентност отделя най-много коремни мазнини и най-общо тегло. Докато кардио-само групата отслабна с 2 килограма, а групата с резистентност загуби 0,2 килограма, групата с кардио и резистентност загуби 3,5 килограма.

Причината? Кардио изгаря повече калории по време на тренировка, а съпротивлението ви помага да поддържате или да качвате мускули. В резултат на това наличието на повече мускули означава, че ще можете да изгорите повече калории. С мускулите, които изграждате от силови и кардио тренировки, вие също можете да бягате, да плувате и да карате колело по-бързо и по-дълго - като по този начин допълнително увеличавате ефективността на сесиите си. Американското министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги препоръчва всеки възрастен да прави поне 2 часа и 30 минути упражнения всяка седмица и не е изненадващо, че организацията изрично изтъква важността на поддържането на няколко седмични тренировки по съпротива по график. 12

Ако загубата на 3,5 килограма - броят, постигнат чрез комбиниране на кардио тренировки и тренировки за устойчивост в проучването на университета Къртин - не звучи впечатляващо, струва си да се отбележи, че субектите са спечелили това отслабване, без изобщо да променят диетата си. Като допълвате упражнението си със здравословни, контролирани с порции ястия, вероятно ще видите по-голямо въздействие върху скалата.

Изводът е, че като комбинирате кардио и резистентност, вие се възползвате от краткосрочните и дългосрочните системи за изгаряне на енергия на тялото си. Комбинация от кардио и силови тренировки може не само да помогне за цялостното ви здраве, но и за усилията ви за отслабване.


Ако сте готови да допълвате упражненията си със здравословни ястия, които не отнемат часове за приготвяне или планиране на хранене - Джени Крейг може да ви помогне. Започнете пътуването си за отслабване още днес.

Клинт Картър

Клинт Картър е репортер с повече от десетилетие опит в здравеопазването, храненето и фитнеса, а историите му са се появявали в списанията за здравето на мъжете, здравето на жените, Shape и други. Докладите му се ръководят от убеждението, че храните рядко са „добри“ или „лоши“, а по-скоро стойността им зависи от това как се вписват в общата диета. Любимите му ястия са тези, които се консумират в къмпинг, а голяма част от времето му е прекаран в колоездене и туризъм около дома му в долината Хъдсън в Ню Йорк.

Любима здравословна закуска: Сардини и авокадо на препечен хляб.

Прегледано от Briana Rodriquez, RDN


Бриана е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор на Джени Крейг, базирана в Карлсбад, Калифорния. Тя е страстна да използва храната като функционално и превантивно лекарство. Водена от опростен и оптимистичен подход, философията на Бриана е да помогне на хората да подобрят здравето си и да постигнат целите си чрез разработване на устойчиви навици да живеят здравословно. В свободното й време можете да намерите силови тренировки, колоездене на закрито, дегустация на кафе и в местните заведения за хранене със съпруга й и две кучета.

Любима здравословна закуска: фъстъчено масло с целина заедно с газирана вода с вкус на грейпфрут (толкова освежаващо!)

Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитен сътрудник в областта на здравето и начина на живот и проверена от Briana Rodriquez, RDN, регистриран диетолог в Jenny Craig.

Нашата цел в Джени Крейг е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.

Тази статия съдържа надеждни източници, включително научни, рецензирани статии. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.