Подскоци, както са известни в Американския субконтинент, е силно физическо скачане. Както подсказва името, това до голяма степен включва скокове - и в това се крие предизвикателството! Името идва от забавния детски джак за скачане на играчки, хартиена играчка или дървена кукла, която прави движения на ръцете, краката и тялото, подобни на тези на самото упражнение. Учението за първи път се използва около Първата световна война от офицер от армията на САЩ, който го разработва.

Професионален съвет

Оттогава той се използва широко във военното обучение по целия свят и също така е намерил популярност като упражнение, което има няколко предимства. Джакът за скачане е известен под няколко имена по целия свят; например, страните от Британската общност и Обединеното кралство го наричат ​​като звездни скокове, заради уникалната форма, която се формира, когато човек направи скачащ валет.

Следвайте правилната техника, за да направите Jumping Jack

като всички упражнения, когато работите върху скок, трябва да бъдете внимателни и да оправите техниката си правилно. Ето как да започнете. Застанете изправени, със събрани крака, изправени назад и ръце встрани от тялото. Леко сгънете коленете, скочете във въздуха, като краката ви се приземят на разстояние една от друга. Докато правите това, ръцете ви едновременно се движат над главата ви, чак нагоре. След това запазвайки същия импулс, скочете обратно в изходна позиция, събирайки краката си и ръцете надолу.

Внимавайте ръцете ви да не приземяват твърдо страните на тялото ви. Вместо това поддържайте контрол и ги сваляйте внимателно - почти, но не докосвайки бедрата. Направете възможно най-много повторения за оптимална полза. Начинаещият в идеалния случай може да започне с около три комплекти от 10 крикове за скачане всеки, разделен с други упражнения с ниско въздействие. Работете нагоре постепенно, като редовно се стремите към поне 25-30 повторения на участък.

Професионален съвет: Съсредоточете се върху получаването на вашия техника за скачане на крик вдясно, за оптимизиране ползи за здравето.

Загряването преди скачане на крикове е важно

Докато самите скачащи крикове се препоръчват като едно от най-добрите упражнения за загряване преди кардио, най-добре е начинаещите да не се гмуркат в тях без малко предварително загряване. Преди да направите скачащи крикове, направете 10-12 клякания, за да раздвижите мускулите на бедрата и краката си, след което го проследете с 5-6 странични и предни удара от всяка страна.

Можете също така да направите няколко високи колене, преди да започнете. Ако сте пълен фитнес начинаещ, най-добре е да вземете съвет от професионален треньор, преди да включите скачащите крикове във вашата рутинна тренировка. Така или иначе, слушайте тялото си и се уверете, че то е адекватно подготвено за въздействие на скачащи крикове.

Професионален съвет: Загрейте ръката и мускулите на краката, преди да изпробвате скокове.

Скачащите крикове са добри за всички, които отслабват

Един от ключовите предимствата на скачащите крикове е, че те са крайната кардио упражнения! Те са част от поток от упражнения, наречен „плиометрия“, известен още като тренировка за скок. Това съчетава най-доброто в кардиото, заедно с резистентността. Повечето упражнения за скачане като прескачане, репети, скокове при клек и скокове също попадат в тази категория.

Джаковете за скачане работят върху цялото тяло, което прави чудесно упражнение, което допринася за отслабването. Действа върху краката, корема и корема и ръцете, позволявайки загуба на тегло в тези области. Те увеличете метаболизма си и изгарят цял ​​много калории. Ако успеете да стигнете до половин час скачане на крикове всеки ден (дори и да са разположени на шах), вероятно ще изгорите цели 200 калории!

Професионален съвет: Опитвам скачане на крикове за изгаряне на калории и губят сантиметри по цялото тяло.

Плътността на костите и ползите за здравето от скачащите крикове

Скачащите крикове са чудесен начин за това подобряване на костната плътност и здравето. Костите се поддържат по-здрави, когато правите това упражнение редовно, а костната маса се запазва непокътната. Скачащите крикове са идеални за да се запази остеопорозата и артрозата. Ако обаче усещате, че коленете ви въздействат по-силно, отколкото могат, докато скачат, дръжте ги леко свити и опитайте по-нежни скокове, за да намалите удара.

Професионален съвет: Дръжте остеопорозата настрана със скокове.

Jumping Jacks Up the Ante, когато става въпрос за мускулна сила

Заедно с това е добро кардио упражнение, крикове за скачане също са идеални за изграждане на по-силни мускули. Въпреки че не са толкова добри, колкото тежестите, те все още са едно от най-ефективните кардио упражнения. Ръцете ви получават добра тренировка и изграждат мускули, както и седалищните мускули, подколенните сухожилия, четворките, прасците (всъщност целите ви мускули на краката!) Той също така работи мускулите на сърцевината ви до голяма степен, така че сте на крачка по-близо до a плосък корем!

Професионален съвет: Изградете мускулна сила около ръцете, краката и ядрото си със скокове.

Увеличава се капацитетът на сърцето и белите дробове, когато редовно се практикуват скокове

Както повечето кардио упражнения, скачащите крикове предлагат сърдечно-съдови ползи. Той балансира сърдечната честота, увеличава кръвообращението в цялото тяло, контролира и поддържа кръвното налягане, помага за премахване на нивата на лошия холестерол в тялото, предотвратява появата на инсулт или инфаркти.

Заедно със сърдечно-съдовите предимства предлагат и крикове ползи за белите дробове. Правейки ги редовно, бавно тренирате белите дробове да разширяват капацитета си, приемайки повече кислород и увеличавайки прага ви за физическа активност.

Професионален съвет: Пазете сърдечно-съдовите проблеми далеч със скачащи крикове.

Скачащите крикове са чудесни за намаляване на стреса и прогонване на безсънието

Различни от физически ползи, скачащите крикове също предлагат емоционални и психически ползи. Това интензивно упражнение отделя естествено ендорфини, които са хормони, които държат стреса и депресията встрани. Освен това ви дават добра тренировка и пазят безсънието далеч.

Професионален съвет: Опитвам скачащи крикове за емоционално и психически ползи.

Внимавайте да избягвате наранявания, докато правите скачащи крикове

Докато скачащите крикове са чудесно упражнение с множество предимства е препоръчително да вземете няколко предпазни мерки, за да сте сигурни, че правите всичко правилно. Използвайте плоска, равномерна услуга, а не вълнообразна, която може да се намеси в удара. Избягвайте цимента, ако е възможно. Носете подходящи обувки, с амортисьори.

Не позволявайте на техниката ви да отслабне, ако сте уморени - вместо това направете почивка и рестартирайте, ако трябва. Слушайте тялото си и ако смятате, че не работи за вас поради болка или наранявания, спрете упражнението и потърсете помощ от квалифициран треньор как да го отстраните.

Професионален съвет: Използвайте правилните обувки и правилната тренировъчна повърхност, за да правите крикове за скачане.

Често задавани въпроси за Jumping Jacks

Въпрос: Как се избягват наранявания на ротаторния маншет в рамото, докато се правят скачащи крикове?

A. Най-лесният и най-добрият начин да се избегнат наранявания на раменете (тъй като скачащите крикове включват широко използване на ръцете и раменете), е да опитате половин крикове. Те са същите като редовни крикове за скачане, но ви е позволено да удряте ръцете си в страните на тялото си, когато те се спуснат, и да го взимате само наполовина, вместо по целия път нагоре над главата си.

Въпрос: Дали захранващите крикове са по-интензивна версия на скачащите крикове?

A. Какво точно представляват жаковете за захранване и защо са на ниво над традиционни крикове за скачане? Жаковете за захранване са почти еднакви, с допълнително измерение. Тук човекът трябва да кляка до възможно най-ниското ниво, което може или докато каца, и като се стреми да скочи възможно най-високо по време на всяко повторение.