причинява

Предният тазов наклон е промяна в позата, която се случва, когато предната част на таза се завърти напред, а задната част на таза се издига.

Някои изследвания показват, че 85% от мъжете и 75% от жените, които не показват никакви симптоми, имат преден наклон на таза.

Предният наклон на таза се причинява от прекомерно седене или липса на физическа активност. Той засяга позата и формата на гръбначния стълб и може да доведе до други симптоми.

В случаите на преден тазов наклон, тазът може постепенно да бъде върнат в неутрално положение, като се използват разнообразни упражнения за разтягане и укрепване. Тези упражнения включват следното:

Клекове

Споделете в Pinterest Укрепването на мускулите на краката и седалището може да помогне за подобряване на стойката на човека.

Клякането укрепва мускулите на седалището, подколенните сухожилия и други мускули на краката.

  1. Застанете с краката малко по-широки от ширината на бедрата. Завъртете пръстите леко навън.
  2. Стиснете мускулите на стомаха и задръжте гърба в неутрално положение.
  3. Вдишайте. Спуснете бедрата назад и надолу, карайки коленете да се огъват, докато бедрата станат успоредни на пода. Коленете не трябва да се простират отвъд пръстите, а петите трябва да са здраво на пода.
  4. Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете 10 до 20 пъти.

Наклон на таза

Това упражнение помага за укрепване на коремните мускули.

  1. Легнете на пода, с лице нагоре, със свити колене.
  2. Стиснете коремните (стомашни) мускули, така че гърбът да е равен към пода. Свийте таза леко нагоре.
  3. Задръжте тази позиция до 10 секунди.
  4. Повторете за пет серии от 10 повторения.

Повдигане на колене на задния крак

Това упражнение разтяга мускулите на гърба и седалището, като същевременно укрепва мускулите на стомаха.

  1. Започнете на четири крака на подложка за упражнения. Ръцете трябва да са директно под раменете, а коленете директно под бедрата. Тежестта трябва да бъде разпределена равномерно между ръцете и коленете.
  2. Стегнете мускулите на стомаха.
  3. Достигнете десния крак назад в една линия с тялото, като държите пръстите насочени, а кракът изправен. Не извивайте гърба.
  4. Задръжте крака в позиция за 5 секунди. Спуснете и повторете 10 пъти.
  5. Превключете страните и повторете горния процес с алтернативния крак.

Разтягане на флексора на колене в бедрата

Споделете в Pinterest Продължителното седене може да накара мускулите на флексорите на тазобедрената става да се стегнат, но разтягането ще помогне да ги разхлабите отново.

Това разтягане помага да се разхлабят и удължат стегнатите мускули на флексора на тазобедрената става.

  1. Коленичете на лявото коляно, като се уверите, че дясното коляно е директно над десния глезен.
  2. Поставете двете ръце на дясното бедро за стабилност. Уверете се, че гръбначният стълб е висок и изправен.
  3. Стегнете мускулите на седалището и стомаха и дръжте таза в неутрално положение.
  4. Наведете се напред в дясното бедро, като гарантирате, че тазът и гърбът остават стабилни. Трябва да има разтягане в тазобедрения флексор и вътрешната част на бедрото.
  5. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Повторете пет пъти, като целите да се разтегнете малко повече с всяко повторение.
  6. Превключете страните и повторете горния процес, за да разтегнете другия бедро.

Мостът на глутеума

Това упражнение е насочено към мускулите на седалището и подколенните сухожилия.

  1. Легнете на пода, с лице нагоре и свити колене.
  2. Поставете краката на ширината на бедрата.
  3. Стиснете мускулите на стомаха, така че гърбът да е равен към пода. Дръжте мускулите на стомаха ангажирани през цялото упражнение.
  4. Издишайте и повдигнете бедрата от пода, така че горната част на тялото и бедрата да образуват права линия.
  5. Вдишайте и внимателно спуснете тялото на пода.
  6. Повторете 10 до 20 пъти.

Дъската

Споделете в Pinterest Изпълнението на дъска може да е трудно в началото, но хората трябва да държат позата възможно най-дълго, в крайна сметка до 1 минута.

Упражнението с дъска помага за насочване на стомашните мускули и гърба.

  1. Легнете с лице на подложка за упражнения.
  2. Поставете ръцете на постелката, длани надолу. Дръжте ръцете директно под раменете.
  3. Стегнете мускулите на стомаха и мускулите на бедрата.
  4. Бавно повдигнете горната част на тялото и бедрата от земята, като се придвижите в позиция за лицеви опори. Дръжте тялото твърдо и изправено. Уверете се, че мускулите на стомаха са ангажирани през цялото упражнение.
  5. Задръжте позата на дъската възможно най-дълго, като работите до 60 секунди. Внимателно спуснете тялото на пода.

Съвети за превенция

Следните съвети могат да намалят риска от наклон на предния таз.

  1. Избягвайте да седите дълго време. Тези, които имат работа на бюро и други роли, които изискват продължително седене, трябва да правят редовни почивки, които включват разходка или разтягане.
  2. Участвайте в редовна физическа активност. Това трябва да включва както упражнения за разтягане, така и укрепване.
  3. Осигурете правилна стойка, особено когато седите. Удобното и здравословно работно пространство с правилно разположено бюро, екран и места за сядане е важно.

Предният наклон на таза се причинява от скъсяването на тазобедрените флексори и удължаването на тазобедрените екстензори. Това води до повишено изкривяване на долната част на гръбначния стълб и на горната част на гърба.

Тазобедрените флексори са мускулите, които прикрепват бедрената кост към таза и долната част на гърба. Те се използват за бягане, ритане или огъване в ханша.

Разширителите на тазобедрената става се състоят от четири мускула, три от които са известни като мускули на подколенното сухожилие и глутеус максимус. Те помагат за удължаване на бедрото.

Слабите мускули на стомаха също играят роля в наклона на предния таз.

Променящата се форма на гръбначния стълб и свързаните с него мускулни дисбаланси често са причинени от продължителни периоди на седене. Липсата на упражнения за разтягане или укрепване също допринася за наклона на таза отпред.

Рискови фактори

Рисковите фактори за развитието на предния наклон на таза включват:

  • продължителни периоди на седене
  • липса на физическа активност
  • лоша стойка
  • генетика

Често няма симптоми, свързани с наклона на предния таз. Тези, които имат симптоми, могат да забележат:

  • стегнати мускули в областта на таза и бедрата
  • слаб глутеус максимус и мускули на стомаха
  • лоша стойка с извита долна част на гръбначния стълб и изпъкнал корем

Въпреки че болката в долната част на гърба, ханша или коленете често се съобщава като симптом, има малко доказателства, които да предполагат, че това се дължи на наклона на предния таз.

Диагноза с теста на Томас

Докато позата и формата на гръбначния стълб могат да помогнат за сигнализиране на предния наклон на таза, друг метод за диагностика е тестът на Томас. Името на британския хирург Хю Оуен Томас, може да се извърши, за да помогне за идентифициране на предния наклон на таза.

За да извършат този прост тест, хората трябва:

  1. Легнете на маса. Краката трябва да висят от масата, в коляното.
  2. Издърпайте единия крак към гърдите, като се огъвате и държите в коляното. След това повторете с другия крак.
  3. Ако тазът е неправилно подравнен, задната част на почиващия крак ще се повдигне от масата.

Ако е необходимо да удължите или завъртите по някакъв начин почиващия крак, за да не се повдига от масата, това показва накланяне на таза.

Кога да посетите специалист

Важно е да се обърнете към специалист, ако настъпва преден наклон на таза при деца, юноши или по-млади хора. Тези, които изпитват болка или дискомфорт или които забелязват, че наклонът им в таза прогресира, също трябва да потърсят помощта на специалист.

Тези, които желаят да започнат всяка нова програма за упражнения, трябва първо да се консултират с лекар.

Какво представлява задният наклон на таза?

Заден тазов наклон е противоположният преден тазов наклон. Това се случва, когато тазът се върти назад, което води до повдигане на предната част и отпускане на гърба. Причинява се от удължаване на тазобедрените флексори и скъсяване на тазобедрените екстензори.

Както при накланянето на предния таз, седенето за дълги периоди от време, бездействие и лоша стойка допринасят за задното накланяне на таза.