преддиабет

Преддиабетът е хронично състояние с по-високи нива на кръвна захар от нормалното. Това е свързано с начина, по който тялото ви преработва въглехидратите. Хората с преддиабет са изложени на висок риск от развитие на диабет тип 2, но диета с преддиабет може да понижи кръвната Ви захар, да намали риска от диабет или дори да обърне преддиабет.

Въглехидратите са основен акцент в здравословната диета преди диабет, защото те влияят на кръвната Ви захар и теглото Ви. Важно е както количеството, така и качеството на въглехидратите, които приемате. Преддиабетните въглехидрати на ден, които ядете, трябва да допринесат за здравословно тегло, а също така идват от хранителни източници.

Въглехидрати: какви са те и защо имат значение

Въглехидратите са хранителни вещества във вашата диета. Те са сред основните източници на калории във вашата диета, заедно с протеините и мазнините. Въглехидратите и протеините осигуряват по 4 калории на грам, а мазнините осигуряват 9 калории на грам.

Нишестето и захарите са видове въглехидрати, осигуряващи калории във вашата храна и някои напитки. Нишестето е по-голямо и по-сложно от захарите. Когато ядете нишесте или захари, тялото ви ги разгражда до прост вид захар, наречена глюкоза. Това влиза в кръвния поток и допринася за нивата на кръвната захар или кръвната захар.

И така, защо въглехидратите имат значение?

  1. Те влияят върху теглото ви. За повечето хора загубата на излишни килограми е най-ефективното нещо, което можете да направите, за да намалите риска от диабет. Всеки килограм, който загубите, може да намали риска от диабет с 16%! Тъй като въглехидратите допринасят за калориите, твърде много въглехидрати (дори и здравословни въглехидрати) във вашата диета могат да доведат до наддаване на тегло. Намаляването на приема на въглехидрати (без да увеличавате приема на мазнини и протеини) ви помага да намалите калориите и да отслабнете.
  2. Те влияят на кръвната Ви захар. Въглехидратите от вашата диета водят до глюкоза в кръвта. Диетичните нишестета и захарите директно повишават нивата на кръвната захар повече, отколкото мазнините или протеините. Важен е както видът, така и количеството въглехидрати.

Колко въглехидрати на ден за преддиабет?

Трябва ли да го с ниско съдържание на въглехидрати? Всъщност ... Може би, или може би не. Изследванията показват, че няма еднозначен най-добър отговор на това колко въглехидрати трябва да имате на ден.

Нуждаете се от ръководство за храна с ниско съдържание на въглехидрати?

Грами въглехидрати на ден за предиабетици

Ето няколко често срещани числа за препоръчителния прием на въглехидрати за преддиабетици на ден. Както можете да видите, те се различават доста!

  • Под 20 до 50 грама въглехидрати на ден: диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
  • 130 грама: „Адекватен прием“ (количеството, считано за адекватно за повечето хора).
  • 150-200 грама на ден или 30-40% от общите калории на 2000 калории диета: описанието на Американската диабетна асоциация (ADA) на стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • 244 грама на ден: среден дневен прием на американци над 20 години.
  • 300 грама на ден или 60% от общите калории на 2000 калории диета: дневната стойност (DV), която виждате на етикетите за хранене.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати биха могли да работят, но те може да не работят по-добре от другите внимателни диети за отслабване, за намаляване на нивата на кръвната захар или за предотвратяване на диабет.

Плюсове и минуси на диетите с ниско съдържание на въглехидрати

    Те могат да ви помогнат да отслабнете. Те могат да обезкуражат захарните храни. Те могат да обезкуражат ниско хранителните, рафинирани нишестета, като бял хляб и тестени изделия, и картофи. Те могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, особено в краткосрочен план. Те могат да обезкуражат преработените храни.
    Те могат да бъдат трудни за проследяване в дългосрочен план. Те могат да бъдат богати на нездравословен избор, като мазни и преработени меса, масло и сметана. Те могат да изключат здравословните храни, като пълнозърнести храни, боб и плодове. Те могат да повишат холестерола или да навредят на бъбреците или костите ви.

Колко добре диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви помага да отслабнете и да го спрете, както и да намалите кръвната захар, зависи от вашия тип тяло, видовете въглехидрати, които сте избрали, и колко здравословни са избраните от вас мазнини и протеинови източници. Най-вече успехът зависи от това колко добре следвате плана си.

Нуждаете се от помощ, за да разберете кои храни са с високо съдържание на въглехидрати?

Въглехидратите за понижаване на кръвната захар при преддиабет

Независимо от общия брой въглехидрати преди диабет на ден, които имате, ще получите по-добри резултати, ако изберете по-здравословни източници и следите размера на порциите. Потърсете източници с високо съдържание на фибри и хранителни вещества и знайте, че размерът на порцията може да е по-малък, отколкото си мислите!

Здравословни въглехидрати за преддиабет
(изброени в порции с около 15 грама въглехидрати всяка)

    ½ пълнозърнест английски кифла или малък джоб за пита 1 пълнозърнест филийка хляб, мини-багел ½ чаша пшеничени люспи или зърнени култури с цели трици ½ чаша варени овесени ядки (½ пакет с овесени ядки) или сметана от пшеница 1/3 чаша кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия или киноа ½ oz. пълнозърнести гевреци или бисквити

    ½ чаша варена или консервирана леща с ниско съдържание на натрий, разцепен или черноок грах или гарбанцо, черен, пинто, без мазнини, пържен, северен или друг фасул 1 чаша чили

    1 чаша пъпеш, диня, ягоди или малини ¾ чаша къпини или боровинки ½ чаша ананас 1 малка ябълка, портокал, круша или нектарин ½ среден банан

    ½ чаша царевица, грах или сладки картофи ¾ чаша зимна тиква (жълъд, брашно и др.)

    1 чаша обикновено кисело мляко 1 чаша мляко

Въглехидратите до ограничение

От време на време лакомствата са добре, но като цяло кръвната Ви захар (и теглото и цялостното Ви здраве) ще бъдат по-добри, ако ограничите някои въглехидрати. По принцип ограничете въглехидратите с добавени захари, рафинирани зърнени храни и преработени, опаковани, пържени и бързи храни. Често вашата чревна реакция е правилна.

    Десерти, като сладолед, пай, кифли, торти, бисквитки и брауни. Рафинирани зърнени храни, като бял хляб, тестени изделия и ориз. Бонбони и подсладен шоколад (изберете 100% шоколад). Безалкохолни напитки и други подсладени захарни напитки, като ароматизирано кафе, сокови напитки, сладък чай и енергийни и спортни напитки. Пържени храни, като пържено пиле, лукови пръстени, пържени картофи, хеш кафяво и понички. Подсладени със захар зърнени храни и ароматизирано кисело мляко. Мазни бързи храни, като пица, пържен ориз и бургери.

Въглехидрати за преддиабетни ястия и закуски

Има още нещо, което трябва да имате предвид: планиране на храненето. Въпросът е не само колко въглехидрати да има всеки ден и кои да има, но кога да ги има. Най-добрият залог за контролиране на кръвната захар и глада е да ги разпределите през целия ден.

За повечето ястия се стремете към 2 до 3 порции (около 30 до 45 грама въглехидрати). Добавете голяма порция зеленчуци без скорбяла (при повечето ястия) и малко здравословни мазнини и постни протеини за пълноценно хранене. Например…

  • Пуешки бургер на пълнозърнест кок с постни пуешки бургер, маруля, домат и авокадо, със страна от бебешки моркови.
  • ¾ чаша пшеница с ½ унция. нарязан бадем, ¾ чаша боровинки и 1 чаша неподсладено бадемово мляко.
  • 2/3 чаша варени пълнозърнести макарони, хвърлени с 2 чаени лъжички зехтин, пресен босилек, 2 чаши спанак и 3 унции. варена сьомга.

За повечето закуски може да се стремите към 1 до 2 порции (около 15 до 30 грама въглехидрати). След това добавете източник на протеини и/или здравословни мазнини и винаги имайте предвид нишестените зеленчуци! Например…

  • ½ чаша без мазнини, пресован боб с ниско съдържание на натрий с кубчета домати и 1 унция. топено сирене.
  • 1 малък печен сладък картоф, покрит с броколи и гръцко кисело мляко.
  • Large нарязана голяма ябълка с 1 супена лъжица фъстъчено масло.

Поддържането на вашите преддиабетни въглехидрати на ден може да намали риска от диабет, като ви помогне да отслабнете и като предотвратите промени в дивата кръвна захар. Не е толкова трудно да бъдеш разумен по отношение на здравословните въглехидрати. Изберете от 1 до 3 малки порции здравословни въглехидрати на хранене или закуска и ще бъдете на път!

Получаване на помощ

Приятели, семейство, личен треньор и фитнес инструктори могат да ви помогнат по пътя. Личен здравен треньор също може да помогне. Lark е напълно автоматизирана програма, която е достъпна за потребителите 24/7. Можете да разговаряте с вашия треньор по всяко време, да настроите и да работите за постигане на целите за упражнения и диета, да следите дневния си прием на въглехидрати и да получавате персонализирана обратна връзка и обучение. С мотивация, напомняния и функции за проследяване, Lark DPP и други програми на Lark могат да ви помогнат да постигнете препоръки за упражнения и е постигнал пълно CDC разпознаване.

Препратки

Експерт по упражнения, фитнес и хранене | Чучулига здраве