какво

Линдзи Матюс

Главен треньор и диетолог/Публикувано на

Споделете тази страница

Вероятно сте запознати с идеята за „преброяване на калориите“. Но знаете ли, че броенето на макроси може да ви помогне да постигнете и вашите фитнес цели?

За да ви помогна да разберете какво представлява макросите за броене и как да броите макросите, създадох най-доброто ръководство стъпка по стъпка. Като главен треньор и диетолози, събрах всичко, което трябва да знаете за броенето на калории тук. Преди всичко ще разгледаме какво са макросите? Защо изобщо да броим макроси? Как да преброя макросите си? Мога ли просто да преброя калориите си?

Какво представляват макросите?

Макронутриентите (накратко макроси) са това, което съставлява калоричното съдържание в храната. Трите категории макроси са мазнини, въглехидрати и протеини. Важно е да преброите вашите макроси, а не само калориите си, защото откъде получавате калориите си наистина е важно.

Всеки макрос осигурява определен брой калории на грам.

Получаването на точното количество протеини, мазнини и въглехидрати ще определи дали изграждате или губите мускули и дали обличате или губите мазнини. Всички ние имаме различни фитнес цели, така че е важно да проследявате вашите макроси според целите ви ... но ние ще влезем в това по-късно.

Засега нека се потопим малко по-дълбоко във всеки от трите макроса.

Протеин

Вероятно сте ме чували да говоря много за протеините в този момент, ако ме следвате в социалните медии или сте правили някоя от моите програми ... Аз просто съм вярващ - имам предвид вярващ - в силата на протеина. Хей, Джъстин Бийбър, и аз те виждам ... но ... протеинът все още взема тортата.

Протеинът е най-важният макронутриент за тези, които се опитват да постигнат своите фитнес цели. Приоритизирането на протеините ще ви помогне да изградите мускули и ще предотвратите загубата на мускулна маса. Това е и най-засищащият макрос, който ви помага да предотвратите глада и да се чувствате по-сити по-дълго.

Основният източник на пълноценни протеини: месо, суроватка и яйца.

Въглехидрати

Основният си източник на енергия получаваме от въглехидратите. И нека просто поговорим за това колко важна е енергията за момент. Като майка, бизнесдама и спортист, просто се нуждая от енергия, за да преживея деня, тъй като винаги съм го-го-го! Сигурен съм, че толкова много от вас могат да се свържат. Момчета, животът просто става наистина зает. Въглехидратите са жизненоважни за физическата активност и важни за нашето психично здраве. Има два различни вида въглехидрати: прости и сложни.

Обикновени въглехидрати- Те се усвояват лесно, така че ще ни осигурят бърза енергия. Пример: трапезна захар, кафява захар, бонбони, сода, мед, плодове.

Сложни въглехидрати- Те са по-хранителни от обикновените въглехидрати, с по-високо съдържание на фибри и отнема повече време за смилане, за да сте по-сити по-дълго. Сложните въглехидрати също осигуряват по-устойчива енергия от обикновените въглехидрати. Пример: пълнозърнести храни, зеленчуци, овес.

Дебел

Мазнините помагат да се поддържат нивата на хормоните ни в баланс и те са основни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да живее. Уверете се, че приемате мазнини от здравословни източници и се пазете от трансмазнините, тъй като тези храни няма да ви помогнат да постигнете фитнес целите си.

Добри източници на мазнини: авокадо, ядки, кокосово масло, масло от авокадо и EVOO (някой от Рейчъл Рей ?!).

Също така трябва да набавяме есенциални мастни киселини (ЕМА) от храни и добавки, тъй като телата ни не могат да ги произвеждат сами. Тези EFA изграждат специализирани мазнини, наречени омега-3 и омега-6 мастни киселини, за да поддържат нормалното функциониране на всички тъкани в нашите тела. Пример: Рибено масло, сьомга, орехи.

Защо трябва да проследявате и броите вашите макроси?

Преброяването на вашите макроси е толкова важно! Получаването на правилното количество протеини, въглехидрати и мазнини във вашата макро диета ще ви помогне да постигнете целите си за фитнес, независимо дали се опитвате да отслабнете, да сложите мускули и т.н.

Плановете за хранене трябва да имат добър баланс и на трите макроса. Когато вашата диета е с ниско съдържание на протеини, в крайна сметка може да загубите мускули вместо мазнини, което може да доведе до по-бавен метаболизъм. Ако не приемате достатъчно въглехидрати, може да сте с много ниско ниво на енергия, а ако сте с ниско съдържание на мазнини, може да страдате от хормонален дисбаланс. Ако въглехидратите или мазнините са твърде високи, може да не видите резултати от загуба на мазнини.

Как да броим макроси?

За да преброите макроси, трябва да определите колко от всеки макронутриент се нуждаете ежедневно, което се основава на индивидуалния ви състав на тялото и фитнес целите. След като бъдете определени, вие надхвърляте само броенето на калории и проследявате колко грама въглехидрати, мазнини и протеини ще осигури една храна. След това можете да планирате вашата макро диета около храни, които ще ви помогнат да постигнете дневните си макро цели.

Като проследявате вашите макроси, вие наистина проследявате калориите си, но вместо просто да прелиствате повърхността, вие навлизате в по-голяма дълбочина. В случай, че сте пропуснали графиката по-горе, ето преобразуванията от грамове до калории за въглехидрати, мазнини и протеини.

  • ВЪГЛЕХНИКИ: 1 грам въглехидрати = 4 калории
  • МАЗНИНИ: 1 грам мазнина = 9 калории
  • ПРОТЕИНИ: 1 грам протеин = 4 калории

Така че, ако сте имали хранителен продукт, който е съдържал 15 g въглехидрати, 1 g мазнини и 20 грама протеин, ще има приблизително 149 калории.

Но ако броите макроси, не се притеснявайте да постигнете и точна калорийна цел. Вашите калории ще бъдат там, където трябва да бъдат, когато удряте вашите макроси.

Трудно ли е броенето на макроси?

Определянето на вашите макроси наистина не трябва да бъде толкова трудно! Когато разглеждате етикета за хранителните стойности, просто трябва да погледнете размера на порцията, общото количество мазнини, въглехидрати и протеини.

Това е супер лесен пример, тъй като протеинът Chocolate Brownie Protein е с ниско съдържание на въглехидрати и без мазнини! Благодаря ти IdealLean! Така че в този пример можем да видим, че има 0g мазнини, 3g въглехидрати и 20g протеин.

  • Мазнини = 0g
  • Въглехидрати = 3g
  • Протеин = 20g

Как да изчислим макроси

Изчисляването на макроси означава да разберете колко от всеки макрос трябва да ядете всеки ден. Определянето на тези цифри не е точно изрязано и сухо и зависи до голяма степен от вашата възраст, пол, ниво на активност и дори генетичния ви грим - някои хора просто естествено изгарят повече калории!

Но първата стъпка ще бъде да определите колко калории имате нужда всеки ден. Това също не е точна наука, но обикновен калкулатор на калории, който можете да намерите онлайн, може да ви даде обща представа. Можете просто да включите информацията си в полетата, за да получите приблизителна оценка на колко калории трябва да се стремите ежедневно.

След като разберете колко калории трябва да получавате всеки ден, следващата стъпка при изчисляването на вашите макроси е да зададете процент за всеки макрос. Ако изпробвате специална диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини или кетогени, вашите проценти ще се различават от това, което ще планирам. Може да се наложи да коригирате въз основа на други определени фактори, като например как тялото ви се справя с въглехидратите. Но общата отправна точка за разбивка на макропроцентите може да изглежда нещо като 40% въглехидрати, 35% протеини, 25% мазнини.

Това означава, че ако дневните ви нужди от калории са 1800 калории, тогава 40% от тези ще идват от въглехидрати, 35% ще идват от протеини и 25% ще идват от мазнини. Тогава просто ще трябва да включите малко математика! Ето пример:

Въглехидрати: 40% х 1800 калории = 720 калории от въглехидрати

Мазнини: 25% х 1800 калории = 450 калории от мазнини

Протеини: 35% х 1800 калории = 630 калории от протеини

След като разберете колко калории ще искате от всеки макрос, почти сте готови! Само още една стъпка, за да разберете колко грама от всеки макрос ще искате да се стремите. Използвайки числата от предишния раздел, можете да изчислите следното:

Въглехидрати: 720 калории ÷ 4 калории/грам = 180g въглехидрати

Мазнини: 450 калории ÷ 9 калории/грам = 50g мазнини

Протеини: 630 калории ÷ 4 калории/грам = 157g протеин

След като знаете колко грама от всеки макрос ще целите за всеки ден, можете да продължите и да планирате храненията си, за да опитате да достигнете тези числа!

Макро препоръки от диетолози

Всички имаме различни фитнес цели. Но като обща насока ще го разделим на две различни категории:

  • броене на макроси до изграждане на мускули
  • броене на макроси до отслабнете

Забележка: Това са само проби от това, което правя. Това няма за цел да покаже, че всеки друг може да следва и да има същите резултати.

1. Преброяване на макроси за изграждане на мускули

2. Преброяване на макроси за отслабване

(Не се притеснявам да броим зеленчуци в макросите си, считайте ги за безплатни:))

Ръководство стъпка по стъпка за преброяване на макроси?

1. Планирайте храната си предната вечер. Когато се опитате да го „насочите“, рядко се получава, когато срещнете вашите макроси.

2. Разберете чрез проби и грешки типичния ви размер на протеин и го използвайте редовно. Често при жените има недостиг на протеини. Но когато знаете, че имате нужда от 4 унции месо за обяд и вечеря, например, просто винаги го включвате и ще улучите по-лесно номерата си.

3. Вземете Макро книга. Ще влезе в много повече подробности и ще ви помогне да научите как да достигнете до вашите макроси.

4. Използвайте приложение като MyFitnessPal. Опитът да го направите на ръка е много по-трудоемък. Всичко, което трябва да направите, е да въведете храната си и тя ще направи цялата математика вместо вас!

5. Не се отказвайте! Проследяването на вашите макроси може да бъде малко досадно в началото, но скоро ще стане второ естество. Изчисляването на вашите макроси въз основа на вашите цели ще отнеме известна проба и грешка, но и това ще стане лесно с течение на времето.

Споделете тази страница

Линдзи Матюс

Линдзи Матюс е главен треньор и диетолог в IdealFit. Тя е сертифициран личен треньор по NSCA-CSCS, сертифициран по C-ISSN спортен диетолог, Pn. 1 сертифициран треньор по хранене и национално квалифициран състезател по бикини NPC. Преди да се присъедини към IdealFit, тя ръководи най-голямата програма за лагери за обучение в окръг Юта.