Сряда, 4 юни 2008 г.
Първи разкъсване на въглехидрати! От Крис Ацето (културист)
Ето статия, която намерих онлайн от културиста Крис Ацето. Това е малко по-сложно от моите хранителни или диетични указания, но е добре за четене. -Майк
Идеята, че някой може да се разкъса до костите, докато яде много въглехидрати, може да звучи нелепо. По дяволите, с огромната популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, бихте си помислили, че би било почти невъзможно да се ядат въглехидрати и да се отделят телесни мазнини. Казвам, че можете да отделите много мазнини и дори да се разкъсате с високо съдържание на въглехидрати, стига да подходите правилно. Първите неща, които трябва да се имат предвид, са два ключови въпроса: енергиен дефицит и поддържане на мускулите. И двете са неразделна част от успешната диета за културизъм с високо съдържание на въглехидрати.
* Създаване на енергиен дефицит Формулата за изхвърляне на телесните мазнини е удивително проста: Когато ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае ежедневно, ще загубите телесна мазнина, защото тя се превръща в основен източник на енергия. Докато поддържате общия си калориен прием под прага за поддържане на телесно тегло, можете да загубите нежелана телесна мазнина, дори и да поддържате относително по-висок прием на въглехидрати.
* Избягвайте да губите мускулна маса. Когато калориите спаднат - независимо дали се намаляват въглехидратите или се намалява някакъв източник на енергия - рискът е загубата на мускули. Това е така, защото мускулният растеж и задържане са силно свързани с излишните калории. Поддържането на адекватен прием на въглехидрати (в допълнение към протеините), като същевременно намалява общия прием на калории, помага да се предотврати загубата на мускулна маса, тъй като въглехидратите щадят разграждането на мускулната тъкан.
Имайки това предвид, следвайте тези насоки, за да намалите мазнините и да се отрежете, докато се наслаждавате на много по-висок прием на въглехидрати, отколкото бихте очаквали.
1 Намалете до минимум хранителните мазнини
Когато следвате диета с по-високо съдържание на въглехидрати, за да намалите, трябва да елиминирате калориите, получени от хранителните мазнини. Причините за това са две. Първо, трябва да създадете енергиен дефицит, за да предизвикате изгаряне на мазнини. Като елиминирате възможно най-много диетични мазнини, ще получите контрол над приема на калории. Тъй като много протеинови храни също са източници на диетични мазнини, трябва да наблегнете на много нискомаслени протеинови източници, като яйчен белтък, протеинови прахове и пуешки гърди. Добрият избор от морски дарове включва камбала, риба тон, мерлуза, миди и скариди. Втората причина да се избягват хранителните мазнини се отнася до инсулина. Инсулинът помага да се управляват мастните киселини от хранителните мазнини в мастните клетки. С изключително нискомаслена диета тялото гладува от мастни киселини, което затруднява натрупването на мазнини, докато калориите остават по-ниски.
2 Choo se правилните въглехидрати
Най-добрите въглехидрати за контролиране и отделяне на телесните мазнини са бавно изгарящите въглехидрати. Бавните горелки помагат да се избегне изтичането на инсулин. Вместо драстично да повишават нивата на инсулин - което може да доведе до съхранение на мазнини - бавно изгарящите въглехидрати се усвояват по-дълго. Това благоприятства растежа и задържането на мускулите, без да стимулира механизмите за съхранение на мазнини в тялото. Овесена каша, зърнени храни от овесени трици, червен боб, юфка от елда, палачинки от елда и червени картофи са едни от най-добрите бавно изгарящи въглехидрати, които няма да ви направят мазнини наоколо.
3 Добавете зеленчуци към сместа
Как можете да накарате бавно изгарящите въглехидрати да се смилат още по-бавно? Един от начините е да консумирате много зеленчуци, като броколи, карфиол, зеле, зелен фасул, восъчен фасул и аспержи. Съдържанието на фибри в тези зеленчуци може драстично да забави преминаването на въглехидратите от стомаха в червата, където въглехидратите се усвояват. Модерирането на освобождаването на инсулин ще ви помогне да наклоните физиката си. Добро правило е да добавяте една чаша зеленчук за всяка чаша ориз, тестени изделия или картофи, които ядете. Въпреки че оризът, тестените изделия и картофите не се вписват в сметката като идеални бавно изгарящи въглехидрати, включително правилното количество зеленчуци ще забави процеса на усвояване, позволявайки по-голяма загуба на мазнини, отколкото когато ядете нишестени въглехидрати сами. Освен това зеленчуците са засищащи и нискокалорични.
4 Яжте сложни въглехидрати сутрин
Въглехидратите са по-малко склонни да се отлагат като телесна мазнина, когато ги консумирате сутрин, тъй като нивата на кръвната захар и гликоген по това време са по-ниски. По-ниските нива на кръвна захар и гликоген обикновено означават, че въглехидратите, които ядете, ще се съхраняват предимно като гликоген в мускулите и черния дроб, а не като телесна мазнина. Поради тази причина можете да се измъкнете, като ядете повече от справедливия си дял въглехидрати на закуска, да речем 75-100 грама (g). Отново наблегнете на бавно изгарящите сложни въглехидрати, като овесени ядки, палачинки от елда и пълнозърнести хлябове.
5 Ограничете въглехидратите преди тренировка
Това може да противоречи на обичайните ни съвети, но имайте предвид, че този хранителен план се различава от много, които сме ви давали във FLEX. С високо въглехидратен подход за изрязване няма да ви трябват толкова въглехидрати, преди да тренирате. Номерът тук е да насърчите тялото си да използва мазнините като енергия, вместо да се насочва към въглехидратите преди тренировка. Когато въглехидратите се контролират преди тренировка, тялото ви разчита на телесните мазнини като резерв на гориво. Колкото по-малко въглехидрати са непосредствено преди активност, толкова по-вероятно е да докоснете допълнителна телесна мазнина.
6 Яжте повече въглехидрати след тренировка
Прилагането на точка пет осигурява както увеличаване на изгарянето на мазнини, така и по-ниски запаси от гликоген. Когато запасите от гликоген падат, въглехидратите рядко се съхраняват като телесна мазнина. Ето защо, включете 75-100 g въглехидрати по време на хранене след усилена тренировка, за да започнете възстановяването и да подпомогнете извеждането на аминокиселини от протеини за възстановяване на мускулите. Наблегнете на прости захари като декстроза, често срещани в тренировъчните шейкове, по това време.
7 Избягвайте въглехидратите през нощта
Когато следвате диета с по-високо съдържание на въглехидрати за намаляване на телесните мазнини, нивата на гликоген започват да се повишават с напредването на деня. Колкото по-близо са нивата на гликоген до това да сте „пълни“, толкова по-лесно въглехидратите се съхраняват като телесна мазнина. Поради тази причина се придържайте към постни протеини и зеленчуци или протеинов шейк без въглехидрати за крайните си ястия за деня.
8 Включете интензивно кардио
Освен ако нямате огромна скорост на метаболизма, ще ви е необходима кардио работа, за да увеличите напредъка си. Препоръчвам само кардио с висока интензивност, за да създадете възможно най-голямо изгаряне на калории и да стимулирате ензимите, съхраняващи гликоген. Колкото по-усилено работите, толкова повече калории ще изгорите - плюс това ще увеличите активността на гликоген синтазата, ензима, който съхранява въглехидратите като мускулен гликоген. Колкото повече можете да накарате тялото да съхранява въглехидрати в мускулите, толкова по-малко вероятно е то да ги съхранява като телесна мазнина.
ХРАНА ЕДНА: Закуска 75-100 г въглехидрати
35 г протеин
ХРАНЕНЕ ВТОРО: Обяд 50 g въглехидрати *
35 г протеин
ХРАНА ТРЕТА: Предтренировка Няма въглехидрати или по-малко от 25 g
35 г протеин
ХРАНА ЧЕТВЪРТА: След тренировка 75-100 г въглехидрати
35 г протеин
ХРАНА ПЕТА: Вечеря 50 г въглехидрати *
35 г протеин
ХРАНА ШЕСТА: Снек преди лягане Без въглехидрати
35 г протеин
* При тези хранения трябва да се получат поне 15 g от нискокалорични зеленчуци, които забавят храносмилането на въглехидратите.