Поза и фитнес (част 2): Наклон на предния таз
от Дарий Феликс, на 15 декември 2016 г. 12:28:00
Какво е?
Предният тазов наклон (APT) е постурален дефицит, който води до прекомерен наклон напред на тазовата област. По същество той изпъква коремната област, като същевременно създава прекомерно изкривяване на долната част на гърба. Този постурален дефицит може да доведе до болка в долната част на гърба, по-необичайни механизми на движение и мускулни акомодации в цялото тяло, което наричаме реципрочно инхибиране .
Какво го причинява?
APT обикновено се причинява от прекомерно седене. Докато сте в седнало положение, мускулите на флексорите на тазобедрената става много стегнати от това, че са в скъсено положение. Когато флексорите на тазобедрената става стегнати, те се изтеглят надолу върху таза, което причинява наклон напред. Плътните флексори на тазобедрената става също така предпазват мускулите на глутеусите от стрелба ефективно, което кара подколенните сухожилия да компенсират липсата на употреба, което в замяна ги кара да се претоварват. (Основната причина за стегнатите подколенни сухожилия може да е наклона на предния таз.) APT също е причина за слаби коремни мускули. Абсът се разхлабва и преразтяга, което позволява на таза да се наклони още повече. Това може да доведе до невярно заключение, че имате твърде много мазнини около коремната област, защото коремът ви има тенденция да стърчи по-далеч от това, което е естествено.
Защо е лошо за фитнеса?
APT причинява преразтягане на лумбалния отдел на гръбначния стълб, липса на активиране на глутеута и четириъгълно доминиране, което води до модели на компенсация и лоша техника на упражнения.
Как да го поправя
Има решение! За да разрешите този проблем, трябва да атакувате основната причина. Най-често ще трябва да подобрите гъвкавостта на тазобедрената става, което може да се направи с разнообразни разтягания на тазобедрената става и правилни модели на загряване и движение, които ще изброя по-долу. След като бедрата възвърнат гъвкавостта си чрез разтягане, мускулите на глутеуса и подколенното сухожилие трябва да се оставят да стрелят по-ефективно. Това ще позволи на тазовата област да се завърти обратно в правилно подравняване, което ще направи моделите на движение като клякам и мъртва тяга по-удобни, особено за долната част на гърба. Също така е добра идея да укрепите коремната област, тъй като това ще изтегли мускулите на квадрицепса, като също така позволява на таза да бъде изтеглен обратно на мястото си.
Мускули за разтягане
- PSOAS
Разтягане на тазобедрената става: Разтягане с пеперуда, поза на гълъби, разтягане на флексор на колене и т.н. - Каре
Четириъгълни разтягания: Разтегляне на четириъгълна стойка, разтягане на четириъгълни колене и др.
Мускулите за укрепване
- Глюте (Gluteus Maximus и Minimus)
Упражнения за глуте: Хълк в тазобедрената става, клекове и др. - Подбедрици
Упражнения за подколенна сухожилие: Мъртва тяга с прави крака, къдрици с швейцарски топки, легнали подвижни сухожилия
Анти-удължаване на корема: Дъски, кухи задържания, висящи повдигания на крака, обратни хрускания, легнал тазов наклон
Посетете специалист по здравна фитнес NIFS днес, ако вярвате, че APT може да ви предпазва от правилната механика на упражненията.
Този блог е написан от Дариус Феликс, здравен фитнес инструктор. Щракнете тук за повече информация относно блогърите на NIFS.