Колко тренировки за съпротива са необходими, за да увеличите чистата си мускулна маса и сила? Не толкова, колкото сигурно си мислите. Опитайте следния контур за проста ефективна рутинна тренировка.

тренировки

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

И така, колко тренировки за съпротива са необходими, за да увеличите чистата си мускулна маса и сила? Не толкова, колкото сигурно си мислите. За разлика от това, което може да четете в мускулните магове, не е нужно да тренирате часове на ден, седем дни в седмицата, за да постигнете резултати. Всъщност всяко обучение с тежест/съпротива от 2 до 3 часа седмично може да доведе до обратен резултат.

Най-добрите резултати, на които съм бил свидетел, докато съм бил в личната тренировка, идват от 3-5 сесии седмично с тежести, по-малко от час всяка сесия. Повечето хора харесват подхода в понеделник, сряда и петък при тренировки с тежести. Това оставя вторник и четвъртък за кардио, което трябва да се прави отделно от тренировките с тежести.

Следващият контур за тренировъчна програма е опростен по отношение на подхода си, поради което е и много ефективен. Ключът към правилното трениране с тежести е да се създаде добра основа, върху която да се надгражда, подобно на изграждането на солидна основа за къща. Ако отрежете ъглите и изградите слаба основа за къща, с течение на времето къщата ще стане по-слаба и по-малко здрава.

Същото нещо и с тренировките с тежести. Не го усложнявай. По-продуктивно е да се фокусирате ефективно върху няколко задачи (упражнения), отколкото да работите с по-малко интензивност върху много различни. Можете да преразглеждате и редактирате програмата на всеки 8 до 10 седмици, за да включите различни упражнения или различно сдвояване на мускулни групи.

Поддържайте рутината си проста, следвайте предложените упражнения (повечето са прости, добре познати основни упражнения) и гарантирам, че ще видите повече резултати.

"Ключът към правилното трениране с тежести е да се създаде добра основа, върху която да се надгражда."

Стъпка 1 Създайте седмичен график

От следните мускулни групи изберете две, които ще тренирате в Ден 1 на тренировка с тежести.

Изберете 2 от следните

  • Гръден кош
  • обратно
  • Рамене
  • Крака
  • Бицепс
  • Трицепс

Ден 1: (Понеделник) на тренировки с тежести и __.

Ден 2: (Сряда) на тренировки с тежести _ и __.

Ден 3: (Петък) на тренировки с тежести и __.

Ето вашата тридневна рутинна тренировка с тежести: понеделник, сряда, петък е добър или може би вторник, четвъртък и събота.

Ключът е да си осигурите един ден между тренировките с тежести, така че да можете да включите сърдечно-съдова сесия в дните си без тренировки. Включете поне 1-2 почивни дни всяка седмица за почивка и възстановяване.

„Ключът е да си дадете един ден между тренировките с тежести, така че да можете да включите сърдечно-съдова сесия в дните си без тренировки.“

Стъпка 2 Изберете упражнения

В зависимост от това кои мускулни групи тренирате, изберете 2-3 упражнения за всеки мускул. По-долу е примерна седмица с примерни упражнения.