Въпрос: Чудя се как да разбера колко протеин да ям? Не ям месо; но имам протеинов прах на растителна основа. Забелязвам, че не напредвам в силовите си тренировки; Вече близо 5 седмици се задържам при същите гири.
О: Тъй като отслабвате и не качвате мускулна маса, може да не консумирате достатъчно калории, за да поддържате нивото си на физическа активност. Ако тялото ви няма достатъчно калории за подхранване на упражненията, това може да разгради мускулите за енергия. Така че може би допълнителна закуска би ви помогнала да постигнете целите си. Важно е да не се фокусирате единствено върху числото на скалата. Увеличаването на мускулната маса може да забави загубата на тегло, но това не увеличава риска от хронично заболяване.
Предложеното количество протеин за увеличаване на мускулната маса е 1-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. За да определите теглото си в килограми, разделете теглото си в килограми на 2,2; след това умножете това число по 1-1,2, за да получите целта на протеина в грамове. Времето също е важно; можете да опитате да консумирате 20-30 грама протеин, след като завършите работата си, за да увеличите мускулния растеж.
Въпреки че може да бъде полезно да се добавя с протеинови прахове и барове, препоръчвам да се опитате да получите по-голямата част от протеина си от цели храни в комбинация с въглехидрати и здравословни мазнини. Добрите източници на растителни протеини включват боб, бобови растения, грах, тофу, соеви продукти, ядки, масло от ядки и семена. Растителните протеинови храни предлагат и други предимства, включително витамини, минерали и фибри. Други вегетариански източници включват млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Надявам се тези идеи да помогнат!
Въпрос: Наскоро бях диагностициран с IBS и моят гастроентеролог предлага да пробвам ниска FODMAP диета, за да управлявам симптомите си. Бихте ли ми помогнали да започна с това?
О: Благодарим Ви, че се обърнахте към нас! Първо нека започнем, като обясним какво е ниска FODMAP диета. FODMAP означава еподлежащ на промяна oлиго-, дi-, моно-захариди аnd стролиоли. FODMAP са група от късоверижни въглехидрати (известни още като захари), които се абсорбират слабо в стомашно-чревния тракт. Някои хора с IBS и други разстройства на червата може да не понасят храни, съдържащи FODMAP, и да изпитват газове, подуване на корема, болки в стомаха, гадене или пълнота, когато се консумират FODMAP. Изследванията за ефективността на тази диета все още са ограничени, но изпробването на диета с нисък FODMAP може да ви помогне да разберете кои храни, съдържащи FODMAP, могат да предизвикат вашите специфични симптоми (запекът е един от тях).
Помислете за следния подход към диета с нисък FODMAP:
- Стъпка I: Премахнете от диетата си храни с висок FODMAP и ги заменете за алтернативи с нисък FODMAP (вижте списъка с храни FODMAP по-долу).
- Следвайте тази стъпка поне 2-6 седмици.
- Стъпка II: Ако симптомите на стомашно-чревния тракт се подобрят със стъпка I, вие бавно ще започнете да въвеждате отново храни с висок FODMAP, за да идентифицирате тези храни, които предизвикват вашите симптоми на IBS. Искате да въведете по една храна на всеки три дни, като същевременно водите подробен дневник за храна и симптоми.
- Тази стъпка може да отнеме 8-12 седмици.
- Ако симптомите на стомашно-чревния тракт не се подобрят след стъпка I, това може да означава, че не сте чувствителни към храни, съдържащи FODMAP, и трябва да говорите с вашия гастроентеролог за други интервенции за управление на симптомите на IBS.
- Стъпка III: Тази стъпка е за поддържане през целия живот. В тази стъпка премахнете само онези храни с висок FODMAP, които сте идентифицирали в Стъпка II като храни, които предизвикват вашите IBS симптоми. В идеалния случай трябва да включите добре поносими храни с висок FODMAP във вашата диета, тъй като тези храни също осигуряват полезни пребиотици и допринасят за здравословен чревен микробиом.
Прилагането на диета с нисък FODMAP може да бъде объркващо и трудно да се ориентирате. Помислете дали да не попитате вашия гастроентеролог за препоръка към диетолог, който да ви помогне да ви посъветва през този процес. Междувременно следните ресурси могат да ви помогнат да научите повече за диета с нисък FODMAP:
Университет Монаш (създател на ниската диета FODMAP, списък с храни и приложение за телефон): https://www.monashfodmap.com/
Книги: Диета за елиминиране на IBS и готварска книга от Patsy Catsos, MS, RDN, LD
FODMAP Списък с храни
Зърнени култури: бебешки оризови зърнени храни, сметана от елда, зърнени закуски на оризова или царевична основа, овесени ядки, без пшеница, мюсли без плодове
Паста и юфка: оризови юфка, оризови фиде, безглутенови тестени изделия
Бадеми (по-малко от 10 ядки), лешници (по-малко
от 10 ядки); макадамия, фъстъци, орехи, кедрови ядки, орехи
Семена (чиа, тиква)
2 супени лъжици гладко фъстъчено масло
Наденичка (може да съдържа лук и дехидратирани растителни прахове)
Шам фъстъци и кашу
Подсилено с калций оризово мляко; соево мляко от соев екстракт (не от цели соеви зърна)
Повечето кисели млека без лактоза и кефир без лактоза
Извара без лактоза
2 супени лъжици меки сирена (извара или рикота)
1 унция твърди, отлежали или узрели сирена (бри, камамбер, фета)
Сладолед без лактоза
Мляко (краве, козе, овче, кондензирано, изпарено)
Сосове, които са на млечна или сирена основа
Меки сирена (в количества, по-големи от ½ чаша): извара, рикота
Соево мляко (направено от соя)
Пресни билки: босилек, кориандър, магданоз, розмарин, мащерка
Намазки и подправки: Сладко (без високо съдържание на фруктоза
царевичен сироп), мармалад (с подходящи съставки и без царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза), майонеза, горчица, соев сос, сладък чили сос без чесън или лют сос, кисели краставички/вкус, соев сос, тамари, оцет
Подсладители: Захароза (трапезна захар, тръстикова захар), включително супер фина захар, сладкарска захар, кафява захар, сурова
захар, глюкоза; кленов сироп, меласа, изкуствени подсладители, които не завършват на „ol“ (аспартам, захарин и стевия)
Намазки и подправки: лютеници, хумус, желета, сосове, приготвени с лук, кисели краставички, вкус, салатен дресинг или сосове, приготвени със салса,
бульон, доматено пюре
Подсладители: нектар от агаве, изкуствени подсладители (изомалт, манитол, малтитол, сорбитол, ксилитол) мед, твърди вещества от царевичен сироп, фруктоза, концентрат от плодови сокове, сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза и полидекстроза.
* Храните с удебелен шрифт са умерени в FODMAP и размерът на порциите трябва да бъде ограничен
Източник: Академия по хранене и диететика. Наръчник за хранителни грижи. Хранителна терапия с ниско съдържание на FODMAP. https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=422. Достъп до 30.11.2018.
В: Кои са най-добрите храни за ядене, ако имате нисък витамин D?
О: Това е чудесен въпрос, защото получаването на достатъчно количество витамин D е важно за здравето на костите и също така е жизненоважно за имунната система и сърдечно-съдовата функция.
Има 3 начина за получаване на витамин D: излагане на слънце, храна и добавки. Вашето тяло може да използва слънчева светлина, за да произвежда витамин D, но необходимото количество излагане на слънце зависи от вашата възраст, тип кожа, къде живеете спрямо екватора, времето и замърсяването на въздуха. При определени условия може да са достатъчни само 10 минути експозиция, но разбира се винаги препоръчваме слънцезащитни продукти.
Диетолозите обикновено популяризират „храна на първо място“, но има много малко храни, които съдържат значително количество витамин D. Препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин D е 600 IU на ден за възрастни до 70-годишна възраст и 800 IU за възрастни > 70 години. 3 унции. порция сьомга съдържа 447 IU, а 1 яйчен жълтък съдържа 40 IU. Кравето мляко е обогатено с витамин D и съдържа около 120 IU на чаша. За много хора слънчевата светлина и хранителните източници не са достатъчни.
Ако имате недостиг на витамин D, препоръчвам ви да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете приема на добавки. Възможно е да получите твърде много, а витамин D е мастноразтворим, така че тялото ви не може лесно да отдели излишъка. Вашият лекар може да поиска да тества отново нивото на витамин D след 3-6 месеца добавки, за да определи дали текущата ви доза е достатъчна.
Ако искате да прочетете повече, разгледайте този информационен лист от Националния здравен институт: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
В: Какви храни могат да помогнат за контролиране на улцерозен колит?
О: Диетичните препоръки за улцерозен колит се основават на това дали активно изпитвате симптоми. Ако сте в разгара на обостряне със симптоми като диария и спазми в корема, диетата с ниско съдържание на фибри ще бъде поносима най-добре. Това включва храни като:
- Рафинирани зърна като бял ориз, бял хляб и бели тестени изделия
- Добре приготвени постни меса, бъркани яйца и тофу
- Кремообразно ядково масло
- Намалено сирене и други млечни продукти (без лактоза, ако имате непоносимост към лактоза)
- Добре сварени зеленчуци като моркови и зелен фасул; варени картофи без кожата
- Зрели банани, ябълково пюре, пъпеш и консервирани праскови
Трябва да избягвате храни с по-високо съдържание на фибри като сурови плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни, тъй като те могат допълнително да дразнят храносмилателния тракт.
Когато симптомите ви отшумят за поне 2 седмици, можете да опитате да включите 1-2 порции храни с по-високо съдържание на фибри във вашата диета всеки ден. Не забравяйте да наблюдавате внимателно симптомите си и да намалите фибрите, ако имате някакъв дискомфорт.
Храните, които предизвикват UC симптоми, често са уникални за всеки индивид, но може да пожелаете да избягвате храни, които са пикантни или с високо съдържание на наситени мазнини. Воденето на дневник за храна може да помогне да се идентифицират вашите хранителни продукти.
Винаги се препоръчва да се пие много течности и да се избягва кофеинът и алкохолът, тъй като те могат да влошат симптомите. Може да ви е най-лесно да понасяте по-малките, по-чести хранения.
И накрая, бих препоръчал да потърсите персонализиран съвет от регистриран диетолог. Можете също така да намерите полезни ресурси на уебсайта на Crohn’s и Colitis Foundation. https://www.crohnscolitisfoundation.org/
Въпрос: Как диетата с месоядни животни влияе/променя микробиома Ви?
О: Много проучвания са изследвали връзката между диетата, микробиома и хроничните заболявания. Диета, която съдържа големи количества животински протеини и ниски количества плодове и зеленчуци, е свързана с по-малко микробно разнообразие в червата. Това намалено разнообразие може да бъде свързано с повишено възпаление и повишен риск от инфекция.
За разлика от това, диетата в средиземноморски стил е свързана с увеличаване на общите бактерии в червата и свързана с намалени нива на възпаление. Тази диета се фокусира върху зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и зехтин и умерени количества риба и пиле. Съществуват също доказателства, че промяната на диетата ви може да промени микробиома ви и да намали възпалението, въпреки че изследването не е ясно за продължителността, необходима за значително намаляване на риска от хронично заболяване.
Изследванията продължават да подкрепят факта, че силно растителната диета е полезна за здравето!
Mills, S., Stanton, C., Lane, J. A., Smith, G. J., & Ross, R. P. (2019). Прецизно хранене и микробиомът, част I: Съвременно състояние на науката. Хранителни вещества, 11 (4), 923. doi: 10.3390/nu11040923
Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., ... Liao, W. (2017). Влияние на диетата върху микробиома на червата и последици за човешкото здраве. Вестник на транслационната медицина, 15 (1), 73. doi: 10.1186/s12967-017-1175-y
В: Имате ли съвет за някой, който се опитва да започне вегетарианска диета (яйца и млечни продукти все още са на диета)? Притесненията ми включват хранене с много въглехидрати и също така да се уверя, че получавам достатъчен прием на протеин и B12.
О: Благодаря ви много, че се обърнахте към нас! За лакто-ово вегетарианците настоятелно препоръчваме поддържането на здравословна, балансирана диета, като ядат разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, яйца и мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и други млечни храни. Чрез правилно планиране на храненето и чрез включване на разнообразни храни във вашата диета е напълно възможно да задоволите нуждите си от протеини и витамин В12 като вегетарианец.
Общо правило, което помага на много хора, които преминават към нова диета, е дизайнът MyPlate. Стремете се да напълните ½ от чинията си с плодове и зеленчуци, ¼ от чинията си с протеини и ¼ от чинията си с пълнозърнести храни. Протеиновите храни могат да включват яйца, млечни продукти и растителни протеини като боб и тофу. Пълнозърнестите храни също съдържат някои протеини в допълнение към витамините, минералите и фибрите. Въглехидратите в нишестените зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни съдържат хранителни ползи и са жизненоважен компонент на здравословната, балансирана диета. Също така трябва да ядете някои източници на здравословни мазнини като ядки, авокадо и зехтин.
Витамин В12 се съдържа в много от изброените по-горе храни като обогатени зърнени закуски, яйца и кисело мляко. Можете лесно да задоволите нуждите си от витамин В12, просто като ядете разнообразни вегетариански храни всеки ден.