Едната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, а другата е с ниско съдържание на въглехидрати. Има ли нещо друго, което трябва да знаете? Обзалагате се. Научете разликите и решете кое е по-добро за вас.

тактик

Думите "ниско съдържание на въглехидрати" и "кето" се хвърлят много. Дали са едно и също нещо?

На пръв поглед може да изглежда, че ако ядете една чаша ориз по-малко, можете да преминете от диета с ниско съдържание на въглехидрати към кетогенна диета. В крайна сметка и двете хранителни стратегии поставят акцент върху намаляването на въглехидратите и и двете често се следват поради потенциала им за загуба на мазнини. Почти същото нещо, нали?

Не толкова бързо, кетобро. Въпреки че и двете диети се считат за нисковъглехидратни в сравнение със стандартната западна диета - знаете, тази, съставена предимно от преработени въглехидрати и мистериозни съставки - приликите спират дотук, както във философията, така и в изпълнението.

Ето какво трябва да знаете за диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени, за да можете да направите информиран избор!

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Нисковъглехидратната диета сама по себе си е доста неясно описание. В края на краищата „ниско“ е относително понятие. Но в най-ефективните версии на този подход приоритетът е да бъдем по-селективни относно вашите въглехидрати и откъде идват.

В много случаи все още можете да ядете плодове, зеленчуци и боб, като същевременно елиминирате или намалявате зърнените храни, хлебните изделия и преработените захари. Това преминаване от източници с плътно въглехидрати към такива с ниска плътност естествено намалява дневното количество въглехидрати, което приемате.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче липсва конкретна класификация на това, което означава „ниско“, и често пренебрегва препоръките за протеини и мазнини. Технически, ако сте свикнали да ядете 300 грама въглехидрати на ден и намалите до 200 на ден, следвате диета с по-ниско съдържание на въглехидрати. Ако не замените тези изгубени калории, вероятно ще отслабнете, но може да са го причинили по-ниските калории, а не по-ниските въглехидрати. И обратно, ако замените липсващите калории или с повече мазнини, или с повече протеини, вие произвеждате две много различни диети.

Със сигурност може да се каже, че този подход има много потенциални интерпретации - и резултати.

Кетогенната диета определена

Докато диетата може да стане с ниско съдържание на въглехидрати само чрез намаляване на единичен макронутриент, кетогенната диета изисква специфични промени и на трите макронутриента. Поради тази причина е трудно да препоръчате кето диета на някой, освен ако той не знае как да проследява своите макроси или сериозно се занимава с ученето.

Кетогенната диета е подход с високо съдържание на мазнини, с много ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини, който при правилно преместване на предпочитания източник на гориво в тялото ви от въглехидрати (или глюкоза) към мазнини под формата на кетонни тела и мастни киселини. [1 ]

За да бъде диета кетогенна, тя също трябва да се следва с крайна цел да ви постави в състояние на хранителна кетоза. Това е много специфично състояние и освен ако не знаете какво правите, докато се стремите към него, можете да се почувствате доста нещастни и да видите как тренировките ви слизат по тръбите. Така че нека се задълбочим в детайлите.

Разликата е в кетоните

Един страничен продукт от ограничаването на въглехидратите е увеличеното производство на кетонни тела, които са малки молекули, получени от мазнини, произведени в черния дроб. Когато нивата на съхраняваните в тялото ни нива са ниски, производството на кетони се увеличава. Това може да бъде измерено чрез изследване на кръв или урина-кетон.

Традиционната диета с високо съдържание на въглехидрати води до кетони в кръвта между 0,1 и 0,2 милимола (mmols), а диетата с умерени до ниски въглехидрати няма значителен ефект върху това. След като обаче наистина приемете кетогенна диета, кръвните кетони се повишават до 0,5 -5,0 милимола, поставяйки ви в състояние на "хранителна кетоза" и означавайки, че сте адаптирани към кето. [2] Това е основният индикатор, че спазвате кетогенна диета.

И така, как всичко това се превежда в макроси? Нека да разгледаме.

Въглехидрати

В повечето изследователски проучвания нисковъглехидратната диета се определя като ядене на по-малко от 30 процента калории от въглехидрати, което често се равнява на 50-125 грама на ден. [3,4] За сравнение, Американските диетични насоки (2010) препоръчваме 45-65 процента от калориите да идват от въглехидрати всеки ден. [5]

Кетогенната диета, от друга страна, се определя като ядене на 5-10 процента от общите калории от въглехидрати. [6] Това често се равнява на 25-30 грама въглехидрати на ден, като се препоръчва максимум 50 грама на ден.

Поддържането на въглехидратите постоянно под този праг от 50 грама изглежда е спусъкът, който предизвиква хранителна кетоза и позволява на тялото ви да започне да разчита главно на мазнините като гориво.

Протеин

Приемът на протеини може да управлява гамата при подход с ниско съдържание на въглехидрати. Лично аз, когато загубата на тегло е целта, препоръчвам да се поддържа умерено до високо ниво на протеин, за да се поддържа мускулна маса и ситост.

  • Диета с високо съдържание на протеини:В Повече от 0,7 грама на килограм телесно тегло
  • Умерено протеинова диета:В 0,36 - 0,69 грама на килограм телесно тегло
  • Диета с ниско съдържание на протеини:В По-малко от 0,36 грама на килограм телесно тегло

Тази препоръка не се простира до кетогенна диета - и това е една от най-честите грешки, които хората правят, когато преминават към кето. Яденето на твърде много протеини - повече от 0,67-0,81 грама на килограм телесно тегло, според д-р Джейкъб Уилсън, директор на Института за приложна наука и ефективност, - когато спазването на кетогенна диета ще ви изгони от кетозата.

Знаете, че твърде много въглехидрати ще ви изгонят от кетозата. Сега знаете, че твърде много протеини също. Това е така, защото когато въглехидратите са ниски, протеинът може да се разгради до глюкоза чрез процес, известен като глюконеогенеза. Яденето на твърде много протеини - повече от 20-25 процента от дневните калории - увеличава глюконеогенезата и следователно производството на глюкоза, в крайна сметка притъпявайки кетонното тяло.

Добре разработената диета с ниско съдържание на въглехидрати все пак трябва да съдържа умерено количество мазнини - трябва да напълните някак си калориите си, нали? Твърде много конкуренти по физика са открили по трудния начин, че приемането на ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати води до лошо възстановяване и чувство на ужас през повечето време. Въпреки това, при условие, че получавате минимума, нивото на мазнините не е толкова важно при нисковъглехидратния подход, тъй като тялото ви все още изчерпва въглехидратите като основния си източник на гориво.

На кетогенна диета обаче всичко зависи от мазнините. Огромните 70-75 процента от дневните ви калории трябва да идват от мазнини, защото сега те са основният ви източник на гориво. [6] Когато се яде в отсъствие на въглехидрати, мазнините се използват като леснодостъпен източник на гориво. [7]

Това може да е трудно за много хора да се ангажират, но изследванията все повече подкрепят идеята, че хранителните мазнини не са това, което ви прави дебели. Диетата с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, обратно, е истинският виновник за много проблеми, свързани със затлъстяването.

Коя диета е за вас?

Това е личен въпрос. Някои хора попадат в кетоза и никога не се чувстват добре. Други откриват, че точно това усещане - и резултатите - са били в края на краищата.

И двете диети са полезни стратегии за отслабване и имат изследвания в подкрепа на способността им да насърчават загубата на тегло (като се има предвид, че сте в калориен дефицит, разбира се). Това, което работи за вас, може да бъде до голяма степен въпрос на вкус и начин на живот. За какво си струва, нисковъглехидратните с умерен до висок прием на протеини вероятно изискват по-малко драстични промени в текущата ви диета и списък за пазаруване, отколкото да приемате кето.

Най-важното е, че не се хвърляйте в силно нисковъглехидратна диета, която не е достатъчно ниска - или достатъчно мазнинна, или достатъчно белтъчна -, за да ви изрита в кетоза. Това е рецепта за навъртане в онази неприятна пищялка зона, известна като "кето грип", където мозъкът и други системи търсят гориво, но не могат да го намерят. Това е рецепта за лоши тренировки, мъгливи работни дни и неистови желания.

При строг кетогенен подход първите няколко седмици от превръщането в кето-адаптирани могат да бъдат груби, но това е краткотрайно, ако правилно настроите диетата си. Вземете своя избор, проследете вашите макроси и подайте масло, хранено с трева!

Препратки

  1. Volek, J. S., Noakes, T., & Phinney, S. D. (2015). Преосмисляне на мазнините като гориво за упражнения за издръжливост.В European Journal of Sport Science, 15 (1), 13-20.
  2. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). Човешкият метаболитен отговор на хронична кетоза без калорични ограничения: запазване на способността за субмаксимално физическо натоварване с намалено окисление на въглехидратите. В Метаболизъм, 32 (8), 769-776.
  3. Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати v. Диета с ниско съдържание на мазнини за дългосрочно отслабване: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Британски вестник за храненето, 110 (07), 1178-1187.
  4. Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., & Bucher, H. C. (2006). Ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини върху загуба на тегло и сърдечно-съдови рискови фактори: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Архиви на вътрешната медицина, 166 (3), 285-293.
  5. Институт по медицина, 2002 г. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон (DC): The National Academies Press.
  6. Masino, S. A., & Rho, J. M. (2010). Механизми на кетогенно диетично действие.В Епилепсия, 51 (s5), 85-85.
  7. Sidossis, L. S., & Wolfe, R. R. (1996). Индуцирано от глюкоза и инсулин инхибиране на окисляването на мастните киселини: цикълът на глюкоза-мастна киселина е обърнат.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.