Шарлот Мартин, MS, RDN, CSOWM, CPT, е на мисия да образова, вдъхновява и овластява чрез силата на добрите ястия! Обединяваме се с този уелнес воин, за да отговорим на всичките ви изгарящи въпроси Birch Benders. попитайте!

кето диетата

Посетете shapebycharlotte.com, за да получите лъжичка за хранене и безплатни вкусни рецепти.

Какво представлява кето диетата?

Кето диетата е нещо повече от диета с ниско съдържание на въглехидрати - това е диета с много мазнини, комбинирана с МНОГО въглехидратна диета. Например, когато се придържате към кето диета, около 70-80% от дневните ви калории идват от мазнини, 20-25% идват от протеини и само 5-10% идват от консумация на въглехидрати.

Така че, ако спазвате 1800 калории диета, това са само 20-45 грама въглехидрати на ден (повечето кето „експерти“ препоръчват да се поддържат нетни въглехидрати на не повече от 20 грама на ден - вижте „как се изчисляват нетните въглехидрати“ ). За да ограничите въглехидратите до такава степен, ще трябва да елиминирате зърнени храни, нишестета, повечето сладкиши, повечето плодове, а също и алкохол, като същевременно се придържате предимно към месо, птици, морски дарове, пълномаслени млечни продукти, здравословни мазнини, ядки и не- нишестени зеленчуци.

Как работи кето диетата?

Когато ограничите въглехидратите - основният източник на гориво в тялото - до такава степен, той принуждава тялото ви да изгаря мазнини и да произвежда кетони - водоразтворимите съединения, които се получават като странични продукти, когато тялото превключи на изгаряне на мазнини за енергия вместо въглехидрати. Тези кетони се натрупват в кръвта и се транспортират в тялото (мозък, сърце, мускули и др.), Където могат да се използват за енергия. Това състояние се нарича кетоза.

За да останете в състояние на кетоза, трябва да продължите да ограничавате приема на въглехидрати. Консумацията на твърде много въглехидрати - дори ако е само на едно хранене - може да ви изгони от кетозата и да накара тялото ви да премине обратно към използването на въглехидрати като гориво.

Ами ако се интересувам от кето диетата, но не искам да се ангажирам напълно с нея?

Ако се интересувате да опитате кето диетата, но все още не сте готови да се ангажирате с нея изцяло, придържането към някои от основните основи на кетото е чудесен начин да започнете да включвате по-здравословни хранителни навици в ежедневието си.

Основите на кето включват:

Намаляване на приема на въглехидрати: Средната американска диета е с много високо съдържание на въглехидрати, особено рафинирани въглехидрати. За съжаление, тези въглехидрати често изместват други важни храни като постни протеини, здравословни мазнини и продукти. Започнете с елиминирането на рафинирани източници на въглехидрати от диетата, като чипс, бонбони и бял хляб/тестени изделия.

Избягване на зърнени храни: Въпреки че пълнозърнестите храни не са лоши за вас, те всъщност не са необходими и в диетата. Всъщност можете да получите всичко, което се намира в зърнените култури (т.е. фибри, витамини и минерали) от продуктите. Започнете с намаляване на приема на зърнени храни наполовина и проучване на вегетариански суапове, като карфиолов ориз вместо обикновен ориз, и варелки (юфка с тиквички) вместо обикновени тестени изделия.

Избягване на добавени захари: Точно както при зърнените храни, добавените захари също са огромен източник на въглехидрати в американската диета. Прекомерният прием на захар е свързан с много негативни ефекти върху здравето, така че опитайте да намалите приема си колкото е възможно повече. Вместо това се придържайте към естествени захари, като тези, които се съдържат в млечните и млечните продукти. Тези източници на захар идват и с важни хранителни вещества като фибри, протеини, витамини и минерали.

Фокусиране върху цели храни: Когато е възможно, центрирайте храненията си около цели и минимално преработени храни, които включват продукти, ядки и семена, месо, птици и морски дарове. Ограничаването на зърнените храни и добавените захари е чудесен начин да намалите приема на преработена храна.

Как мога да накарам кето диетата да работи за мен?

Готови ли сте да преминете към следващото ниво и да пуснете кето диетата? Ето моите най-добри съвети за това как да го направите. (Забележка: Повечето от тези съвети могат да се използват и за не-кето/общо здравословно хранене):

Получете образование: Не забравяйте да прочетете кето диетата и да научите не само основите, преди да започнете. Разгледайте статии, рецепти, книги и слушайте подкасти, за да можете да се запознаете с подробностите, предимствата и недостатъците. Също така трябва да помислите за консултация с диетолог преди да започнете. Диетологът може да ви помогне да определите дали кето диетата е подходяща за вас и вашия начин на живот и ако е така, помогнете да се уверите, че я правите правилно.

Дайте на килера си грим: Ако го няма, няма да го ядете. Не забравяйте да извадите храни с високо съдържание на въглехидрати от хладилника и килера. Първите трябва да бъдат ултра-преработените закуски като чипс и бисквитки. Също така ще искате да премахнете (или дарите) всички подправки с високо съдържание на захар (т.е. кетчуп и барбекю сос), подсладители (т.е. мед, кленов сироп, захар) и продукти от зърно/нишесте (т.е. тестени изделия, хляб, бобови растения).

Запасете се с кето-леки закуски (!): Вие ще искате да имате много кето-приятелски леки закуски под ръка, когато удари „закачалка“. Пълномаслените сирена, ядки и новите ни кето чаши са перфектните опции за бързи закуски както на кето диетите, така и на тези, които просто искат да се насладят на по-здравословни закуски

Инвестирайте в някои забавни приспособления за кухнята: Тъй като ще трябва да премахнете много храни с високо съдържание на въглехидрати, ултрапреработени и „бързи“ храни, ще трябва сами да приготвите много ястия и закуски. Използвайте това като извинение да инвестирате в някои нови приспособления за кухнята! Незабавна тенджера, спирализатор и кухненски робот правят готвенето, удобно за кетото, бриз и може да се използва и за готвене без кето.

Знаете какво да очаквате: Когато преминавате в кетоза, може да изпитате някои неприятни симптоми като гадене, главоболие, замаяност, световъртеж, мускулни крампи и умора - обикновено около 24-48-часовата граница. Това е това, което е известно като „кето грип“. Не се притеснявайте, трябва да отшуми след около седмица.

Слушайте тялото си: Пийте, когато сте жадни и яжте, когато сте гладни. Ако се чувствате уморени, стресирани или някакви други негативни симптоми (извън периода на „кето грип“), това вероятно е знак, че трябва да направите някои корекции в плана си за кето диета (т.е. яжте повече, консумирайте повече електролити) или посочете, че кето диетата може да не е подходяща за вас.

Помислете за проследяване: След като разберете колко грама въглехидрати, протеини и мазнини ще се придържате към тях, може би е най-добре временно да измерите и проследите приема на храна. Ще се изненадате колко храни съдържат въглехидрати и тези въглехидрати могат бързо да се добавят!

Хидрат: Хидратацията е особено важна, когато сте на кето диета поради отделянето на течности, което се случва в резултат на намаляване на приема на въглехидрати. Добро правило е да се стремите към поне половината от телесното си тегло в унции. По същата причина не забравяйте да осолите храната си, за да получите необходимия натрий. Тъй като тялото ви отделя повече вода, то отделя и повече електролити с нея. Може дори да помислите за одобрена с кето електролитна добавка.

Потърсете подкрепа от други: Не забравяйте да уведомите приятелите и семейството си, че изпробвате кето диетата, за да могат да ви подкрепят възможно най-добре. Също така има многобройни кето групи във Facebook и форуми за поддръжка, към които можете да се присъедините за мотивация, съвети, идеи за рецепти и подкрепа, така че се възползвайте!

Преди да започнете каквато и да е диета, включително кето диета, препоръчвам ви да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, за да видите дали диетата е подходяща за вас!

Какво представляват захарните алкохоли?

Захарните алкохоли не съдържат вида алкохол, за който мислите. Те всъщност са сладки въглехидрати, съставени от захарни молекули и молекули алкохол (но без, съединението, което ви подпива). Захарният алкохол се намира естествено в плодовете и зеленчуците, но тези, които виждате в списъците на съставките (т.е. еритритол), се произвеждат в търговската мрежа от други въглехидрати като захароза, глюкоза и нишесте. Тъй като действат донякъде като фибри и се абсорбират и метаболизират непълно от тялото, те допринасят по-малко калории от обикновената захар.

За разлика от други нискокалорични подсладители като плодове монах и стевия, захарните алкохоли допринасят за въглехидратите. Тези въглехидрати обаче не влияят на кръвната захар, както влияе захарта (вижте: „Как тези чаши ще повлияят на кръвната ми захар?“).

Какво е еритритол?

Еритритолът е уникален вид захарен алкохол, тъй като съдържа по-малко калории на грам от другите захарни алкохоли. За справка: ксилитолът съдържа 2,4 калории на грам, докато еритритолът съдържа само 0,2 калории на грам. Също така, за разлика от други захарни алкохоли, по-голямата част от поетия еритрит се абсорбира в кръвта в тънките черва и следователно не навлиза в дебелото черво (дебелото черво). Това му дава най-високата храносмилателна толерантност от всички захарни алкохоли, така че някои хора са в състояние да заобиколят неприятните храносмилателни симптоми, които обикновено се появяват при консумация на други захарни алкохоли, като газове и подуване на корема.

Безопасен ли е еритритол за моето семейство?

Еритритолът е безопасен за вас и вашето семейство и не влияе върху нивата на кръвната захар и инсулина. Освен това, той може да предпази и подобри здравето на устната кухина, за разлика от захарта. Доказано е, че еритритолът помага за намаляване на образуването на кухини, зъбната плака и количествата на оралните бактерии Streptococcus mutans - основна причина за кариес.

Новите чаши Birch Benders подходящи ли са за деца?

Това, което най-много обичам в новите чаши на Birch Benders, е как могат да им се радват всички членове на семейството, включително децата! Те имат протеини и фибри, които помагат на децата да бъдат заредени и фокусирани. Плюс това, подсладителите, използвани в чашите (като еритритол и плодове монах), добавят сладостта, която децата обичат, но без висока захар (и последващо срив на захар) или риск от кариес.

Как ще повлияят тези чаши на кръвната ми захар?

Тъй като телата ни нямат ензимите, необходими за разграждането на еритритола (основният подсладител, използван в тези кето чаши), над 90% от него се абсорбира в кръвта и след това се екскретира с урината. Следователно, това не влияе на кръвната захар или нивата на инсулин, за разлика от обикновената захар.

Колко еритритол е безопасно да се консумира дневно?

FDA не издава никакви препоръки за ADI (приемлив дневен прием) на еритритол. Изследванията обаче установяват, че многократният прием на еритритол в дневна доза от 1 gm/kg телесно тегло се понася добре от хората. За справка това би било около 70 грама за 150-килограмов човек.

Как се изчисляват нетните въглехидрати?

Терминът „нетни въглехидрати“ означава просто броя на въглехидратите в храната, който тялото ви може да усвои и да използва за енергия. Въглехидратите, които попадат в тази категория, са тези, които идват от нишестета и захари. Тъй като фибрите не се разграждат от тялото и преминават през червата ви непроменени, въглехидратите, които идват от него, не се броят за нетни въглехидрати. Същото важи и за захарните алкохоли като еритритола.

За да изчислите нетните въглехидрати, просто извадете фибрите и еритритола от броя на общите въглехидрати. Например, нашата чаша за палачинки с шоколадов чип съдържа 15 грама въглехидрати, 6 грама диетични фибри и 4 грама еритрит. 15 g - 6 g - 4 g = 5 грама нетни въглехидрати.

Имайте предвид, че някои захарни алкохоли могат да се броят за нетни въглехидрати. Малтитолът, сорбитолът, изомалтът и глицеринът допринасят за около половин грам въглехидрати на грам. Така че, бихте извадили само половината от тяхното количество от уравнението на захарния алкохол. Например, ако в горното уравнение имаше 4 грама малтитол вместо еритритол, бихте извадили само 2.

Кои са вашите топ 5 съвета за здравословни хранителни навици?

Ето някои от най-добрите ми навици за здравословно хранене, които всеки може да използва, включително тези на кето диетата: