С висок холестерол и сърдечни заболявания в семейството, лекарят на Фил го беше призовал да се придържа към диетата на Американската сърдечна асоциация с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол.

помощта

"Вашият LDL холестерол е 181 - той е само със 7%. Това все още е твърде високо, Фил", каза лекарят, въздъхвайки. "На вашата възраст (46 години) не можете да си позволите да се разхождате с толкова висок LDL. В крайна сметка ще получите инфаркт. Ето рецепта за -----, лекарство за статини. Това" ще изпусна холестерола си като камък. "

Фил взе рецептата на лекаря, но никога не я изпълни. Беше прочел някъде за страничните ефекти на мускулите и черния дроб на така наречените лекарства за холестерол "статини". Въпреки уверенията на лекаря си, той се страхува повече от лекарството, отколкото от перспективата за инфаркт в живота си. Вместо това той се впусна в програма, която включваше няколко лесно достъпни храни и ги включваше в ежедневието си в продължение на няколко месеца.

При завръщането си при лекаря, LDL на Фил спадна до 112 - 38% спад. "Уау! Това е чудесен резултат за вашето лекарство", заяви лекарят. Но Фил го информира за нежеланието си да приема лекарствата и как вместо това използва храни.

Споменете фибрите и почти всички се сещат за сухите, подобни на картон зърнени закуски, намерени в магазина за хранителни стоки. Сякаш здравословните съставки идват с цената на вкуса. Но по-голямата част от фибрите, които тези продукти съдържат, наистина осигуряват ограничени ползи. Продукти на базата на пшенични влакна като тези по същество нямат никакъв ефект върху холестерола в тялото ви (въпреки че е полезен за червата).

Фибрите се предлагат в голямо разнообразие от форми и размери, които можете да включите във вашата хранителна програма по интересни, вкусни начини, които могат да осигурят мощни ползи за здравето. С познаването на превъзходни източници на фибри в храната и добавките, можете да създадете шлифован влакно, за да намалите значително холестерола.

Но вече ям пълнозърнест хляб!

Повечето американци приемат оскъдните 14 грама фибри на ден. Преработените храни, създадени за удобство и изкушение (и печалба), обикновено са лишени от съдържание на фибри. Следователно захарните, сушени, мигновени, микровълнови, с добавяне на вода в бляскави опаковки имат жалко недостиг на фибри.

Ползите от фибрите започват, когато приемате поне 25 грама всеки ден. Това е нивото на прием на фибри, препоръчано от повечето национални организации като Американската сърдечна асоциация. Но нещо неочаквано се случва, когато приемът на фибри е 50 грама или повече на ден: холестеролът се срива, кръвната захар се понижава, диабетът може да бъде предотвратен - и вие също можете да отслабнете.

Диетата, препоръчана от Американската асоциация за сърце, понижава холестерола с около 7%. (Прозяване.) Сравнете това с диета с повече стратосферни количества фибри (> 50 грама на ден): холестеролът се понижава с 30% или повече - това е толкова добро, колкото лекарствата за статини. (Представете си какво би се случило, ако комбинирате лекарство за понижаване на холестерола и супер висок прием на фибри.)

Бета-глюканът е разтворимо влакно, което жадно абсорбира водата и се трансформира в гъвкав гел. Този гел, тъй като преминава двадесет и няколко фута черва, е ефикасен абсорбатор на холестерол. Бета-глюканът е отговорен за понижаващите холестерола свойства на овесените ядки, за които вероятно сте чували. Знаете ли какво е дори по-добро от овесените ядки? Овесени трици. Унция за унция, овесените трици имат два пъти разтворимите фибри от овесена каша. Можете да си купите овесени трици в торбички и кутии в повечето хранителни магазини. Овесените трици също са по-гъвкави. Можете да го използвате като гореща зърнена култура, микровълнова в обезмаслено мляко или соево мляко (добавете сурови слънчогледови или тиквени семки, пресни плодове или нарязани плодове), или можете да го добавите към кисело мляко, плодови смутита или протеинови напитки. Подобно на овесените ядки, можете да ги използвате и при печенето.

Една унция овесени трици (1/4 чаша) съдържа 4 грама фибри, от които 3 грама са разтворими. Включването на чаша овесени трици на ден във вашата диета може силно да понижи холестерола.

Пектинът е разтворимите фибри, които се намират в изобилие в ябълките и цитрусовите плодове, особено в грейпфрута. В цитрусите пектинът е най-концентриран в белите кори, а не в пулпата, така че не вършете толкова добра работа, когато белите. Количеството пектин в едно парче плод е относително скромно (около 1,5 грама), но когато посегнете към парче плод, ябълка или цитрусов плод може да бъде един от начините да добавите умерено към нетния си дневен прием на разтворими фибри.

Лененото семе е древна храна, описана в египетски писания, датиращи от хиляди години. Когато семената се смилат, лигнаните, структурно влакно, се излагат и се предлагат като разтворими фибри. (В допълнение към мощните свойства за понижаване на холестерола, лигнаните са интензивно изследвани за техните свойства за предотвратяване на рак.) Лененото семе се предлага както като цели семена, така и като вече смлени. Целите семена трябва да се смилат (напр. Във вашата мелничка за кафе), за да се освободят влакната. Не бъркайте лененото масло със самото семе. Когато маслото се извлича от ленено семе, за да се получи ленено масло, то може да бъде източник на линоленова киселина, която от своя страна се превръща от тялото ви в малко количество омега-3 мастни киселини (както при рибите). Но по-голямата част от ползата от лененото семе се съдържа в съдържанието на лигнан или фибри, и следователно са необходими смлените семена, а не само маслото.

Използвайте ленено семе точно както бихте използвали овесени трици: Смесете с обезмаслено или соево мляко, сурови семена и плодове, за да направите топла зърнена култура; смесете с кисело мляко, плодови смутита, протеинови напитки. Две супени лъжици на ден осигуряват 17 грама фибри, от които 6 грама са разтворими.

Фасулът е отлично и лесно допълнение към повечето менюта за вечеря. Чаша порция нишестени зърна - пинто, испански, черен, червен, бял - осигурява около 2 грама разтворими фибри и 4 грама фибри. (Зеленият фасул е чудесен по много причини, но не е значителен източник на разтворими фибри.) Вегетарианските супи от чили и боб са сред многото начини, по които можете да използвате тези огромни източници на фибри. Въпреки че зърната са източник на въглехидрати, гликемичният индекс (повишаващ захарта ефект) е относително нисък.

Семената на псилиум са основната съставка на познатия Metamucil, тъй като това семе има способността да абсорбира многократно теглото си във вода, правейки чревното съдържание по-обемно и меко. Но също така понижава холестерола със 7-10%, точно както овесените трици и лененото семе. Psyllium е полезен за удобството си: Просто разтворете една чаена лъжичка в 8-12 унции вода и пийте. Той обаче е много по-малко гъвкав от овесените трици и лененото семе, тъй като наистина не можете да го скриете в кисело мляко или плодови смутита или протеинови напитки. Чаена лъжичка псилиум (съдържащ 2,4 грама разтворими фибри, общо 3 грама фибри) е най-полезна, когато не можете по една или друга причина да използвате друг източник на разтворими фибри (напр. Когато пътувате). Приет 30 минути преди хранене, можете също да го използвате, за да създадете ситост или чувството за ситост, което ви отблъсква от преяждане. Много хора използват това като полезна стратегия за отслабване.

Ядките са малки електроцентрали с полезни хранителни вещества. За съжаление производителите ще ги пекат в масла (често хидрогенирани), ще добавят сол или ще ги покриват със захар и други по-малко здравословни добавки („печени в мед“). Придържайте се към суровия сорт за най-голяма полза. По-специално суровите бадеми и орехи са най-големият удар, когато става въпрос за понижаване на холестерола. Една порция чаша всеки ден понижава холестерола с 8%. Пътят, по който ядките постигат това, не е напълно ясен, но съдържанието на фибри, фитостероли (в бадеми и подобно на това, което се намира в заместителите на маслото Take Control и Benecol) и други фитонутриенти вероятно допринасят за ефекта. Ядките също са богати на мононенаситени масла (подобни на тези в зехтина) и това може да допринесе за понижаване на холестерола. Нещо повече, доказано е, че щедрото съдържание на фибри в ядките понижава кръвната захар и дори може да понижи ефективния гликемичен индекс на въглехидратните храни (забавя отделянето на захар в кръвта). Този ефект може да помогне за предотвратяване на диабет. Прекрасният ефект на ситост (усещане за ситост) на суровите ядки ще ви позволи да изядете шепа ядки и да се чувствате доволни. Препоръчва се до една чаша на ден за пълни предимства.

Фитостеролите (известни също като станолови и стеролови естери) се намират в изобилие в много растения и много наподобяват човешки холестерол по структура. Но когато 2 супени лъжици се приемат през устата всеки ден, те намаляват холестерола около 15%. Любопитното е, че фитостеролите трябва да бъдат "естерифицирани" или свързани до химическа странична група, която им придава мазна консистенция, за да упражняват пълния си холестерол-понижаващ ефект в червата. Това е причината, че фитостеролите се предлагат на основата на масло като заместители на маслото (Take Control, Benecol) и напоследък като заместители на майонезата. Можете да намерите заместителите на маслото в пътеката за млечни продукти на хранителния магазин. Пазете се от тяхното съдържание на калории, тъй като прекомерните количества все още могат да ви накарат да наддавате въпреки ефекта на понижаване на холестерола.

Соев протеин на прах

Соевият боб има много полезни хранителни вещества. Сред тях са изофлавоните, за които мнозина вярват, че помагат за облекчаване на симптомите на менопаузата при жените, тъй като изофлавоните наподобяват естроген. Въпреки това, протеинът ни интересува за понижаващи холестерола свойства. Доказано е, че протеинът намалява холестерола с 15-20%, като спира производството на холестерол в черния дроб. Всъщност соевият протеин е една от храните, одобрени от FDA за намаляване на холестерола.

Най-лесният начин да получите 25 грама (3 супени лъжици) соев протеин, необходими за пълноценно понижаване на холестерола, е чрез прахове, които можете да закупите в кутии в хранителни магазини и магазини за здравословни храни. Използвайте праха като част от здравословни шейкове (с кисело мляко или кефир, пресни плодове, овесени трици, обезмаслено мляко, соево мляко и др.) Други източници на соев протеин включват соево мляко, текстуриран растителен протеин, използван като заместител на месото, соеви ядки, соево сирене, тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати и соево масло.

Създайте шноргас от влакна

Включването само на една или две от тези стратегии ще помогне за понижаване на холестерола. Но ако търсите супер заредена полза, комбинирайте няколко от тези храни и хранителни вещества. Напълно възможно е да намалите LDL холестерола с цели 30% или повече, когато съберете по няколко заедно всеки ден. Примерен подход може да бъде:

? Сурови бадеми - чаша на ден (общо фибри 5,8 g; разтворими 0,6 g)

? Овесени трици - чаша на ден (общо фибри 4 g, 3 g разтворими)

? Семена на псилиум - 2 ч. Л. На ден (общо 6 g фибри; 4,8 g разтворими)

? Цитрусови плодове, напр. 1 портокал (около 1 g разтворими фибри)

? Фасул - 1/2 чаша на ден, варени (общо 4 g фибри; 1 g разтворими)

? Соев протеин на прах - 3 супени лъжици в протеинов шейк (25 грама протеин)

Съдържанието на фибри само в този режим - над 20 грама добавя мощен ефект върху холестерола. Повечето хора отслабват и с малко тегло, поради усещането за ситост, което предлагат богатите на фибри храни. Ако сте диабетик или имате „граничен“ или „пред“ диабет, кръвната захар често е по-ниска при този режим. (Обсъдете това с Вашия лекар, за да избегнете прекомерно ниски кръвни захари, ако приемате перорални лекарства за диабет или инсулин.)

Започнете с твърде много фибри наведнъж и парадоксално може да завършите със запек. Най-безопасният начин да продължите, ако започнете със средна американска диета с ниско съдържание на фибри, е да добавяте един или два източника на фибри наведнъж и да добавяте друга форма само след две седмици. Това позволява на червата ви да се приспособят към увеличения обем. Също така не забравяйте да приемате много вода, тъй като тези фибри ще изтеглят вода в червата и всъщност могат да причинят дехидратация, ако не пиете достатъчно. Ако фибрите не могат да изтеглят достатъчно вода в червата, може да се окажете с много неприятен случай на запек. Не е красиво! (Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате анамнеза за застойна сърдечна недостатъчност, бъбречно или чернодробно заболяване, оток или сте били посъветвани да следвате ограничение на течностите, преди да се впуснете в програма, която изисква по-голям прием на течности.)

Д-р Уилям Дейвис е практикуващ кардиолог и автор на книгата Track Your Plaque: Единствената програма за превенция, която показва как да се използват новите сърдечни сканирания за откриване, проследяване и контрол на коронарната плака. Новата му книга "Какво показва сканирането на сърцето ми?" ще бъде достъпна безплатно чрез http://www.trackyourplaque.com.