От кожата до здравината на костите
Трудно е да не сте забелязали ползите от спанака. Там горе с зелето зелените листа са в челните редици на движението за здраве от години; надживява прищявка добавки благодарение на своите хранителни качества, борба с болестите и истинска доброта.
„Един от зеленолистните зеленчуци, които наричам Detox Warriors, спанакът е пълен с витамини, минерали и фитонутриенти“, казва диетологът Анжелик Панагос. „Подпомага нашите естествени процеси на детоксикация и благоприятства цялостното ни здраве“.
Бонус: Това е доста евтино - макар и по-малко, ако му позволите да се превърне в мулч във вашия хладилник, което е лесно. (Съвет за WH: Замразявайте торба с листа, вместо тези блокове със „замразен спанак“, за лесно вкарване на смутита или къритата.)
Предполага се, че произхожда от Персия, пристигайки в Европа до средата на 13-ти век, Spinacia oleracea е свързана със семейство Амарант, което включва цвекло и киноа.
Използването на думата „флорентинец“, което означава ястие със спанак, произхожда от Катрин де Медичи, италианската съпруга на Хенри II, която твърди, че е имала готвачи от Флоренция, за да приготви любимото си зеленолистно зелено, както й харесва. Звучи справедливо.
Какви са ползите от яденето на пресен спанак?
1/Опакова хранителен удар
Hype не е за нищо. В тези невероятно свиващи се листа има невероятно количество хранителни вещества, включително високи нива на витамини К и А, както и манган, фолиева киселина, магнезий, желязо, мед, витамин В2, витамин В6, витамин Е, калций, калий и витамин С.
Диетологът Джена Надежда: „Спанакът е богат на много микроелементи, включително: витамини А, С, К, желязо, магнезий и калций, за да назовем само няколко“.
2/Повишава имунитета
Той е особено богат на витамин С; има 28,1 mg в 100 g, което е 34% от нашата RDA (според Министерството на земеделието на САЩ, известен още като USDA).
„Нито една храна не може да засили имунната система, но витамините А, С и магнезият определено играят важна роля в нейната подкрепа“, казва Хоуп.
3/Нискокалорична е
„Поради високото си съдържание на вода“, казва Хоуп, чаша варен спанак (така че, имайте предвид, че това са много опаковани листа) е само 41 калории или - ако е по-полезно, като прогнозиране на размера на сварения спанак е почти невъзможно, 100g сурови листа са 25 калории.
4/Укрепва костите
Калцият в спанака - мега 99 mg на 100 g - помага да се запазят костите здрави, въпреки че е по-малко достъпен, отколкото в източници с ниско съдържание на оксалати като кейл, а само една чаша варен спанак съдържа 987% от нашата RDA на витамин К - което е важно за изграждане на кости и избягване на фрактури - и 39% от нашия магнезий.
„Той играе роля в поддържането на здравето на костите, въпреки че калцият не може да се абсорбира без наличието на витамин D и следователно витамин D е жизненоважно хранително вещество в поддържането на здравето на костите“, обяснява Хоуп.
5/Той се бори с рака
Неговият мислен спанак, с високите си нива на витамини А и С, фибри и фолиева киселина, помага за предотвратяване на различни видове рак, включително дебелото черво и белия дроб.
6/Предпазва от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания
Азотната киселина показа, че понижава кръвното налягане и намалява риска от сърдечни заболявания.
„Спанакът също е източник на калий, който помага за понижаване на високото кръвно налягане“, казва Хоуп. "Въпреки това, имайте предвид високата консумация на сол, тъй като това може да надвиши калия и да допринесе за повишено кръвно налягане."
7/Помага за мускулна ефективност
Изследванията върху ефектите на едно и също хранително вещество са установили, че тези, които са изяли чиния спанак, се нуждаят от по-малко кислород при упражнения - нещо, с което Попай вечеря от десетилетия.
„Магнезият и протеинът, които присъстват в спанака, играят роля в подпомагането на мускулната функция, възстановяването и възстановяването“, казва Хоуп. „Но трябва да ядете нездравословно количество спанак, за да видите полезни резултати само от спанак, така че цялостната диета е важна за подпомагане на мускулната функция, а не за фокусиране върху отделни храни.“
8/Подобрява здравето на очите
Установено е, че лутеинът, каротеноид в спанака, облагодетелства катарактата и свързаната с възрастта слепота, както и увреждането на синята светлина.
„Спанакът съдържа каротеноиди, които са форма на пре-витамин А. Това означава, че пре-витамин А се превръща в активен витамин А в организма“, казва Хоуп. „Доказано е, че витамин А играе ключова роля в поддържането на здравето на очите. Въпреки това, отново цялостната диета е по-важна от фокусирането върху една отделна храна. '
Въпреки че не е единодушно, проучванията показват, че е най-добре сурово - под формата на смути от спанак или сок.
9/Подобрява се състояние на кожата
Има много ползи от спанак за кожата; благодарение на мощните антиоксиданти, присъстващи в повечето листни зеленчуци, изследванията установиха, че спанакът подпомага тонуса на кожата и производството на колаген. Също така е известно, че съдържа витамин А, който е ретиноид, който в момента се използва в козметичните продукти за антиоксидантни ефекти, задържане на влага и намаляване на признаците на стареене.
10/Подобрява здравето на червата
Последни проучвания показват, че захарта в спанака енергизира добрите бактерии и ограничава присъствието на лоши бактерии, като E.Coli, в червата, като създава защитна бариера.
„Спанакът е източник на фибри и растителни химикали, които поддържат функцията на здравословно черво“, потвърждава Хоуп.
11/Може да помогне при анемия
Известно е, че спанакът е добър източник на желязо, което го прави добър ускорител за страдащите от анемия - което се причинява от липсата на желязо, което означава, че кръвта не може да произвежда хемоглобин, протеинът в кръвта, който транспортира кислород до органите.
„Съдържа не-хем желязо, което е желязото, намиращо се в растителните храни“, казва Хоуп, до което имаме достъп само до 2% поради неговата бионаличност. „Не-хемното желязо има по-ниска степен на усвояване от желязото от животински продукти (хем-желязо). Добавянето на източник на витамин С, като лимонов сок, към вашия спанак може да помогне за усвояването.
12/Казват, че може да помогне в борбата с диабета
Спанакът не само не влияе на нивата на кръвната захар, тъй като е с нисък ГИ и не съдържа скорбяла, но разтворимите фибри, за които се смята, че имат 4-5 грама на чаша, могат естествено да помогнат за контролирането им. Изследванията се оказаха обнадеждаващи в профилактиката на инсулинова резистентност.
13/Може да ви помогне да дишате
Поради високите си нива на хранителни вещества, особено на витамин А, е доказано, че спанакът подобрява астмата - най-ясно в проучване през 2018 г.
14/Той може да намали апетита ви
Изследване на ефектите на тилакоидите, открити в спанака върху ситостта, установи, че помага за намаляване на апетита, което го прави препоръчителна храна за тези с високо кръвно налягане и свързани здравни проблеми.
15/Може да помогне на вашите ключалки
Фолиевата киселина и желязото помагат за ускоряване на растежа на косата, както и витамин А, който помага на скалповите жлези да произвеждат себум, нашият естествен балсам.
16/Помага ни да отблъскваме бактериите
Високите нива на витамин А помагат на кожата ни да отблъсне различни видове бактерии, както и да намали общите инфекции.
17/Подобрява здравето на сърцето
Поради съдържанието на лутеин в листата, той помага да се предотврати удебеляването на артериалните стени, което води до инфаркти.
18/Ups енергия
Като брои дневния си прием на магнезий и фолиева киселина и помага да се поддържа алкален, спанакът помага да се генерира енергия в тялото.
И някои често задавани въпроси за спанака ...
Какво прави спанакът с тялото?
Той има цяла гама от предимства, приписвани на неговия мега удар на хранителни вещества - накратко, добавете го към вашата диета.
Какви са хранителните ползи от една чаша спанак?
Има 7 калории, 0,1 g мазнини, 24 mg натрий, 1,1 g въглехидрати, 0,7 g фибри, 0,1 g захари и 0,9 g протеин.
Какви са ползите от спанака за отслабване?
Може ли спанакът да ви помогне да отслабнете? Не само по себе си, но е богато на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории, като същевременно помага за намаляване на апетита и контрол на кръвната захар, което го прави разумна храна, ако сте на здравословен план за отслабване.
Каква е дълголетието на спанака?
Не дълго; около четири дни в хладилника, въпреки че можете да го замразите или да купите бебешки спанак готов замразен, който може да продължи месеци.
Какви са предимствата на смутито от спанак?
Смутитата със спанак са добър начин да получите дневната си доза, особено според някои проучвания, които препоръчват сурови листа над варени.
Панагос добавя няколко шепи към много от своите рецепти за смутита, включително нейното смути Green Boost, което е добра комбинация от антиоксиданти, основни мазнини и фибри. Съдържа бебешки спанак, краставица, магданоз, ананас, авокадо, лимон, джинджифил и ленени семена.
Мога ли да ям спанак всеки ден?
Или ... трябва ли да ям спанак всеки ден? Можете ли да ядете твърде много спанак? Всички валидни въпроси, но е безопасно да се яде спанак всеки ден - макар че е полезно да се смесват нещата - и препоръчителното количество е поне чаша пресни листа или половин чаша варено.
Как да готвя листа от спанак?
Спанакът може да присъства в цяла гама ястия през цялата година, въпреки че е през сезона през пролетта.
Уверете се, че измивате листата преди готвене, макар и не преди съхранение, тъй като това ще ускори гниенето, тогава можете да приготвите на пара, соте, бланш, запържете или микровълнова фурна, за да запазите хранителните вещества, в сравнение с просто кипене.
Бъдете готови, че поради водното си съдържание (27.4g на 30g), той значително намалява размера си, когато се готви.
По-добре ли е да ядете спанак суров или варен?
Зависи от предимствата, които търсите. Първо, първо, суровият спанак не се препоръчва на диета с ниско съдържание на оксалат, така че леко гответе листата, за да намалите оксаловата киселина.
Смята се, че високите нива на оксалова киселина намаляват способността на организма да абсорбира хранителни вещества, като желязо и калций, което може да доведе до дефицити с течение на времето. Въпреки че някои изследвания показват, че ефектите са минимални, установявайки, че разликата в усвояването на желязо със и без спанак не е достигнала „статистическа значимост“.
Ползи от суровия спанак? Фолат, витамин с, рибофлавин, ниацин и калий.
Ползи от сварения спанак? Vits E и A, протеини, фибри, цинк, тиамин, калций, желязо, бета-каротин, лутеин и зеаксантин.
Ако се съмнявате, отидете леко сготвени.
Харесайте тази статия? РЕГИСТРИРАЙТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН за да получите вашата седмична доза от функции.