Всяка сутрин, след като бягам и се къпя, ровя в топла, кремообразна и задоволителна купа с овесени ядки. Разбира се, всеки бегач е различен по отношение на зареждането и метаболизма, но открих, че овесът осигурява оптимална закуска за бегачите. Проблемът обаче е, че обикновеният овес може да има слаб вкус. Но с правилния метод на готвене и допълнителни съставки, можете да изградите по-добра купа овесени ядки - както по отношение на вкуса, така и по отношение на храненето.

бегачи

Хранителни ползи от овесена каша за бегачи

Една чаша порция старомоден овес съдържа 28 грама въглехидрати. За разлика от преработените зърнени храни или белия хляб, въглехидратите в овеса са сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, което предотвратява захарния срив и съдържат повече фибри и хранителни вещества, отколкото обикновените (често преработени въглехидрати).

Независимо дали ядете купата си с овесени ядки преди или след бягането, тази сложна въглехидратна електроцентрала на хранене ще има пряка полза за вашето бягане. Как Според спортния диетолог и треньор по бягане Мат Фицджералд:

„ По време на тренировка, приемането на достатъчно въглехидрати всеки ден ще ви позволи да тренирате по-усилено, да усвоите по-добре стреса от тренировката си и да се представяте по-добре при важни тренировки, отколкото бихте направили без адекватен прием на въглехидрати. (Нови правила за хранене на маратон и полумаратон, страница 14).

Всички чуваме, че закуската е най-важното хранене за деня и че питателната закуска ще ви настрои за един ден на здравословно хранене. Така че защо да не вземете същия подход към закуската за спортно хранене и да започнете с богата на въглехидрати закуска?

Овесена каша преди бягане/състезание

Много бегачи избират овесена каша като закуска преди или преди състезанието поради високото съдържание на въглехидрати и лесното усвояване. Въпреки че овесът съдържа фибри, те са нежни към повечето стомаси, особено ако ги правите с вода вместо с мляко. Ако ядете редовно овесени ядки, тогава чувството за познатост ще бъде от полза и за стомаха ви в деня на състезанието. С банан и малко мед, купичка овесена каша е идеалното ястие, за да подхранвате мили, без да бягате до банята в средата на тренировката.

Като сложен въглехидрат, овесената каша отделя постоянен поток от енергия, вместо да повишава кръвната Ви захар и след това да се срива. Устойчивото освобождаване на енергия и лесното усвояване са желаните характеристики на храненето преди течане, но те не винаги вървят ръка за ръка, поради което овесените ядки са толкова изключителна възможност за бегачите.

Овесена каша като закуска след пускане

Не само това, което ядете през няколко дни преди вашия маратон, ще повлияе на състезанието ви. Храненето ви през целия ви тренировъчен цикъл ще повлияе на спортните ви постижения. Една от най-добрите практики, които можете да възприемете по отношение на спортното хранене, е да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати в рамките на 60 минути (колкото по-скоро, толкова по-добре) от бягането си.

Защо въглехидрати веднага след бягане? Използвате гликоген (складирани въглехидрати) като основен енергиен източник по време на бягане, особено ако не консумирате никакви въглехидрати по време на бягане. Така че след бягането трябва да попълните тези магазини, за да имате енергия за следващото си бягане. Вашите запаси от гликоген са готови да приемат въглехидрати, които да се съхраняват след тренировка.

Овесените ядки предлагат перфектно хранене след бягане за сутрешни бегачи. Първо, мекият вкус и меката текстура са лесни за стомаха, което е идеално, защото упражненията могат да намалят апетита ви. Овесените ядки осигуряват количеството въглехидрати, от което се нуждаете, за да попълните запасите си от гликоген, и ще бъдат достатъчно задоволителни, за да запазят непознатия.

Многобройни хранителни проучвания установяват, че идеалното съотношение въглехидрати и протеини след тренировка за издръжливост е 4: 1 или 3: 1. Купа овесени ядки с яйце, вмъкнато (или поднесено отстрани, но разбъркано, прави невероятно кремообразна купа овес) и покрито с банан, стафиди или ябълка, ще ви осигури приблизително 4: 1 (44 -57 грама въглехидрати, в зависимост от плодовете и 11 грама протеин).

За още повече протеини плюс тласък на здравословни мазнини добавете ядки или семена. Семената от чиа са изключителна възможност за спортисти, защото съдържат 2,5 грама омега 3 мастни киселини - което почти отговаря на дневната препоръка от 3000 mg омега 3 мастни киселини за спортисти .

Ето моята рецепта за по-добра купа с овесени ядки. Можете да приготвите това за по-малко от 15 минути, което означава, че няма оправдание да пропуснете сутрешното си хранене!