Ако сте като много бегачи, последните няколко месеца сте прекарали в тренировки за голямо състезание. И тъй като вашият 5K, полумаратон или маратон се приближава, вероятно полагате допълнителни грижи за това, което ядете и пиете. Може би зареждате въглехидрати, пиете много вода, поръчвате допълнителни порции броколи и боб. Но правиш ли правилното нещо?

„Начинът, по който се зареждате преди състезанието, оказва огромно влияние върху представянето ви“, казва Бет Жоке, Р.Д., диетолог в Cherry Creek Nutrition в Денвър. "За съжаление, бегачите са склонни към крайности: избягване на гориво, прекаляване с храна или напитки или ядене на храни, които причиняват храносмилателна катастрофа."

Ето как да избегнете често срещани грешки и да гарантирате какво ядете и пиете през седмицата преди състезанието ви ще ви помогне да си осигурите PR-а, на който сте се надявали.

Грешката: Яденето на кутия с паста

храненето

Много бегачи обичат да допълват запасите си от гликоген, като пируват с въглехидрати вечер преди състезание. И защо не? Ще ги изгорите на следващия ден. Но наводняването на вашата система с повече въглехидрати, отколкото може да преработи, може да доведе до храносмилателни проблеми, които ще ви накарат да бягате до портата на гърне на всяка миля.

Поправката: Консумирайте умерени количества - не големи порции - въглехидрати за няколко дни преди това. „Големите количества от всяка храна хвърлят системата ви в крива топка“, казва Жоке. Имате овесени ядки за закуска, картофи на обяд и тестени изделия за вечеря. "Яжте само до насита, за да не получите лошо храносмилане или да имате проблеми със съня", казва Тара Гидус, Р.Д., говорител на Американската диетична асоциация.

Грешката: пиенето на галони от H20

Не само прекаляването с прекалено много вода преди състезанието ще ви накара да се почувствате подути, но и ще разреди вашите електролити - минерали, отговорни за оптималното свиване на мускулите. Разредените нива на електролитите могат да причинят мускулна слабост или спазми и в краен случай могат да доведат до хипонатриемия, животозастрашаващо състояние, предизвикано от необичайно ниски нива на натрий.

Поправката: В дните преди състезанието пийте течности, както обикновено, за да останете хидратирани. Това може да включва вода, спортна напитка, сок, дори кафе и чай. Сутринта на състезанието, Jauquet препоръчва да пиете 16 унции вода два до три часа преди старта, като давате на тялото си време за обработка на допълнителна течност; изпийте още една до две чаши точно преди пистолетът да изгасне.

Грешката: Зареждане на влакна

Обикновено бегачите трябва да се погрижат да ядат много кръстоцветни зеленчуци, боб и пълнозърнести храни. И ако сте свикнали с подобни храни, всички тези груби фуражи точно преди състезание може да не създават проблеми за вас. Но ако сте живели с пица и бургери, сега не е моментът да станете веган. Зареждането с храни с високо съдържание на фибри може да причини неудобни газове, особено ако стомахът ви е измъчван от треска преди състезанието.

Поправката: Ако смятате, че фибрите може да са проблем, „намалете тези храни три дни преди голямо състезание“, казва Гидус. Това включва зърнени храни от боб и трици, но не и плодове и зеленчуци, които трябва да ядете на умерени порции. Помислете за една чаша ананас, шепа череши или няколко цветчета броколи. Но, предупреждава Gidus, ако се състезавате всеки уикенд, намалете приема на фибри само в деня на състезанието, за да сте сигурни, че няма да отрежете всички фибри от диетата си.

Грешката: Пропускане на закуска

Твърде изнервени или притеснени, че се чувстват сити, някои бегачи не могат да се изправят срещу храна в състезателната сутрин. Но без него, вие вероятно ще се болка във всяка състезание. Защо? Тъй като проучванията показват, че храненето преди състезанието поддържа кръвната Ви захар стабилна и осигурява енергия, която да Ви захранва. „Няма начин да се снабдите с достатъчно гориво, за да компенсирате енергията, която сте пропуснали на закуска“, казва Жоке.

Поправката: Ако знаете, че сте твърде нервни, за да ядете преди състезание, събудете се няколко часа преди старта, за да можете да закусите бавно, оставяйки всяка хапка да се уталожи, преди да вземете друга. Ако не можете да стомасите твърда храна, пийте смути с банани, плодов сок и мляко. Тези съставки са лесни за повечето стомаси, осигуряват енергия и няма да ви оставят да се чувствате прекалено сити.

Грешката: Опитвам нещо ново

Ако никога не сте имали пикантно суши от сьомга, не го поръчвайте вечер преди състезанието. Няма да разберете как една храна ви влияе, докато не я опитате - и експериментите в последния момент могат да ви изпратят болтове за банята и да ви оставят дехидратирани.

Поправката: Придържайте се към това, което знаете за една седмица преди състезателния ден. Проверете уебсайта на състезанието, за да потвърдите кои напитки и гелове (ако има такива) ще се предлагат по трасето, за да можете да ги тествате предварително. Не се страхувайте да пропуснете вечерята преди състезанието или закуската в хотела: Ако не сте свикнали да сваляте колбаси с бургес преди състезанието, по-добре е да се придържате към позната купа паста. Стига да не е огромен.