Въпреки че всеки човек е уникален и няма универсална диета, има много докладвани и проучени ползи от палео диетата, които си струва да се обсъдят. В тази статия ще разгледам някои от тях.

храна

Фокусирайки се върху зеленчуци, месо, риба, яйца, плодове, ядки и семена - всички те са храни с богата на хранителни вещества - не е изненадващо, че палео диетата има толкова много положителни ефекти върху здравето и благосъстоянието на човека.

По-долу е даден списък на известните предимства, които съм събрал от участниците в моя читател и програма, съществуващи изследвания, книги и статии. Говоря за палео като хранителна диета, нейния ефект върху загубата на тегло и храносмилането, споделям личния си опит и дори разглеждам някои странични ефекти, за които трябва да знаете.

Това е само прост преглед и ако търсите по-отвратително научно четене, разгледайте списъка с наука и изследвания на уебсайта на Роб Улф.

Ядете непреработена, истинска храна

Това е първото нещо, което обичам в палео диетата. Той се фокусира върху истински, пълноценни храни, отбягващи повечето преработени съставки и всичко от боклука на супермаркета. Следователно автоматично премахвате цяла гама от консерванти, скрити захари, натрий, добавки, оцветители и изкуствени аромати. Това означава по-малко токсини и химикали в тялото ви.

Освен това фокусът на диетата е върху качеството и източниците на храната - говеждо месо, дива риба, яйца от свободно отглеждане и органични продукти, когато е възможно - което означава, че получавате повече хранителни вещества, храната има по-добър вкус и поддържате доброто земеделски практики. Вижте тук какво можете да ядете на палео диетата.

Палео диетата е богата на хранителни вещества

Едно от заблудите относно палео диетата е, че тъй като елиминирате неща като зърнени храни, бобови растения и повечето млечни продукти, ще пропуснете хранителните вещества. Напротив, като консумирате по-гъсти животински протеини, морски дарове и яйца и замествате рафинираните тестени изделия, хляб и ориз с повече зеленчуци, здравословни мазнини, ядки, семена, плодове и плодове, вие всъщност ще консумирате повече минерали и витамини. Освен това, като избягват дразнещите червата зърнени и бобови култури, повечето хора изпитват подобрено здраве на червата и повишено усвояване на хранителни вещества.

Както при всяка диета, лесно е да загубите баланс, така че е важно да ядете разнообразни протеини, зеленчуци и мазнини, вместо да се фокусирате върху едни и същи храни отново и отново. Като цяло, когато се направи правилно, палео диетата осигурява всички нужни хранителни вещества.

PALEO & отслабване

Палео диетата естествено е с по-ниско съдържание на въглехидрати и захар, отколкото повечето традиционни западни диети. Това помага за регулиране на метаболизма, понижава кръвната захар, подобрява здравето на червата и намалява системното възпаление. Подпомогнати от по-доброто управление на съня и стреса - и двете основни цели на палео начина на живот - тези промени помагат да се изгорят съхранените телесни мазнини по естествен и устойчив начин.

Повечето хора изпитват загуба на тегло и мускулен растеж, докато ядат палео диета и поддържат активен начин на живот. Можете да очаквате да загубите 1-2 фунта/0,5 -1 кг на седмица, в зависимост от изходното тегло, височина и пол. Лично за мен палеото беше страхотно за поддържането на здравословното ми тегло през последните 6-7 години, без да се чувствам сякаш се лишавам (прочетете повече за личния си подход по-долу).

Подобрено храносмилане и намалено подуване на корема

Палео диетата избягва много храни, които съдържат съединения, за които е известно, че влияят негативно на храносмилателния тракт. За много хора виновниците за техните проблеми с храносмилането включват излишната захар, млечни продукти, бобови растения и глутен. Тези храни са изключени от палео диетата, което води до подобряване на симптомите. Изобилието от растителни фибри от зеленчуци и плодове гарантира, че чревната флора се поддържа във върхова форма и повечето хора съобщават за подобрения в своите тоалетни навици (ако разбирате какво имам предвид).

Лично за мен знам, че случаят е такъв, защото храносмилането ми е най-доброто, когато ям възможно най-близо до палео насоките и винаги, когато ям тестени изделия, бобови растения или твърде много млечни продукти, забелязвам почти мигновено подуване, последвано от по-малко от желано тоалетно изживяване. Извинете за подробностите, но ние сме на тема!

НАСИЩЕНИЕ И КОНТРОЛ НА ГЛАД

Запознат с усещането за хангер? Това е комбинацията гладен + ядосан, което е често срещан симптом за много хора, страдащи от остра или хронична хипергликемия. Това се случва и когато кръвната захар спадне и човек получи бърз глад, придружен от раздразнителност, умора, дезориентация и мъглив ум.

Палео храненията се състоят от повече протеини и мазнини, които едновременно са много засищащи и осигуряват дълготрайна енергия. Тъй като е с по-ниско съдържание на въглехидрати, палео диетата учи тялото да използва тези макронутриенти по-ефективно, вместо да разчита на глюкозата от въглехидратите за гориво. Спомням си дните на ядене на препечен хляб със сладко или кифла и кафе на закуска, а след това само няколко часа по-късно се чувствах ненаситен, което доведе до излишни закуски преди обяд. Когато ям протеини и богати на мазнини палео натрошени яйца и авокадо, съм щастливо заситен до 13:00.

Освен това въглехидратите, които консумирате, идват от богати на фибри зеленчуци и плодове, което означава, че глюкозата се усвоява по-бавно. В резултат на това нивата на кръвната захар остават стабилни и рядко имате енергийни спадове; гладът се развива постепенно, без лудите промени в настроението.

Палео е богато на здравословни мазнини

В продължение на много години ни казваха, че мазнините (особено наситените мазнини) са вредни за нас. И все пак, тялото ни се нуждае от мазнини, за да процъфтява. Мазнините са от съществено значение за поддържане на здрави артерии, мозъчна функция, здрава кожа, както и за намаляване на системното възпаление. Най-накрая започваме да разбираме, че хранителните мазнини всъщност са много здравословни, особено когато идват от правилните източници.

Палео диетата насърчава консумацията на добри мазнини: наситени мазнини от месо, хранено с трева, дива риба и морски дарове, гхи и кокосови орехи; много мононенаситени мазнини от зехтин, авокадо, ядки и семена; и малък брой полиненаситени мазнини. По-здравословно съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини обикновено се наблюдава при тези, които следват палео диетата (по-малко преработена храна и хидрогенирани, растителни масла + повече риба и листни зеленчуци) и злите транс-мазнини са много редки.

Смея се, когато си помисля колко се страхувах от нещо мазно. Купих само нискомаслено сирене, обезмаслено мляко и обезмаслено кисело мляко (пълно със захар!) И дори си спомням, че готвих малко шунка във вода в тиган, вместо да използвам бекон. Чувствам, че съм пропуснал толкова много доброта. Сега прегръщам мазна риба, зехтин, масло и авокадо и пълномаслено гръцко кисело мляко.

ОТЧЕТЕНИ ПАЛЕТИ ОТ ПАЛЕО ДИЕТА

Ето най-често срещаните предимства въз основа на препоръки и отзиви от моите читатели през последните няколко години.

  • Повишени и по-стабилни нива на енергия
  • Подобрен сън
  • По-чиста кожа и по-здрав вид на косата
  • Психическа яснота
  • Подобрено настроение и отношение
  • Подобрения при страдащите от депресия или тревоги
  • По-малко или никакво подуване на корема, намалено газове
  • Устойчива загуба на тегло
  • Мускулен растеж; повишена фитнес форма
  • Намален риск от сърдечни заболявания, диабет и рак
  • По-висока имунна функция и общо усещане за благополучие
  • Подобрен глюкозен толеранс; намалена секреция на инсулин и повишена инсулинова чувствителност
  • Подобрени липидни профили
  • По-здрава чревна флора
  • По-добро усвояване на хранителните вещества от храната
  • Намалени алергии
  • Палео диетата е противовъзпалителна, повечето хора изпитват намаляване на болката, свързана с възпаление
  • Подобрения при тези с дихателни проблеми като астма

МОЯТ ЛИЧЕН ОПИТ

Едно нещо, което трябва да отбележа е, че макар че е добра идея да опитате палео диетата в продължение на 30 дни като начин за нулиране и да разберете как се чувствате, използвайки този диетичен подход, все още можете да изпитате много от предимствата по-долу, ако използвате Paleo принципи като ръководство.

Лично аз не ям палео през цялото време. Правя стриктно палео нулиране от време на време, но предимно спазвам правило 80/20 и понякога ям хляб със закваска и сладолед. Осъзнавам, че не всеки може поради алергии или чувствителност, но това работи за мен.

Откакто реших да се храня по този начин, правя редовни здравни прегледи и пълни кръвни изследвания и през последните 6-7 години винаги имам страхотни резултати от яденето повече или по-малко палео, поддържането на активност и прекарването на времето на открито . Когато се храня добре, имам толкова много енергия. Събуждам се, чувствайки се добре и пищящо, спя по-добре и по-дълбоко, кожата ми е по-чиста и имам много повече умствена яснота. Аз съм почти на 40, но съм по-здрав, отколкото на 20-те години.

Има ли негативни ефекти?

Много хора, които започват да спазват палео диета, съобщават, че изпитват първоначални симптоми на детоксикация и пренастройка като главоболие, умора и храносмилателни промени. Те обикновено преминават в рамките на 5-7 дни. Някои дори изпитват грипоподобни симптоми (известни като въглехидрати), когато тялото им консумира по-малко въглехидрати. Поддържането на хидратация и увеличаването на натрия ще помогне за намаляване на подобни симптоми.

Някои може да имат проблеми с храносмилането поради повишена консумация на фибри (например ядене на повече зеленчуци, отколкото са използвали) или от въвеждане на ферментирали храни. Повишената консумация на мазнини може първоначално да повлияе на структурата и редовността на изпражненията. Повечето симптоми, свързани с храносмилането, обикновено се изравняват след няколко седмици.

Приемът на въглехидрати е друг фактор, който може да варира при отделните индивиди. Някои жени могат да получат хормонален дисбаланс, ако не консумират достатъчно въглехидрати, като в този случай се препоръчва увеличаване на нишестените зеленчуци и плодове (и дори ориз). Други са склонни да се справят по-добре с по-малко въглехидрати.

Като цяло палеото е диетична рамка, върху която всеки може да надгражда. Не е предназначено да коригира всеки проблем и не е създадено да отговаря на всички. Трябва да опитате няколко седмици и да видите как се чувствате ВИЕ.

Колко време преди да видя резултати?

Въз основа на стотиците препоръки на хората, които са направили моя палео план, повечето съобщават, че изпитват повишена енергия, по-малко глад и по-добър сън през първата седмица. Загубата на тегло обикновено се отчита след 7 дни и продължава постоянно, докато достигнете идеалното си здравословно тегло. Подобренията в храносмилането, здравето на червата и възпалението могат да отнемат от 1-2 седмици до няколко месеца, в зависимост от основното състояние.

Някои хора са склонни да прекаляват с палео десерти или твърде много ядки и сушени плодове, или техният калориен прием или големината на порциите са твърде големи за енергийните им разходи. Тези фактори могат да ви върнат назад, когато става въпрос за загуба на тегло. Други може да имат сериозни основни проблеми като автоимунни състояния и микробиомен дисбаланс, които изискват по-нататъшно прецизиране на диетата и начина на живот.

ДИЕТА ПАЛЕО Е ЗА МЕН?

Е, единственият човек, който може да отговори на този въпрос, сте вие.

Това, което мога да ви кажа, е, че палео диетата е направила невероятни неща за много хора и това е чудесен начин да ядете по-хранителни храни. Мисля, че палео етикетът може да възпре някои хора да опитат този начин на хранене, но сериозно не виждам никакви недостатъци в това.

Макар че вече не ям палео през цялото време, съм изключително благодарен за това, което ме научи за храненето и за собственото ми тяло. Искам повече хора да научат какво имам и затова направих програмата си палео напълно безплатна!

И ако не искате да се ангажирате с палео на 100%, защо да не използвате някои от неговите принципи като отправни точки: изрязване на нездравословна храна, ядене на повече зеленчуци, избягване на рафинирана захар и хидрогенирани масла/маргарин. Дори тези малки промени ще имат голямо значение за това как се чувствате.

Допълнително четене и РЕСУРСИ:

  • Какво представлява палео диетата?
  • Палео диетичен списък с храни
  • Палео ресурси
  • Wired To Eat и The Paleo Solution от Robb Wolf
  • Това проучване разглежда основната (обичайна) диета срещу палеолитната диета
  • Подхранващи традиции от Сали Фалън
  • Добри калории, лоши калории от Gary Taubes
  • Уебсайтът на фондация Weston A. Price съдържа много фантастична информация
  • Пшеничен корем
  • Здравословни ползи от месо, хранено с трева

Отзиви за палео диета от уебсайта на Роб Улф могат да бъдат намерени тук, а историите за успех от живота на първичния живот могат да бъдат намерени на уебсайта на Марк Сисон тук.

Здравейте, аз съм Ирена! Споделям хранителни рецепти, съвети, планове за хранене и готварски книги, които да ви помогнат да станете по-здрави и да отслабнете. Аз съм квалифициран треньор по хранене с диплома за напреднали в храненето и управлението на теглото.

Присъединете се към програмата My Paleo

Готварската ми книга за палео закуска излезе.

Рецепти за Деня на благодарността

скорошни публикации

Не се пекат ягодови барове с чийзкейк (с ниско съдържание на въглехидрати, без глутен)

Пиле на пиле на скара (кето, нисковъглехидратно, без глутен)

Моите Топ 5 приспособления за кухня за здравословно хранене