Ако все още има някакви спекулации относно ползата от шейк с декстроза след тренировка, тази информация ще отклони всякакви проблеми!
Не сте сигурни дали имате нужда от шейк след тренировка, за да доставите най-големия скок на кръвната си захар след тренировка с тежести? Помислете колко перфектна е декстрозата за вашия хранителен режим и ще видите, че резултатите от тази добавка са потресаващи.
И така, защо да вземем шейк?
Когато тренирате с тежести за ефективно натрупване на маса и натоварване на чиста мускулатура, вие непрекъснато работите усилено, за да увеличите както силата, така и размера. Този праг на стрес поддържа мускулите, които имате, под напрежение, като внушава на тялото ви разбирането, че е необходимо да увеличите тази маса, за да се представите правилно.
Подобно на всеки друг треньор, вие се стремите да растете тялото си и тренировките ви за съпротива ще помогнат за създаването на чиста мускулна маса. Тази увеличена маса води до добре дефинирана физика, но все пак надхвърля външния вид. Този мускул ще защити тялото ви и се равнява на много по-бърз метаболизъм. За съжаление, всеки път, когато тренирате, ще причините травма на тези мускулни влакна на клетъчно ниво, така че основно увреждате мускулите си.
Когато тренирате, настъпва наводнение с млечна киселина и кръвта нахлува, за да я отнесе, което води до тази "помпа" след тренировка. До какво води това? Увредени мускули. След дни оставате с остатъците от самоунищожението си под формата на схванати, възпалени мускули.
Не звучи точно обещаващо за треньора; обаче едно от най-големите открития през последните години е, че тялото, с което толкова лесно злоупотребявате, всъщност знае и разбира, че е малтретирано. Той се приготвя да получава хранителни вещества и е готов да започне процеса на ремонт веднага след тренировка. Като такива, проучванията показват, че това е оптималното време за консумация на богат на хранителни вещества шейк, както и всякакви добавки, които биха могли да играят роля за ускоряване на този процес на възстановяване на мускулите. Една такава добавка е декстроза.
По-добро хранене ли е?
Абсолютно. Има много пълноценни храни и храни, богати на протеини, които ще подхранват тялото ви и ще снабдяват мускулите ви с всичко необходимо, за да отскочат, но проблемът е, че докато всеки треньор е уникален, тялото все още функционира по същия начин, включително как се възстановява себе си. Всъщност сте ограничени до около 60-минутен прозорец след тренировка, за да попълните тялото си от енергийните си запаси и да го снабдите с качествени източници на въглехидрати и протеини, за да ускорите този процес на възстановяване и възстановяване.
Тъй като повечето спортисти и трениращи тежести прекарват времето си за тренировка във фитнеса, прозорецът не е достатъчно голям след тренировка, за да можете да се втурнете вкъщи и да приготвите пълно или дори частично хранене, което ще достави всичко, от което се нуждаете. Ще натиснете ръба на прозореца си, където нуждата вече е значително намалена и двигателят започва да се свива от своя връх.
Дори не е нещо, което искате да натиснете. Обмислете факта, че трябва да се къпете след тренировка, да се преоблечете и да се приберете вкъщи, да приготвите храната и да я изядете - не е вероятно да успеете.
Изберете шейка след тренировка
Шейкът след тренировка има много цели, освен факта, че получавате хранителни вещества почти незабавно след тренировка. Правилната комбинация от протеини и въглехидрати (декстроза) ще повиши инсулина ви до точка, която кара тялото да започне да съхранява хранителни вещества.
Има много момчета, които се кълнат срещу тази тактика, защото се притесняват от излишните мазнини. Запасите от хранителни вещества, които идват от въглехидратен шип, използващ декстроза в шейк след тренировка, биха били лоши неща, ако мастните ви клетки започнат да правят парти - просто ще отгледате резервна гума. Но това не е така, когато тренирате и тренирате. Мускулите заемат предната седалка, защото имат по-голямо изискване към хранителните вещества и енергията.
Някои треньори дори смятат, че пропускането на шейк след тренировка с декстроза е необходимо, защото те искат да изгарят мазнините по-бързо. Те чувстват, че ако поемат мазнината от шейк, ще им бъде по-трудно да я изгорят. Всъщност е точно обратното. Ако искате да намалите приема на калории, най-лошото място, където можете да намалите калориите от диетата си, е веднага след тренировката. През това време метаболизмът ви крещи като състезател от Формула 1. Натрупването на мазнини е най-малко вероятно да се случи, така че не бива да се притеснявате за комбинирането на декстроза с вашия шейк след тренировка.
Прозорецът на възможностите е малък и искате тези хранителни вещества да стигнат бързо до мускулите ви.
Защо декстроза?
Често срещаният въпрос тук е "Защо употребата на декстроза?" Някои се притесняват, както беше споменато по-горе, за проблема с калориите. Факт е, че тялото ще унищожи тези калории, за да подхрани мускулите след тренировка. Декстрозата се използва, тъй като има висок гликемичен индекс. Когато използвате декстроза във вашия шейк след тренировка, ще получите тежък скок на инсулин.
Този инсулинов скок е това, което искате, защото създава химически разбъркване в мозъка. Появява се спусък, който променя начина, по който тялото обработва хранителните вещества. Тъй като мускулите ви заемат предната линия над запасите от мазнини поради изчерпаните си енергийни запаси, хранителните вещества, които приемате - включително въглехидратите като декстроза - се насочват направо към мускулите, които ще бъдат използвани. Това е от съществено значение за привеждането на мускулите в състояние, при което те бързо започват лечебния процес.
Някои захари (въглехидрати) се използват в тялото ви за възстановяване на мускулния гликоген и са по-подходящи за това. Други не са. Декстрозата се отбелязва като перфектен източник за възстановяване на тези запаси от гликоген, тъй като има висок гликемичен индекс и бързо се усвоява. Други въглехидрати като ябълков сок, които съдържат предимно фруктоза, не възстановяват мускулния гликоген. Вместо това той запълва чернодробните запаси от гликоген, като не предлага никаква полза за мускулите ви.
Перфектният микс
Така че сте настроени на идеята, че е необходим шейк след тренировка и вероятно ще започнете рутината следващия път, когато отидете на фитнес. Това е чудесно, но за съжаление не е толкова просто. Едно пътуване до Bodybuilding.com ще разкрие, че не само има буквално хиляди възможности за избор за шейкове след тренировка, но има много различни рецепти и добавки, които могат да бъдат добавени. Трябва да разберете кои шейкове са подходящи за вас и целите, които си поставяте.
Много от шейковете след тренировка ще се смесят добре с декстроза, така че няма да имате много притеснения в това отношение. Важното е измерването на правилната смес и смес, за да съответства конкретно на вашата категория тегло. Въз основа на вашата собствена маса, ще искате да промените добавките във вашата рецепта за шейк след тренировка, така че да приемате правилния микс.
Има някои, които идват предварително измерени с добавки, като гигантска кофа с прахообразни мултивитамини. Те могат да ви спестят време, но ще спечелите най-голяма полза, като смесите своите, за да сте сигурни, че съставките на шейка отговарят на вашите нужди на тялото.
Идеалният шейк след тренировка ще съдържа качествени протеини като аминокиселини с разклонена верига, които ще дадат някакъв тласък на имунната ви система. Един от най-популярните източници на това е суроватъчният протеин. Тъй като тези протеинови комплекси имат свой собствен по-висок гликемичен индекс, те също ще помогнат за стимулиране на скока на инсулина, за да започнат да заместват горивото в мускулните клетки.
Това е времето, когато захарите действат най-добре и когато декстрозата влиза в игра. Ако смесите точното количество, тялото ви ще го завлече право в мускулните клетки за хранителни запаси. Няма шанс да се съхранява като мазнина, а онези здравословни мазнини, които приемате от шейка си, също ще осигурят допълнително гориво за подпомагане на възстановяването и възстановяването на мускулите ви.
Разработване на вашия шейк след тренировка
Следвайте тези стъпки, за да развиете този перфектен шейк след тренировка:
Идентифицирайте източника на протеин
Протеинът, който приемате с шейка след тренировка, ще се разгради изключително бързо и ще се използва за възстановяване на увредените мускулни влакна, като ги подсили, за да подобри вашата сила и издръжливост. С повечето треньори по устойчивост и бодибилдъри целта е повишаване на производителността. Тъй като снимате за най-бързо усвояване по време на този 1-часов прозорец след тренировка, добра идея е да изберете суроватъчен протеин. Протеинът, който използвам, се нарича Big Blend от Betancourt Nutrition.
Определете колко протеин имате нужда
За средностатистически човек под 200 кг, който изпълнява тренировка, която се състои от около 30 комплекта, можете да очаквате да се нуждаете от около 30-40 грама протеин (приблизително 2 лъжички суроватъчен протеин). Ако сте по-тежък треньор над 200 lbs, който може да бъде увеличен до приблизително 50 грама.
Вземете въглехидратите си
Ако искате най-добри резултати, имате нужда от бързодействащи въглехидрати. Декстрозата е естествено най-добрият избор, но може да е малко трудно да се намери в някои области. Поради тази причина можете да изберете всеки прост хранителен продукт с глюкоза като допълнение. Имайте предвид обаче, че трябва да избягвате фруктозата. Както споменахме по-рано, това първо отива към черния дроб за разлика от мускулите и не ви носи никаква полза. Ако не можете да намерите декстроза локално, отделете време, за да я поръчате онлайн - наистина няма подходящ заместител, който да запълни обувките й като идеален мач.
За да увеличите ефективно възстановяването и ресинтезата на мускулния гликоген в прозореца след тренировка, трябва да добавите приблизително 5 грама въглехидрати за всеки два пълни комплекта, които изпълнявате във вашата тренировка. Когато сравните това с другия протеинов калций от 30 комплекта, тогава приемате около 75 грама декстроза във вашия шейк след тренировка.
Повишаване на декстрозата
Ако искате да избутате плика и искате да изградите много повече мускулна маса, тогава можете да увеличите приема на декстроза, за да насърчите много по-постно развитие на тъканите. Не се притеснявайте от тежкия брой калории във вашия шейк. Вие сте на анаболен връх в състоянието си след тренировка и е идеалното време да приемете голяма порция от правилните калории - това е изключително умен ход.
Ако съоръжението, в което се намирате, разполага с място за вас, незабавно смесете този шейк след тренировка, като използвате указанията по-горе, веднага щом приключите. Не пропускайте фазата на охлаждане, само за да направите разклащането и да изчистите прозореца си. Имате достатъчно време и тази охлаждаща фаза е също толкова важна, колкото и разклащането ви в този момент от времето.
Уверете се, че следвате след тренировка разклащане с пълноценно хранене, дори и да е малко. Ще ви трябват допълнителни въглехидрати извън декстрозата, нещо, което се усвоява по-бавно. Включете в това хранене много малко количество здравословни мазнини и солиден източник на протеин (рибата тон е популярна и добър избор).
Не си задавайте това, ако тренировъчното ви съоръжение не ви позволява да смесвате на място (някои не го правят по здравословни причини или просто нямат място). Ако не можете да смесите там поради липса на работно място за броячи, носете бутилка за шейкър, съдържаща всички необходими суровини, за да можете бързо да вземете шейка след тренировка. Може да звучи като преувеличение в известен смисъл, но прозорецът е малък и буквално всяка минута се брои срещу вас след периода на охлаждане.
Колкото по-бързо инициирате процеса, толкова повече време трябва на мускулите ви да се съживят преди следващата ви тренировка.
И накрая - безопасно ли е?
Един от страховете, които треньорите изпитват при използването на декстроза в шейк след тренировка, е потенциалът за ненужно наддаване на тегло. Този страх идва от липсата на истинско разбиране за анатомията и физиологията на човешкото тяло. Поради състоянието на системата, когато завършите тренировка, стига да консумирате правилните храни и да приемате подходящи добавки, няма да се налага да се притеснявате, че приемът ви ще отиде в магазините за мазнини.
Някои също се притесняват от скоковете на инсулина и дългосрочните ефекти, които те могат да имат върху панкреаса и способността на организма да регулира инсулина. Без да получавате прекалено техническа информация за действителната функция на организма, нивото на инсулин се понижава през периоди на пикова интензивност. След като завършите тренировка, вашите изтощени магазини силно се нуждаят от тази енергия и тялото ви я знае. Инсулиновият скок е подходящият спусък, за да уведоми мозъка, че енергията е пристигнала и мозъкът знае къде точно да я изпрати.
Освен ако не разхвърляте тялото си с допълнителна нездравословна храна през целия ден и не създавате постоянни скокове на инсулин, тогава повишаването на инсулина след тренировка, придружена от нормална диета, изобщо не е вредно за тялото ви. Това е естествен процес.
С това казано, считайте това за оптимален начин за допълване на вашата тренировъчна програма. Шейк след тренировка с декстроза може да ви помогне да постигнете целта за целенасочена мускулна плътност много по-бързо и да направите възстановяването на тренировката толкова по-комфортно.