Три дни преди да се роди бебето на Нанси Карабаич - когато повечето бъдещи майки смятат, че е достатъчно трудно да изминат само няколко пресечки - Карабаич предприе пробег от 3,5 мили, защото се чувстваше добре, казва тя.

поддържане

„За мен беше много важно да поддържам форма и да бъда силен през цялата бременност", казва 39-годишният личен треньор от Уитън, Мичиган. „Толкова малко можеш да контролираш, когато си бременна, че поне да можеш да се чувстваш като правите всичко възможно, за да сте здрави. Чувствах, че това ще направи и бебето ми по-здраво. "

Така че след разговор за безопасни и разумни насоки с акушерката си, Карабаич продължи да плува, да кара колело, да бяга и да вдига тежести - макар и с по-малка интензивност, отколкото беше свикнала - през деветте месеца от бременността си.

За Карабаич, който достави здраво момче от 7 килограма и 6 унции миналия януари, ползите бяха ясни.

"Здравето ми остана наистина добро, чувствах се по-добре емоционално и все още се чувствах така, сякаш изглеждам добре - имах онзи здравословен блясък, който получаваш, когато тренираш и си бременна." Тя също така е убедена, че нейният труд, раждането и възстановяването са по-гладки, защото е била в толкова добра форма.

Средностатистическата бременна жена обаче няма да изминава тримилионна разходка, нито пък трябва. И все пак, скорошни проучвания върху бременни жени като Карабаич разбиват много митове за потенциалните опасности от умерено до тежко физическо натоварване по време на бременност.

Това е добра новина за жени, които са били доста активни преди зачеването. Това също е успокояваща новина за онези, дори начинаещи, които се притесняват, че упражненията могат да навредят на тях или на бебето им.

„Упражненията не са процес, който трябва да се избягва или предотвратява по време на бременност“, казва д-р Джон Боти, директор на майчината фетална медицина в Penn State Geisinger Health System, който изучава ефектите от упражненията върху умерено кондиционирани бременни жени. „Разумно изпълненото упражнение изглежда не причинява вреда и всъщност може да има ползи.“

Ключът е намирането на разумно ниво и това зависи до голяма степен от формата, в която сте били преди, от дейностите, с които тялото ви е било удобно, и от вашето здраве по време на бременност. Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар или акушерка, но тук има храна за размисъл за начинаещия и ентусиаста, както и някои основни неща и неща.

Продължава

Новакът: Пешеходна и водна магия R-E-L-I-E-F

„Само 20% до 30% от населението тренира редовно, така че типичната бременна жена не е тренирала преди бременността“, казва Бони Берк, създател на MOTHERWELL, пред- и постнатална фитнес програма, предлагана в Съединените щати. и в чужбина.

Все още не е късно бременните жени, които не са били последователни трениращи, да започнат сега. Въпреки че твърдите данни за стойността на пренаталните упражнения не са толкова добре документирани за негодни жени, колкото за годни, експерти като Берк са видели от първа ръка разликата, която упражненията могат да направят, дори за диваните.

Едно нещо, като правят упражнения, които укрепват мускулите, поддържащи матката, жените изпитват по-малко усложнения като болки в гърба, подуване на глезена и умора по време на бременност, а телата им също ще бъдат по-добре подготвени за строгите условия на раждането.

Упражненията също обикновено намаляват стреса и подобряват имиджа на тялото, така че бременните жени, които работят на ниво фитнес, често се чувстват по-добре за себе си. Такъв беше случаят с Дена Хигинс, медицинска сестра от Карлайл, Пенсилвания, която два пъти седмично е ходила на часове по водна аеробика MOTHERWELL, преди синът й Джошуа да се роди миналия декември.

„Беше толкова хубаво да се упражнявам в края на деня, да се махна от работа за малко и просто да се концентрирам върху себе си и бебето“, спомня си Хигинс. "Просто ме накара да се почувствам много по-добре." Всъщност Хигинс признава, че не е успяла да се впише в редовно упражнение преди бременността, сега е закачена и вече ходи на клас за кърмачета.

Разбира се, това не означава, че е време и внезапно да станат твърди.

Включването на някаква умерена аеробна активност, като ходене или плуване, и известна гъвкавост и укрепваща работа, като йога, е всичко, от което всяка бременна жена се нуждае, казва Берк. Около 20 до 30 минути бързо ходене три до четири пъти седмично е достатъчно, четири до пет пъти, ако се опитвате да сведете до минимум наддаването на тегло.

Пренапрежението може да причини опасно намаляване на притока на кръв към плода, така че Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва леко до умерено упражнение и спиране при умора. (Препоръчва леко до умерено упражнение поне три пъти седмично.) Вместо да се насочват към определен сърдечен ритъм, много експерти казват, че е по-важно жените да обръщат внимание на „възприеманото усилие“, което всъщност е колко тежки са те дишане и усещане, че работят.

Продължава

„Не искате да се изтласквате отвъд индивидуалното си ниво на толерантност и най-добрата мярка за това е собственият ви дъх“, казва Берк. "Никога не трябва да дишате толкова силно, че да не можете да говорите." Може също да се чувствате различно от един ден до следващия, "така че наистина трябва да слушате тялото си и да тренирате според това как се чувствате този ден", казва Берк.

За да е сигурно, че бебето ще се справи с допълнителните усилия, Берк предлага да отделяте малко време всеки ден, за да броите ритниците на бебето. Фетусите обикновено ритат поне пет пъти на час, но тъй като бебетата имат 20-минутни цикли на сън, ако бебето не рита пет пъти, опитайте да преброите отново за втори час. Ако имате притеснения, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи.

Не се паникьосвайте, ако ритниците станат по-активни веднага след тренировката. Вашето бебе просто реагира на прилив на кислород и глюкоза, които са били временно отклонени по време на тренировка. Няма за какво да се притеснявате, стига да не прекалявате, казва тя.

Освен бързо ходене, плуването и водната аеробика са идеални за бременност. Водата не само ви кара да се чувствате на 90% по-леки, но помага да се освободи тялото ви от излишната течност и минимизира отока. Водните спортове също имат малък шанс за физическо нараняване, а водоустойчивостта помага за тонизиране и укрепване на мускулите.

Йога може да бъде особено полезна по време на бременност, тъй като дълбокото дишане ви отпуска и центрира, помага да ви подготви за фокусираното дишане, от което се нуждаете по време на раждането, и тонизира коремните мускули. Това също е добър укрепващ мускул. Всъщност Берк прави йога всеки ден, намалил е количеството тренировки с тежести, които прави, и все още поддържа силата си.

Хигинс казва, че й е харесало да ходи на упражнения, предназначени специално за бременни жени, защото това й е дало възможност да съучастни с други хора в същата лодка. Също така, ако имате подготвен инструктор под ръка, за да сте сигурни, че правите дадено упражнение правилно, това може да помогне за намаляване на шансовете за нараняване.

Ако отивате самостоятелно, редица книги и видеоклипове предоставят подробни програми, включително „Майчински фитнес“ на Джули Тюплър; „Воден фитнес по време на бременност“, от Джейн Кац; „Основни упражнения за детеродната година: Ръководство за здраве и комфорт преди и след раждането на вашето бебе“, от Елизабет Нобъл и „Йога за бременност“, от Сандра Джордан. MOTHERWELL също има видео за упражнения, което може да бъде прегледано чрез проверка на уеб сайта на организацията.

Продължава

Кондиционираният спортист: Продължавайте нагоре, но надолу

Доскоро атлетичните жени като Карабаич бяха предупреждавани от повечето лекари да ограничават интензивната физическа активност, особено упражнения, включващи скокове, подскачане или удар, като бягане или аеробика, и съветваха да преминат към ходене, плуване и разтягане, защото нямаше достатъчно доказателства за да покаже, че умерената до интензивна дейност е безопасна.

Но изследванията на експерти като д-р Джеймс Клап III, автор на „Упражняване през бременността“, разкриват преобладаващата консервативна позиция. Той проследи ефектите от честите (пет или повече пъти седмично), продължителни (от 30 до 90 минути) пристъпи на висока интензивност (65% до 90% от максималния капацитет), упражнения с тежести върху състезателни бегачи и аеробни танци инструктори.

Д-р Клап открива, че телата на тези бременни спортисти са не само обусловени да се справят с физическите промени, които се случват при по-тежки тренировки - като повишен сърдечен ритъм, по-високи телесни температури, стрес върху мускулите и връзките и намалени нива на кислород и глюкоза - но че са имали по-лесна и здравословна бременност, когато са продължили тези дейности.

Жените, които продължават да извършват редовно упражнения с тежести над 50% от нивата на бременност, имат по-малко физически дискомфорт, наддават с около 8 килограма по-малко от тези, които са спрели да упражняват, и не претърпяват повече наранявания или усложнения като разкъсвания на мембраната. Те също имаха по-лесни, по-кратки и по-малко сложни трудове с по-малко медицинска намеса, като облекчаване на болката, питоцин и епизиотомии, и се възстановяваха по-бързо.

По същия начин бебетата не бяха засегнати неблагоприятно. Те не изпитваха дефицит на кислород или стрес по време на тренировка, въпреки че пулсът им временно се увеличи. Нито показаха по-висок риск от недоносеност или ниско тегло при раждане, въпреки че бяха родени няколко дни по-рано, бяха с около 14 унции по-леки и имаха 5% по-малко телесни мазнини - което д-р Клап казва, че може да бъде от полза за майките и техните бебета.

Д-р Боти казва, че жените, които продължават да бягат или правят умерени до напрегнати упражнения, все пак ще трябва да променят интензивността на тренировките си, особено с напредването на бременността. Ако вдигате тежести, превключете на по-леки и увеличете повторенията. Може дори да се наложи да преминете към активност с по-нисък удар, например преминаване от бягане към колоездене или плуване.

Продължава

Ключът е вашето собствено ниво на комфорт. Дори професионалисти като Мери Декър Слейни, която държи пет рекорда в САЩ, се забавиха в седмия си месец, след като изпитваха коремни болки, ускорени от бягане.

"Жени мога бягайте, но повечето жени смятат, че се чувстват твърде неудобно между 20 и 32 седмици ", казва д-р Боти." Вашето тяло вероятно ще ви каже кога да започнете да забавяте скоростта си, а когато стане, го слушайте. "

Карабаич, която обикновено бягаше спринтове с приятели, за да увеличи скоростта си и правеше по-дълго, 12-километрово бягане веднъж седмично, преди да забременее, спря да прави и двете. И вместо обичайната си едночасова тренировка, тя щеше да измине само 45 минути и никога не надвишаваше пет мили.

„Промених радикално програмата си, но въпреки това плувах, карах велосипед, бягах и вдигах тежести“, казва тя. "Просто намалих интензивността и времето и базирах тренировките си върху това как се чувствах този ден."

Измерването на безопасни нива на упражнения чрез специфичен сърдечен ритъм е дори по-малко полезно за кондиционирани жени, отколкото за начинаещи, тъй като колкото по-добра форма са жените, толкова по-висока интензивност могат да постигнат при по-ниски сърдечни честоти.

Експертите съветват да не пробивате болка или изтощение и първо да начертаете реалистична програма с Вашия лекар и дори да потърсите допълнителен съвет, ако е необходимо, от физиолог с физически упражнения, запознат с бременността - в идеалния случай, преди дори да забременеете.

"По този начин дава възможност на жените да разберат дали доставчикът на здравни услуги е в крак с времето (относно физическите упражнения) и дали са философски в унисон с тях", казва Боти. "Ако не са доволни от начина, по който този човек гледа на целия процес, те имат шанс да получат второ мнение."

Продължава

Някои насоки за безопасно упражнение

Ето няколко насоки, които да ви помогнат да запазите рутинните си упражнения безопасни за вас и вашето бебе: