тегло

Постоянно чувате за опасностите от захарта.

Едно от първите неща, които здравните експерти и диетолози ще ви кажат, е да спрете да ядете захар, за да предотвратите напълняване.

В плодовете има много естествена захар. Означава ли това, че има връзка и между плодовете и наддаването на тегло?

Това е легитимен въпрос - тъй като плодовете се състоят от захарни молекули (глюкоза и фруктоза, за да бъдем точни), винаги има дебат между това дали видът захар в плодовете може да ви напълнее или не.

Ако сте се чудили на този въпрос, нека отговоря вместо вас:

Не, няма ясна връзка между плодовете и наддаването на тегло.

Но е важно да разберете защо захарта в плодовете не допринася за наддаването на тегло по начина, по който обработва захарта - и също така как да предотвратите увеличаване на теглото, което може да бъде свързано с яденето на много плодове.

Разликата между плодовете и бялата захар

Има две основни разлики между плодовете и бялата захар и техния ефект върху тялото: единият има фибри и хранителни вещества, а другият няма.

Когато суровата захар преминава през процеса на рафиниране, за да стане бяла захар, тя се лишава от всички фибри, витамини и минерали, които някога е съдържала.

Това, което ви остава, е силно концентрирана форма на глюкоза-фруктоза. При поглъщане глюкозо-фруктозата бързо повишава нивата на кръвната Ви захар, тъй като няма фибри, които да забавят освобождаването му в кръвта.

След това тялото ви реагира на този бърз приток на концентрирана захар, като отделя хормон, наречен инсулин.

Инсулинът помага да се премахне захарта от кръвта в клетките ви, за да се използва като енергия. Всяка излишна захар, която не може да се използва веднага за енергия, се съхранява в мастните клетки (1).

Междувременно плодовете съдържат точно същия вид захарни молекули като бялата захар.

Причината, поради която плодовете нямат същия ефект на съхранение на мазнини като бялата захар, е, че съдържа и тон фибри.

Когато ядете плодове, фибрите помагат да се забави отделянето на захар в кръвта, така че тялото ви да не бъде бомбардирано с тон захар наведнъж. Фибрите помагат да поддържате нивата на кръвната захар да се стабилизират и инсулинът не трябва да вкарва излишната захар в клетките или да задейства съхранението на мазнини.

Плодовете също са ценен източник на хранителни вещества като антиоксиданти, витамини и минерали, които бялата захар не съдържа.

Наддаване на плодове и тегло

Въпреки че фибрите в плодовете са основната причина плодовете да не ви напълняват, все пак можете да твърдите, че плодовете могат да причинят наддаване на тегло, тъй като глюкозата и фруктозата се усвояват естествено.

Както вече знаете, плодовете съдържат две основни захарни молекули: фруктоза и глюкоза.

Глюкозата всъщност е предпочитаният източник на гориво за вашето тяло, защото се разгражда много бързо и лесно и може да се използва веднага за енергия.

Но фруктозата поема по различен път в тялото. При поглъщане, фруктозата прави първо спиране на черния дроб, където след това се превръща в глюкоза, за да се използва за енергия.

Допълнителната стъпка, която фруктозата предприема, за да се използва като енергия, може да бъде поразителна за черния дроб.

Ако имате твърде много фруктоза за едно заседание, черният ви дроб трябва да свърши много работа, за да я превърне в глюкоза за енергия.

Всичко, с което черният дроб не може да се справи, ще се превърне в триглицериди (мастни киселини), които вместо това могат да се съхраняват в мастните клетки.

Единственият момент, в който това наистина може да стане обезпокоително, е ако премахвате фибри от плодовете и приемате големи количества от тях на едно заседание.

Защо изцеждането на плодове не е добро

Соковете от плодове премахват фибрите, което позволява на глюкозата и фруктозата да станат силно концентрирани. В резултат на това цялата тази захар залива кръвта, затрупва черния дроб и предизвиква съхранение на мазнини.

Но яденето на плодове в цялостната му форма с непокътнати фибри няма да има същия резултат.

Плодовете също получават лоша репутация за повишаване на нивата на кръвната захар, което може да допринесе за увеличаване на теглото. Но фибрите в плодовете всъщност помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар (2).

Освен това не е плод, за който трябва да се тревожим толкова много, когато става въпрос за напълняване.

Храните, които са най-загрижени за увеличаване на теглото, са преработени храни, които съдържат бяла захар и насърчават съхранението на мазнини, като бял хляб, тестени изделия, бонбони, поп, сладолед и сладкиши.

Как да ядем плодове, за да избегнем напълняване

Ако все още сте загрижени за плодовете и наддаването на тегло, ето няколко съвета да се наслаждавате на плодове, които няма да насърчат или задействат съхранението на мазнини.

1. Изберете плодове с ниска гликемия (особено през нощта).

Въпреки че ананасите, мангото и бананите съдържат много хранителни вещества, те са с по-високо съдържание на захар от плодове като ябълки, плодове, череши и круши.

Няма нищо лошо в това да имате парче плод с по-високо съдържание на захар от време на време, но изборът на плодове с ниско съдържание на захар пред плодовете с високо съдържание на захар ви позволява да ги ядете по-обилно, без да се притеснявате за напълняване.

Ако се тревожите за парче плод през нощта (което е много по-добре, отколкото да посегнете към сладоледа или шоколадовото блокче), придържайте се към нискогликемичните плодове като плодове, круши и ябълки. Плодовете с ниско съдържание на захар имат по-малко влияние върху нивата на кръвната захар, което го прави приемливо да се яде вечер.

Това не означава, че трябва да забраните изцяло гликемичните плодове от диетата си - просто ги запазете за време от деня, за което знаете, че ще ви трябва енергия. По този начин тялото ви ще го изгори веднага като гориво, вместо да го съхранява като мазнина.

Например, включете високогликемични плодове като част от вашата закуска след тренировка (тук, тук и тук), за да попълните запасите си от гликоген.

Но ако всичко, което имате под ръка през нощта, е банан, има начин да се работи и с това. Можете да избегнете скока на кръвната захар от високогликемични плодове през нощта, като го сдвоите с протеин или здравословна мазнина (шепа бадеми или супена лъжица ядково масло ще се справят добре), за да забавите отделянето на захар в кръвта.

2. Сок от зеленчуци вместо плодове.

Ако сте любител на плодови сокове и току-що ви развалих деня, като ви казах да избягвате изцеждането, имам няколко добри новини.

Все още можете да правите сок и да избягвате да наддавате от силно концентрирана захар, като вместо това изцеждате зеленчуци.

Зеленчуците като листни зеленчуци, целина и краставица са с ниско съдържание на захар и могат да бъдат подправени с изстискване на лимон и билки, като джинджифил.

Добавянето на парче плод с ниско съдържание на захар към зеленчуков сок, като круша или ябълка, от време на време също не е толкова притеснително за увеличаването на теглото. Модерацията е ключова.

3. Избягвайте търговски приготвения непастьоризиран плодов сок.

Мразя да бъда носител на лоши новини, но плодовият сок, продаван в много магазини за здравословни храни, е безполезен.

Когато плодовият сок се пастьоризира (от съображения за здраве и безопасност), той се изчерпва от много витамини и минерали.

Тъй като процесът на сокоизстискване вече е отстранил фибрите му, това, което ви остава, е по същество просто чиста, концентрирана захар, която има потенциал да се съхранява като мазнина.

Плодовете могат да ви бъдат приятел

Както можете да видите, има много валидни мнения за плодовете и за това дали плодовете ви напълняват или не.

Изводът е, че когато ядете плодове в цялостната им естествена форма, вие осигурявате на тялото си здравословно хранене и чиста енергия.

Много по-вероятно е да изпитате наддаване на тегло, ако ядете преработени храни като хляб, сладкиши, бонбони и пиене на поп.

Както при почти всичко останало в живота, всичко е свързано с умереност.

Вземете бърз здравен преглед!

Чувствате се тъпо, уморени и подути? Вземете безплатна здравна оценка с моя лесен онлайн Тест за здравето.

Просто отговорете на няколко въпроса и вземете своя здравен резултат днес!

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.