12-седмичен протокол за безопасно преминаване от периодично гладуване до 72-часово гладуване.

пълното

Това е 12-седмичният протокол, който често използвам на практика, за да изградя нечия толерантност към гладуването.

За начинаещите, които никога преди не са постили, нека първо да поздравя.

На път сте да тръгнете на пътешествие, което почита вашата биология, връща силата ви и няма да бъдете омърсени от хранителната индустрия и техните постоянни изисквания да ядете през цялото време.

За опитни гладуващи, които са готови да направят следващия скок ... изчакайте, тази статия също е създадена за вас.

Ще ви преведа как да изградите толерантност, да нарушите сигналите за глад и да продължите бързо към по-дългосрочен план със стратегиите, от които се нуждаете, за да успеете.

Като отказ от отговорност, моля, имайте предвид, че това са общи протоколи.

Създал съм ги така, че да позволяват бавно привикване към пости.

Този протокол не е специфичен за всеки тип физическо лице.

При по-дългосрочно гладуване винаги препоръчвам да работите с доставчик на здравни услуги, който може да приспособи този протокол към вашите специфични нужди.

ЗАБЕЛЕЖКА: Тази статия е 2835 думи. Ако искате простият допълнителен контролен списък и Ръководство за бързо стартиране на гладно като PDF изтегляне, вземете го тук. Безплатно е.

Ако сте любопитни за ползите от гладуването и защо трябва да го правите, прочетете това първо.

Едно от нещата, които най-много обичам в пости, е, че е безпристрастен и неконфесионален.

Без значение каква е вашата диета, вашата философия за храната или възпитанието ви, все още можете да включите гладуването в начина си на хранене.

И така, вие сте Кето? Все още можете да постите.

Палео? Все още можете да постите.

Песитарен? Все още можете да постите.

Вегетарианска? Все още можете да постите.

Веган? Все още можете да постите.

Пеган? Все още можете да постите.

Постенето е гъвкаво и ще допълни всеки стил на хранене, който изберете, като същевременно усилва усилията ви за отслабване и подобрява метаболитната ви годност.

Има нещо невероятно мощно в това да поемеш контрола над глада си и да не бъдеш роб на апетита.

Чрез гладуване ще научите, че не се нуждаете от външни неща, които да ви задоволяват, и че можете да нарушите моделите си на глад.

Което само по себе си освобождава и овластява.

От нашата история имаме здрави пътища и защитни механизми, които се случват по време на гладуване.

Бих стигнал дотам, че да предложа, че имаме 2 основни „програми“, по които работим, що се отнася до храната:

  1. Забързана програма
  2. Програма Refeed

И двамата са свързани с предсказуеми, последователни промени, когато практикуваме и двете.

„Гладуването е първият принцип на медицината; бързо и вижте силата на духа да се разкрие. " - Руми

Ако сте напълно нови в гладуването, обикновено препоръчвам да експериментирате с това, което обикновено се нарича ограничено във времето хранене.

Този термин е измислен от д-р Сачин Панда и се отнася до часовете, в които можете да се храните.

Лесният режим на потапяне на пръсти започва с 12-часов прозорец с ограничено време за хранене.

Значи трябва да ядете храната си в рамките на 12 часа.

И така, 12-часов прозорец с ограничено време за хранене ще бъде от 7:00 до 19:00 часа.

Или може да бъде от 8:00 до 20:00.

Получавате снимката. По принцип изберете всеки 12-часов прозорец и яжте в рамките на този период от време.

Така че, ако хапнете първата си храна сутрин в 7 часа сутринта, трябва да се стремите да консумирате всичките си калории преди 19 часа.

И преди да попитате, това включва всичко.

Да, включва кафе.

Това ще позволи безплатно 12-часово гладуване.

Това е най-основното въведение в танца между гладуването и храненето.

Във всички форми на гладуване, било то краткосрочно или дългосрочно, има аспекти на възстановяването и подмладяването на клетъчно ниво, които са неразделна част от здравето и продължителността на живота.

Това трябва да се практикува и усвоява в продължение на 14 дни (2 седмици) направо преди да се премине към следващата стъпка.

„Вместо да трупам храна в хладилника си с надпис„ Хайде, изяж ме! “, Пазя достатъчно само за няколко дни. И рядко имам лакомства наоколо, които може да ме изкушат късно през нощта, когато обикновено жадувам за нещо наистина угояване. Какво ще правя? Карайте в 11 през нощта, само за да задоволите желанието? Не, това е лудост. " - Дженифър Лав Хюит

След като усвоите 12-часовия ритъм на бърз и препоръчителен прием, следващата стъпка е да координирате храненето си, така че да довършите храната си 3 часа преди лягане.

Това е преди всичко защото искаме стомахът да се изпразни напълно, за да синхронизира и оптимизира нашите цикли на сън и събуждане, известни като нашите циркадни ритми.

Всички сме имали опит да се храним късно, да имаме луди сънища и лошо качество на съня. Да не говорим за киселинен рефлукс и усещане за торба с картофи на следващия ден.

За по-добър сън разгледайте тази статия за начини за проникване в по-добър сън.

Ние сме създания на навика и ги поддържаме чрез циркадни ритми.

Това е комуникацията между различните часовници в тялото ни и главния ни часовник в мозъка помага за регулирането на естествените ни цикли на сън и събуждане.

Главният часовник в мозъка ни се нарича Suprachiasmatic Nucleus (SCN).

Това е малко малко ядро ​​в мозъка ни, което е чувствително към светлина и е главният координатор на нашите цикли на събуждане и сън.

Това малко ядро ​​в мозъка синхронизира вашата сънливост и будност със светлина, която идва през ретината.

След това се координира с други телесни часовници (като черния дроб например), използвайки нервни или хормонални сигнали, основна телесна температура или сигнали за хранене и гладуване.

Можете да започнете да виждате как късното използване на компютър/устройство, закуски и големи вечери изхвърлят нашите вътрешни часовници - както в мозъка, така и в тялото.

Нека да преминем през обща северноамериканска вечер с мисълта за нашите вътрешни часовници.

Навън небето започва да потъмнява. SCN открива това и започва процеса на подготовка на тялото за сън.

Но тогава ... става най-голямото ни потребление на енергия - вечерята. Черният дроб, часовник в тялото, получава информация, че горивото (за движение и енергия) е най-високо.

И точно така не сме синхронизирани.

Продължавайки този пример, след вечеря, ние седим и гледаме телевизия (или сърфираме в социалните медии на нашите устройства), увеличавайки количеството светлина и стимулация, достигащо нашия централен часовник в мозъка. Това обърква мозъка и инхибира естественото отделяне на мелатонин, хормон, който насърчава и регулира съня.

Или може би пропускаме телевизора, вместо да си налеем чаша вино или да се отдадем на късна закуска. Това създава циркаден дисонанс между мозъка (който вижда, че навън е тъмно) и тялото (което сега е пълно с енергия за изгаряне).

Така че, когато ядете късно през нощта, периферните часовници в черния дроб, червата и мастните клетки се събуждат - Хей! Тук има нова енергия! Време е да подобрите нещата и да използвате това добре! - докато мозъкът ти е като: Уау, там. Навън е тъмно; време за лягане.

Един от най-добрите начини да синхронизирате централните и периферните си часовници е да спрете да ядете след 19:00.

Оставянето на стомаха да се изпразни няколко часа (което ще рече, докато сте изправен) ще коригира смесени съобщения между мозъка и тялото ви.

Или, като по-общо правило, спрете да ядете 3-4 часа преди лягане, за да позволите на стомаха си да се изпразни напълно преди нощното гладуване.

Правете този ограничител за нощта 2 седмици направо, преди да продължите напред.

„16-часовото гладуване наистина ме поддържа в страхотна, страхотна форма.“ - Тери Крюс

Добре, така че на този етап сте го постигнали от месец, като използвате 12-часов цикъл на гладно/хранене и позволявате на стомаха да се изпразни напълно преди лягане.

Време е да затегнете прозореца за хранене.

Занапред ще имаме дневен прозорец за хранене от 8 до 9 часа, а не от 12 часа.

Това ще позволи безплатно 15-16-часово гладуване.

Това трябва да се практикува още 2 седмици, за да се овладее и адаптира.

Доказано е, че ограничаването на прозореца за хранене до 9 часа, в допълнение към всички неща, които сме обсъждали, има значителна полза за здравето на сърцето ви.

Конкретно по-добра сърдечно-съдова издръжливост.

Когато смятаме, че сърдечно-съдовите заболявания са убиец номер едно при жените в тази страна, последван от рака, това е не само страхотен начин за отслабване на наднорменото тегло (и всички здравословни състояния, свързани с наднорменото тегло), но помага качеството на живот и намалява риска от сериозно заболяване.

Допълнителни доказателства около спирането на храненето в 19:00 или 20:00 часа се намират в литературата около рака и неговата повторна поява.

Докато ракът е невероятно сложен, има много спекулации, че това е метаболитно заболяване, със силно епигенетично сигнализиране от фактори на начина на живот, които също могат да го предвидят.

За повечето от нас 65–75% от риска от рак на гърдата е от начина на живот!

Последните проучвания показват, че гладуването има огромна полза за намаляването на риска от рак на гърдата и неговото повторение, ако вече сте имали рак на гърдата.

За тези от нас, които вече са се справили с рак, по-специално с рак на гърдата, това изследване показва, че практикуването на ежедневно гладуване ще намали повторността на рака на гърдата само с 40%, независимо каква е вашата диета.

Не е ли невероятно?!

Трябва да спомена, че тези резултати бяха показани независимо от храната, която се яде. Това означава, че намаляването на риска от рецидив е било с 40% по-малко само чрез гладуване.

Изводът тук е, че можем да хванем и контролираме начина си на живот и да намалим риска и рецидивите на рака на гърдата с 65–75%.

В това проучване изследователите показаха силен ефект върху телесното тегло само за 12 седмици от 8-часово ограничено хранене. Тези субекти ограничиха приема на храна до 10:00 до 18: 00ч дневно и демонстрираха намаляване на телесното тегло с ∼3% спрямо контролната група.

Те също така отбелязват значителни подобрения в намаляването на систолното кръвно налягане спрямо контролите.

Важно е да се отбележи, че не се спазва някаква специфична диета. Не е кетогенна диета (за която е доказано, че усилва и допълва ползите от гладуването). В това проучване участниците просто са яли това, което обикновено биха установили, че са яли с 300 калории по-малко естествено.

Нека да направим малко бърза математика.

300 калории по-малко дневно в продължение на една година е приблизително 31 паунда.

Всичко това чрез просто ограничаване на прозореца за хранене.

Поздравления за това, че стигнах дотук в моето сафари с маниак. Преминали сте около 1/2 път. Ако искате простият допълнителен контролен списък и Ръководство за бързо стартиране на гладно като PDF изтегляне, вземете го тук. Безплатно е.

„Когато нямате храна в живота си, само за един ден, това ви кара да осъзнаете, че сте късметлия, че я имате на следващия ден. Така денят след гладуването музиката, която излиза, ще бъде много радостна. " - Крис Мартин

След като този 8–9-часов режим на гладно бъде установен и удобен, ние ще започнем да хвърляме 24 часа бързо, веднъж седмично.

Готините котки наричат ​​това OMAD (или едно хранене на ден) и то е точно както звучи.

Може да бъде закуска за закуска.

Вечеря до вечеря.

По принцип ядете едно хранене и след това не ядете в продължение на 24 часа.

Първият път, когато правите това - опитът ми казва, че ще почувствате глад, особено около времето, когато обикновено ядете.

Важно е да се разбере, че гладът идва и си отива на вълни.

Вълните обикновено не продължават повече от 5–10 минути.

Ако държите, пиете вода или правите нещо, за да не мислите за мрънкането в стомаха, ще се оправите.

Това проучване показа, че еднодневно бързо повишен човешки растежен хормон, хемоглобин, брой на червените кръвни клетки, хематокрит, общ холестерол, HDL холестерол, намалени триглицериди и тегло в сравнение с деня на обичайното хранене.

Започнете да правите едно 24-часово бързо в 7-дневен период, за да започнете.

След това следващите 3 седмици трябва да бъдат посветени на режим с ограничено хранене от 8–9 часа и да включват 2 x 24-часови пости на седмица.

Това служи за изграждане на толерантност за по-дълъг пост, по който ще започнем работа през седмица 10.

След един месец упражняване на 24-часовия бърз протокол, описан по-горе, обикновено препоръчвам да опитате един 36 часа бързо преди следващата стъпка.

„Периодичното гладуване може да помогне за изчистване на ума и за укрепване на тялото и духа.“ - Езра Тафт Бенсън

Следващата седмица или 12-та седмица в този протокол е, когато ще започне 3-дневният или 72-часовият пост.

За по-опитни гладуващи това е седмицата, в която можете да експериментирате с 4-5 дневен пост.

Като общо правило не практикувам 3-дневни (или по-дълги пости) повече от веднъж на тримесечие.

Изследванията на д-р Волтер Лонго демонстрират трайни ефекти до 6 месеца след 4–5-дневен пост.

Когато сдвоим този режим на гладно с чист, кетогенна диета на растителна основа, тук се пресичат загуба на тегло, метаболитна годност, жизненост и дълголетие.

Има няколко неща, които да помогнат за по-доброто ви търсене на по-дълги дневни пости:

„Можем да използваме вземането на решения, за да изберем навиците, които искаме да формираме, да използваме сила на волята, за да започнем навика, а след това - и това е най-добрата част - можем да позволим на изключителната сила на навика да поеме. В този момент ние сме освободени от необходимостта да решаваме и от необходимостта да използваме воля. " - Гретхен Рубин

Ще почувствате глад по време на пост.

Часовете около, когато обикновено ядете, трябва да очаквате да чуете повече мрънкане и да се почувствате най-гладни.

Това усещане е нормална част от хомеостазата, за да сте сигурни, че се храните достатъчно. Това е начинът, по който тялото ви поддържа нещата в равновесие.

Той се медиира чрез хормона грелин, който се отделя от стомаха, когато е празен.

Помислете за грелин като за малък гремлин, който се появява и казва време за номинали!

Работата на Грелин е да ни даде знак да ядем.

За моите невро маниаци грелин е насочен към дъгообразното ядро ​​в хипоталамуса, което от своя страна ви кара да ровите в килера си, за да намерите.

Вижте тази графика. Ето как обикновено работи този гремлин. Погледнете черната линия - вижте скока точно преди нормалното време за хранене, (8:00, 12:00 и 17:30)?

Това е скокът в нивата на серумен грелин, който ви кара да започнете да мислите за храна.

Започвате да мислите за това какво искате да ядете, за какво сте в настроение и поглеждате надолу и часовника си и боже - точно това е времето!

Отидете да си вземете обяд.

Както всяко нещо обаче, това може да се промени.

Проверете това проучване. Тези изследователи разгледаха покачването и спадането на нивата на грелин при субекти, подложени на 3-дневно гладуване.

Това, което откриха, беше, че участниците в крайна сметка нарушават предсказуемото си покачване и спадане на нивата на грелин преди хранене, след като се включат в 72-часово бързо.

С други думи, след като работите до 72 часа бързо (което ще правите бавно и методично), не е задължително да сте гладни едновременно ти беше преди поста.

Това е супер готина новина.

Той заличава често срещаните възражения и страхове, които чувам около глада и гладуването.

Е, докторе, ВИНАГИ съм бил нощна закуска, така че как ще преодолея това? Винаги съм имал нужда от нещо в 14:00 и т.н.

Моделът може да бъде нарушен. Вашето тяло е адаптивно. Дайте му инструментите за създаване на по-добри ритми.

Няколко други проучвания са разгледали нивата на грелин на гладно като това и това. Те предполагат, че нивата на грелин са по-ниски в състоянията на гладно, отколкото в хранените.

Противоречи на общото мислене, нали.

Логично би било да предположим, че ще сте по-гладни от гладуването и въпреки това е вярно обратното - нивата на глада ви падат с гладуване.

Ползите от гладуването са извън класациите и далеч надхвърлят мрънкащия стомах.

Бих приел временно раздразнение, в най-лошия му случай, за да имам по-добър мозък, метаболизъм, хормонален баланс и по-добро качество на живот и жизненост.

Да бъдеш гладен не е нещо, което да се изплашиш.

Така че има пълен, 12-седмичен курс, който да се изгради до по-дългосрочен, 72-часов бързо.

Можете да видите, че е постепенно, с логични, малки стъпки, за да се даде възможност за привикване, адаптация и успех.

Ако искате да започнете да отслабвате без усилия, презаредете енергията си и се отървете от мозъчната мъгла, разгледайте моя контролен списък за пости: