пълноценни протеини

Лесно е да получите достатъчно протеин, без да ядете животни, но майка ви/леля/приятелка невротик може постоянно да ви пита: „Пълни ли са тези източници на протеини без месо?“

Терминът „пълноценен протеин“ се отнася до аминокиселините, градивните елементи на протеина. Има 20 различни аминокиселини, които могат да образуват протеин и девет, които тялото ви не може да произведе самостоятелно. Tessari P, et al. (2016). Основни аминокиселини: Главни регулатори на храненето и въздействието върху околната среда? DOI: 10.1038/srep26074

Те се наричат ​​незаменими аминокиселини - трябва да ги ядем, защото не можем да ги направим сами. За да се счита за „пълноценен“, протеинът трябва да съдържа адекватни количества от всичките девет незаменими аминокиселини.

Да, месото и яйцата са пълноценни протеини, а бобът и ядките не са. Но хората не се нуждаят от всяка незаменима аминокиселина във всяка хапка храна при всяко хранене - ние се нуждаем само от достатъчно количество от всяка аминокиселина всеки ден.

Повечето диетолози вярват, че диетите на растителна основа съдържат толкова голямо разнообразие от аминокиселинни профили, че веганите, които следват разнообразна, здравословна диета, на практика са гарантирани да получат всичките си аминокиселини с много малко усилия. McDougall J. (2002). Растителните храни имат пълен аминокиселинен състав. DOI: 10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F

И все пак някои хора искат пълноценни протеини във всичките си ястия. Няма проблем: Месото не е единственият претендент. Яйцата и млечните продукти също отговарят на сметката и работят добре във вегетарианска диета. И има много други начини за получаване на пълноценни протеини през следващия безмесен понеделник.

Ето някои от най-лесните:

Протеин: 8 грама на порция от 1 чаша, варени

Храна, толкова здравословна, че НАСА се надява да я отглеждаме при дългосрочни космически мисии, киноата много прилича на кускус, но е много по-питателна.

Пълна с хранителни вещества като фибри, желязо, магнезий и манган, киноата е страхотен заместител на ориза и е достатъчно гъвкава, за да приготвя кифли, пържени изделия, бисквитки и запеканки за закуска.

Отидете на рецепти:

Протеин: 6 грама на порция от 1 чаша, варени

Елдата всъщност изобщо не е вид пшеница, а роднина на ревен.

Докато японците са превърнали растението в юфка, наречена соба, повечето култури ядат семената, като ги смилат на брашно (което прави чудесна основа за безглутенови палачинки!) Или готвят олющените ядки или „крупа“, подобно на овесените ядки.