Ако винаги сте искали да изглеждате като състезател по бикини и да се качите на сцената в лъскав позиращ костюм, но никога не сте могли да влезете във форма за него, тази статия е за вас. Заблуждавате се, ако мислите, че можете да получите бикини физика само като тренирате задника си. Колкото и усилено да тренирате, няма да видите резултати, докато диетата ви не е в състояние.

план

Измислихме този хранителен план, имайки предвид изискванията за обучение и хранене на състезател по бикини. Този диетичен план включва три фази, които ще ви помогнат да намалите телесните мазнини, без да губите мускулна маса. В този план ще ядете общо шест хранения през целия ден.

След всеки четири седмици и в началото на всяка фаза ще намалявате броя на калориите във вашата диета. Тъй като целта е да се поддържа мускулната маса, докато се губят телесни мазнини, няма да има значителни промени в дневния прием на протеини.

Съдържание

Фаза 1: Седмица 1-4

Това е вашата уводна фаза. Тази фаза ще ви даде вкус на дисциплината, необходима, за да станете фитнес спортист. Въпреки че тези първи четири седмици не са много ограничителни, те все още могат да бъдат предизвикателство за момичетата, които за първи път изпробват диетичен план.

Закуска
4 белтъка
⅓ чаша (сурова) незабавна овесена каша
10 бадема
Общо: 240 калории, 20 g протеин, 22 g въглехидрати, 8 g мазнини

Средна сутрешна закуска
4 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени
3 унции сладък картоф, варен или печен, без кожа
½ oz английски орехи с черупки
Общо: 258 калории, 26g протеин, 17g въглехидрати, 11g мазнини

Обяд
4 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени
½ чаша дългозърнест кафяв ориз
1 чаша нарязани броколи, варени или на пара
Общо: 263 калории, 29g протеин, 34g въглехидрати, 3g мазнини

Обедна закуска
1 лъжичка изолат от суроватъчен протеин
½ голям (8 ″) банан
1 супена лъжица натурално фъстъчено масло
Общо: 271 калории, 29g протеин, 19g въглехидрати, 9g мазнини

Вечеря
5 унции треска
1 бяла царевична тортила
1 чаша нарязани тиквички, варени
салата:
2 чаши смесени зеленчуци
10 бадема, смачкани
¼ чаша чери домати, на четвъртинки
¼ чаша червен лук
2 супени лъжици балсамов оцет
Общо: 328 калории, 32g протеин, 32g въглехидрати, 9g мазнини

Вечерно смути
1½ лъжички изолат от суроватъчен протеин
Общо: 158 калории, 38g протеин, 0g въглехидрати, 1g мазнини

Дневни суми: 1 518 калории, 174 g протеин, 124 g въглехидрати, 40 g мазнини

Фаза 2 на следващата страница ...

Фаза 2: Седмица 5-8

Докато участвате в тази програма, уверете се, че пиете много вода - поне един галон на ден. В тази фаза приемът на калории ще намалее, както и приемът на мазнини. Това ще помогне на тялото ви да използва своите мастни ресурси като енергия.

Закуска
3 белтъка
2 унции 99% обезмаслени пуешки гърди без мазнини
⅓ чаша (сурова) незабавна овесена каша
Общо: 214 калории, 29g протеин, 19g въглехидрати, 3g мазнини

Средна сутрешна закуска
4 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени
⅓ чаша дългозърнест кафяв ориз
Общо: 172 калории, 25g протеин, 15g въглехидрати, 2g мазнини

Обяд
4 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени
1 чаша черноок грах, варен
1 чаша нарязани броколи, приготвени на пара
Общо: 355 калории, 40g протеин, 47g въглехидрати, 3g мазнини

Обедна закуска
4 унции 99% обезмаслени пуешки гърди без мазнини
2 бели царевични тортили
1 унция авокадо
Общо: 257 калории, 31g протеин, 20g въглехидрати, 6g мазнини

Вечеря
4 унции треска
1½ унция авокадо
салата:
½ супена лъжица зехтин екстра върджин
2 супени лъжици балсамов оцет
2 чаши смесени зеленчуци
¼ чаша домат
¼ чаша лук
Общо: 290 калории, 23g протеин, 17g въглехидрати, 14g мазнини

Вечерно смути
1 лъжичка изолат от суроватъчен протеин
1 супена лъжица органични ленени семена
Общо: 160 калории, 27g протеин, 3g въглехидрати, 5g мазнини

Общи дневни: 1448 калории, 175g протеин, 121g въглехидрати, 33g мазнини

Щракнете върху следващата за последната фаза ...

Фаза 3: Седмица 9-12

Това е фазата, в която ще трябва да покажете цялата си отдаденост. Ако правите всичко правилно през последните осем седмици, вие непременно ще успеете тук. Приемът на калории, мазнини и протеини ще спадне още повече през тази фаза, за да се задълбочи по-дълбоко в съхранението на мазнини. Тези три седмици ще ви дадат мускулните ивици и дефиницията, които винаги сте искали.

Закуска
5 белтъка
⅓ чаша (сурова) незабавна овесена каша
Общо: 188 калории, 22g протеин, 20g въглехидрати, 2g мазнини

Средна сутрешна закуска
4 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени
1 чаша суров зелен фасул
10 бадема
Общо: 200 калории, 27g протеин, 10g въглехидрати, 8g мазнини

Обяд

4 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени
⅓ чаша дългозърнест кафяв ориз

Салата:
2 чаши смесени зеленчуци
¼ чаша домат
¼ чаша лук
1 супена лъжица балсамов оцет
Общо: 227 калории, 26g протеин, 26g въглехидрати, 2g мазнини

Обедна закуска
4 унции пилешки гърди без кожа, обезкостени
3 унции сладък картоф, варен или печен, без кожа
½ унция черупки от английски орехи
Общо: 258 калории, 26g протеин, 17g въглехидрати, 11g мазнини

Вечеря
4 унции гърди от пуйка без кожа, без кости
1 унция авокадо
10 бадема

Салата:
2 чаши смесени зеленчуци
¼ чаша чери домати, на четвъртинки
¼ чаша жълт лук
2 супени лъжици балсамов оцет

Като този? Тогава също ще се насладите:

Златното съотношение: съотношението между талията и бедрата, което подлудява мъжете

5 Упражнения за глута, по-полезни от клекове

18 причини, поради които клековете са далеч по-добри от гаджето

Тази публикация е последно променена на 10 юли 2019 г. 15:34