Отказването от диетичните правила и ограничения може да звучи страшно, но ето как свободата на храната всъщност може да подобри здравето ви. И ние обещаваме, че няма да ядете само торта и пица.
Ако някой ви предложи да можете да ядете всякаква храна, която искате, по всяко време, какво ви идва на ум? Без ограничения, как биха изглеждали вашите ястия? Първата ви мисъл може да бъде: "Това звучи толкова нездравословно!" Може да си представите чинии, пълни със сирена паста, бекон, бисквитки и сладолед. Но изслушайте ме - като се научите как да се храните по-интуитивно, този вид свобода на храната вероятно ще доведе до по-голямо разнообразие с вашата диета, по-малко стрес и по-добри резултати за здравето. Прочетете, за да научите повече за този „нов“ начин на хранене.
Какво точно е свободата на храната?
Може би сте чували за хора, които ядат каквото си искат, и се чудите как могат да направят това? Може би сте чували за интуитивно хранене или да се отървете от диети (и ако не сте чували за това, разгледайте 10-те принципа на интуитивното хранене). За някои хора идеята за свободата на храната е малко ужасяваща. Може би си мислите: Ако наистина мога да ям каквото си поискам, всеки ден, няма ли да ям „боклуци“ постоянно? Няма ли да искам да ям само неща като пица, пържени картофи, бурито и тарталети?
Отговорите на тези въпроси са: Може би, отначало. И това е добре. Но няма да искате да ядете тези забавни храни за всяко хранене, всеки ден, завинаги.
Концепциите за свобода на храната и интуитивно хранене може да се чувстват нови, но те ни връщат към нашите вродени човешки инстинкти. Ние жадуваме за разнообразие, имаме лични предпочитания към храната и имаме регулаторни системи (например хормони), които ни помагат да идентифицираме глада, пълнотата и удовлетворението (научете повече за това как хормоните играят роля във вашата диета и какво можете да ядете, за да ги поддържате здрави ). Не е нужно целенасочено да ограничаваме приема на храна, да броим или проследяваме всяка хапка или да налагаме правила какво можем и какво не можем да ядем всеки ден, за да сме здрави.
Да, дори можем да се отегчим от пица.
Представете си, че ядете пица за закуска, обяд и вечеря в продължение на седем дни подред. На третия или четвъртия ден вероятно не бихте искали да погледнете друг парче. Всичко може да звучи добре - с изключение на пицата.
Но ако никога нямате пица или си позволявате само по една филия на седмица, поставяте ограничения върху диетата си и тялото ви се научава да жадува за пица повече. Много възрастни поставят този тип диетични ограничения върху себе си - често с добри намерения и често защото смятаме, че трябва да „умерим“ приема на определени храни, за нашето здраве.
И докато яденето на един вид храна през целия ден всеки ден би повлияло на цялостното ни здраве, не забравяйте, че това важи както за кексчета, така и за броколи. Без разнообразна храна ни липсват разнообразни хранителни вещества и не сме доволни.
Свободата на храната често провокира страх от загуба на контрол. Защо вместо това не се чувства освобождаващо?
„Много хора са свикнали да разчитат на проследяващи калории, макро броячи или система от точки, за да поддържат раздела какво ядат през целия ден“, казва Шана Спенс, RD, собственик на The Nutrition Tea, базирана в Ню Йорк . Внезапното оставяне на собствените ни устройства е промяна от нормата и промяната рядко идва лесно. И това не е само контракултурно; оспорва това, което сме възприели за здравето и за това, което всъщност е под наш контрол (срещу това, което не е).
Тъй като ни е казано и научено да ограничаваме някои видове храни - често наистина вкусни храни, често храни, които наистина харесваме - тези храни често стават „специални“, празнични и по-желани (следователно, защо сме склонни да жадуваме за торта, а не салата).
Нека се опитаме да оставим настрана твърдото, ограничаващо и контролиращо поведение. Какво ядем тогава?
"Когато хората започнат да се хранят интуитивно, храните, към които ще се чувстват най-привлечени, са тези, които са били ограничени. Този отговор се очаква, тъй като мозъкът ви реагира на глад", отбелязва Кими Сингх, MS, RD, практикуващ в Частна практика LK Nutrition, базирана в Ню Йорк. С други думи, очакваме от вас да искате кексовете, пицата, пържените картофи, бурито или каквото и да е небцето ви, което неистово обича и жадува.
И е добре да ги ядете в „излишък“ или какво може да се чувства по този начин. Това е естествен отговор на ограничението и няма да продължи вечно. Така че притесненията ви да не ядете нищо, освен сладолед, може да станат реалност, но само в много кратък срок.
В крайна сметка чрез последователност и състрадание можем да нормализираме всички храни.
Свободата на храната, в контекста на интуитивното хранене или недиетичния подход към консултациите по хранене, се случва отчасти поради нещо, известно като привикване. Привикването по същество е терапия за излагане на храна: колкото повече ядете нещо, толкова по-малко ще го искате. Помните ли седмицата на безкрайна пица? Съмнявам се, че бихте се заклели пица за цял живот, но ще ви трябва малко почивка!
Притеснявате се, че никога повече няма да ядете зеленчук или парче плод? Това също е нормално притеснение.
"Зеленчуците, особено, обикновено не се считат за апетитни. На тях се гледа като на необходимото зло - нещото, което" трябва "да ядем, за да бъдем здрави", добавя Спенс. Може би обичате плодове и зеленчуци и ги ядете редовно без проблем. Но те не са толкова известни, нито са „специални“. Във всеки случай, ако поставим всички храни на равни условия - тортата ви е също толкова достъпна, колкото броколите, можете да я получавате толкова често, ако желаете - нещата в крайна сметка се нормализират. Или както каза Сингх: „„ Забавните “храни губят част от своята привлекателност, защото те винаги са опция. И хората се научават да регулират самостоятелно приема на всички храни по начин, който се чувства едновременно удовлетворяващ и подхранващ.“
Все още се чувствате загрижени за това как вашето здраве ще бъде повлияно от тази новооткрита свобода на храната?
"Много хора остават на тази идея, че всяка хапка храна или ни приближава, или по-далеч от доброто здраве. Здравето е просто по-сложно от това", казва Сингх. Храненето е важно, разбира се, но това не е „всичко и в края“ на нашето здраве. Изследванията показват, че хранителните правила и твърдите диети могат дори да причинят стрес, отричайки някои от предполагаемите ползи от ограничаването на определени храни или групи храни.
Проучванията дори са установили, че интуитивното поведение на хранене, като наслаждаване на свободата на храната и ядене на различни видове храни и групи, са свързани с подобрени или по-стабилни мерки както на психическото, така и на физическото здраве, включително стабилност на теглото и гликемичен контрол. (Научете повече за интуитивното хранене и диабета.)
Започнете с една храна, която обичате.
Няма подходящо или грешно време или храна, с които да започнете да практикувате свободата на храната. Помислете за нещо, което обичате, но рядко си позволявайте да се наслаждавате. Или когато го направите, го наричате „удоволствие от вина“ или „снизхождение“. Опитайте да го преформулирате като само лека закуска или десерт или част от обичайните ви ястия. „Откривам, че след като хората са изложени на по-рано ограничените храни, те естествено стават по-нетърпеливи да имат по-разнообразна диета“, казва Сингх. Виждал съм същото в моята практика. Не се опитваме да направим някоя от любимите ви храни по-малко вълнуваща! Просто ви предлагаме да опитате да им се наслаждавате по-често, със свобода на храната и без вина.