Свързани статии

Плановете за хранене, базирани на пълнозърнести храни, могат да помогнат на жените от всяко ниво на активност да достигнат и поддържат по-здравословно тегло. Изготвяйте своите планове за хранене на седмична или месечна база, за да ви помогне да останете на път. Избягвайте преработените храни, които съдържат много рафинирани съставки и се придържайте към храни, които се намират в естественото им състояние, като плодове, зеленчуци и грудки, или минимално преработени като зехтин, масло или тъмен шоколад. Тези храни са по-засищащи и с по-голяма хранителна стойност, което може да ви помогне да получите всички нужни хранителни вещества с по-малко калории, ако нивото на активност е ниско.

хранене Gate

Закуска

Вашите планове за хранене трябва да включват здравословна закуска, която да ви помогне да започнете деня си с цялата енергия, от която се нуждаете, и да сведете до минимум апетита си с течение на деня. Избягвайте зърнени закуски, вафли, палачинки, препечени филийки и кроасани, тъй като високото съдържание на въглехидрати може да доведе до повишаване и спускане на нивата на кръвната захар и следователно на енергийните ни нива през останалата част от деня. Дори и да не сте активни, трябва да включите здравословни въглехидрати, но винаги ги комбинирайте с източник на запълващи протеини и здравословни за сърцето мазнини. Например, можете да имате купичка овесени ядки или киноа, смесени с гръцко кисело мляко и шепа ядки. Редувайте с омлет от броколи и гъби, поднесен с портокал или пушена сьомга с филийки авокадо и краставица, оваляни в нори чаршафи, за да направите плана за хранене по-разнообразен и приятен.

Обяд

Много жени не отделят време за подходящ обяд и често в крайна сметка ядат замразено предястие в микровълнова фурна, докато работят на бюрото си. Повечето замразени предястия не съдържат достатъчно протеини, мазнини и фибри, за да ви помогнат да се почувствате сити и да ви даде всички витамини и минерали, от които се нуждаете за оптимално здраве. Отделете няколко минути вечер преди или сутринта, за да приготвите обяда си. Планът ви за хранене за обяд трябва да включва много листни зеленчуци и зеленчуци, заедно с източник на протеини и здравословни мазнини. Например, можете да варирате между спанак, маруля или кайле с домати, зелен лук, гъби, краставици и кълнове от люцерна. Комбинирайте салатата си с протеини от риба тон, сьомга, твърдо сварени яйца, сирене или пиле и мазнини от филийки авокадо, ядки или студено пресован зехтин.

Вечеря

Ако сте уморени след дълъг работен ден, уверете се, че планът ви за хранене ви позволява удобно да съставяте здравословни вечери, като комбинирате здравословни въглехидрати от зеленчуци, протеини и малко здравословни мазнини. Дори и да не сте активни, трябва да зареждате с вечеря, за да предотвратите желанието за нездравословни храни през нощта. Поддържайте ниския прием на въглехидрати от хляб, тестени изделия, ориз, картофи и десерти, за да предотвратите увеличаване на теглото. Например, можете бързо да скарате свински пържоли, пилешки гърди, скариди, филе от сьомга или пържола, хранена с трева, и да я придружите с червени чушки, аспержи или пюре от карфиол, поднесени с купчина масло, хранено с трева, за вечеря.

Закуски и лакомства

Вашите планове за хранене трябва да включват опции за закуски и лакомства, за да сте сигурни, че в крайна сметка няма да посетите автомата или да не се поддадете на изкушенията на бонбона. Избягвайте закуски, направени изцяло от въглехидрати, като барове на мюсли, мигновени овесени ядки, пуканки, безалкохолни напитки или бисквитки и изберете здравословна комбинация от минимално преработени въглехидрати с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци, протеини и мазнини. Например, можете да имате няколко твърдо сварени яйца с пръчици от червен пипер, няколко унции сирене, обикновено кисело мляко, смесено с горски плодове, лъжица бадемово масло, намазано върху резенчета ябълка или консервиран тон, сервиран върху филийки краставица. Включете от време на време лакомства като част от плана си за здравословно хранене, за да улесните и да се насладите по-приятно. Чаша червено вино и няколко парченца тъмен шоколад са здравословни начини да се поглезите, без да карате да стягате килограмите.

  • Изкуството и науката за нисковъглехидратния живот: Експертно ръководство за постигане на животоспасяващите ползи от ограничаването на въглехидратите устойчиви и приятни: Стивън Д. Фини и Джеф С. Волек
  • Палео решението: оригиналната диета на човека; Роб Вълк

Агла Джейкъб е регистриран диетолог. Тя има опит в работата с хора, които имат диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония и затлъстяване. Джейкъб получава бакалавърска степен и магистърска степен по хранене от университета Лавал в град Квебек, Канада.