Преброяването на въглехидратите и методът с плочите са два често срещани инструмента, които също могат да ви помогнат да планирате хранене.
Планът за хранене е вашето ръководство за това кога, какво и колко да ядете, за да получите нужното хранене, като същевременно поддържате нивата на кръвната си захар в целевия диапазон. Добрият план за хранене ще вземе предвид вашите цели, вкусове и начин на живот, както и всички лекарства, които приемате.
Ще искате да планирате редовно, балансирано хранене, за да избегнете високи или ниски нива на кръвната захар. Яденето на приблизително същото количество въглехидрати при всяко хранене може да помогне.
Въглехидратите, протеините, мазнините и фибрите в храната влияят по различен начин на кръвната Ви захар. Въглехидратите могат да повишат кръвната Ви захар по-бързо и по-високо от протеините или мазнините. Фибрите могат да ви помогнат да управлявате кръвната си захар, така че въглехидратите, в които има фибри, като сладки картофи, няма да повишат кръвната Ви захар толкова бързо, колкото въглехидратите с малко или никакви фибри, като сода.
Преброяване на въглехидратите
За повече информация вижте Преброяване на въглехидратите.
Проследяването на това колко въглехидрати ядете и определянето на лимит за всяко хранене може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар в целевия диапазон. Работете с Вашия лекар или диетолог, за да разберете колко въглехидрати можете да ядете всеки ден и по време на всяко хранене, а след това се обърнете към този списък с често срещани храни, които съдържат въглехидрати и размери на сервиране. За повече информация вижте Преброяване на въглехидратите.
Друг начин за управление на въглехидратите, които ядете, е използването на външната икона на гликемичния индекс (GI). GI класира въглехидратите в храната от 0 до 100 според това колко влияят на кръвната захар. Храните с нисък ГИ се усвояват и усвояват по-бавно от тялото ви, така че да останете сити по-дълго. Те нямат голямо влияние върху кръвната Ви захар. Храните с висок GI се усвояват и усвояват по-бързо. Те имат по-голямо въздействие върху кръвната Ви захар и ще огладнеете по-рано. Няколко примера:
- Висока ГИ: Хляб (бял и пшеничен), картофено пюре, диня, плодов сок
- Нисък ГИ: боб, кафяв ориз, домати, кисело мляко, ябълки, мляко
Методът на плочата
Лесно е да ядете повече храна, отколкото ви е необходима, без да осъзнавате. Методът с плочите е прост, визуален начин да се уверите, че получавате достатъчно зеленчуци без скорбяла и постни протеини и да ограничите количеството храна с по-високо съдържание на въглехидрати, която има най-голям потенциал да повиши кръвната Ви захар.
Започнете с 9-инчова чиния за вечеря:
- Напълнете наполовина със зеленчуци без скорбяла, като салата, зелен фасул, броколи, карфиол, зеле и моркови.
- Напълнете една четвърт с постно протеин, като пиле, пуйка, боб, тофу или яйца.
- Напълнете една четвърт със зърнена или скорбялна храна, като картофи, ориз или тестени изделия (или изцяло пропуснете нишестето и удвоете върху зеленчуци без нишесте).
Знаеше ли? Хранителните порции са много по-големи сега, отколкото преди 20 години. Проверете знанията си за изкривяване на порции тук външна икона .
Размер на порцията
Размерът на порцията и размерът на порцията не винаги са еднакви. Частта е количеството храна, което сте избрали да ядете наведнъж, докато порцията е специфично количество храна, като например една филия хляб или 8 унции (1 чаша) мляко.
В наши дни порциите в ресторантите са доста по-големи, отколкото преди няколко години. Едно предястие може да се равнява на 3 или 4 порции! Проучванията показват, че хората са склонни да ядат повече, когато им се сервира повече храна, така че контролирането на порциите е наистина важно за управление на теглото и кръвната захар.
Ако ядете навън, оставете половината от храната си да се увие, за да можете да й се насладите по-късно. Вкъщи премерете закуски; не яжте направо от чантата или кутията. По време на вечеря изсипете по една порция от всяко ястие на чиния. Намалете изкушението да се върнете за секунди, като държите купите за сервиране извън обсега. И с това „удобно“ ръководство винаги ще имате начин да оцените размера на порцията на една ръка разстояние:
- 3 унции месо, риба или птици
Дланта на ръката (без пръсти) - 1 унция месо или сирене
Палец (върха към основата) - 1 чаша или 1 среден плод
Юмрук - 1-2 унции ядки или гевреци
Ръка с ръка - 1 супена лъжица
Върхът на палеца (върха към 1-ва става) - 1 чаена лъжичка
Върх на пръста (върха към 1-ва става)
Поискай помощ
Планирането на хранене, което отговаря на вашите здравни нужди, вкусове, бюджет и график, може да бъде сложно. Работете с Вашия лекар, външна икона на педагог по диабет или диетолог, за да създадете здравословен план за хранене само за вас.