Този 5-дневен примерен хранителен план за отслабване е свързан с ядене на повече, не по-малко.

Научавате за много здравословни, засищащи ястия и закуски, които могат да ви помогнат не само да тежите по-малко, но и да се чувствате най-добре.

хранене

Този здравословен план за хранене за отслабване включва всички видове засищащи, ограничаващи глада храни като сьомга със сос от сладък чили, сладки картофи и обилни супи в италиански стил.

ДЕН 1

Закуска

Овесени ядки с пресни или замразени (без добавена захар) плодове

Преминавайки от купа студена, суха зърнена култура към една от горещи пълнозърнести зърнени храни и плодове, ще приемате приблизително 100 по-малко калории всеки ден. Тази проста промяна в ежедневната ви диета може да ви помогне да свалите около 10 килограма за една година. Освен това горещата зърнена култура има повече „оставаща сила“. Има тенденция да ви засища по-добре - и по-дълго - от сушените зърнени храни.

Чай или кафе

По желание добавете малко обезмаслено мляко или соево мляко и пакетче заместител на захарта (добър избор е Splenda).

Средна сутрешна закуска (наслаждавайте се само ако сте гладни)

Торта Веге-Салса

1 парена 6-инчова царевична тортила с пресни или скара на зеленчуци (като лук, зелени чушки и домати) и салса без добавена сол.

Затоплете тортилата между леко навлажнени хартиени кърпи в микровълновата фурна за около 1 минута, след това отгоре с зеленчуци и салса; сгънете

1 пъп портокал или 2 мандарини

Обяд

2 чаши смесени зеленчуци с 1 чаша други зеленчуци, нарязани, облечени със състарен балсамов оцет

За вашите салати се откъснете от кутията с маруля и домат. Всички видове зеленчуци - и плодове - могат да влязат във вашата салата. Опитайте нарязани на кубчета сладки картофи, жълта тиква, червени чушки, краставици, червено зеле, червен лук и други.

И винаги имайте предвид, че нито едно масло, дори така наречените „добри“, не трябва да се счита за храна за отслабване. Покриването на салатата ви с масло може да събере толкова калории, колкото топка първокласен сладолед.

Сърдечна супа от бял боб в италиански стил

Направи си собствен. Това е лесно! От една 14-унция кутия без добавена сол канелини боб, лъжица 2 супени лъжици боб. Останалото пюрирайте. В средно незалепващо гърне задушете 5 скилидки накълцан чесън до полупрозрачност. Добавете 2 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий и 1 глава ескарол, нарязан или пакет замразен нарязан спанак. Оставете да къкри около 15 минути. Добавете пасиран боб, люспи от червен пипер и черен пипер на вкус и гответе 1 минута по-дълго. Украсете със зърната, които сте извадили, плюс, ако желаете, малко накълцана червена чушка. Охладете или замразете това, което не ядете, за лесно приготвяне на супа за бъдещ обяд или вечеря.

Снедна следобедна закуска (наслаждавайте се само ако сте гладни)

6 унции обезмаслено обикновено или без добавено захар кисело мляко с избор на плодове, въртели се навсякъде

Особено популярни сред нашите гости в Притикин център за дълголетие са киселите млека в гръцки стил като Oikos и Fage. Толкова богата и кремообразна дегустация! Ако имате нужда от малко сладост, за да отрежете тръпчивия вкус, просто добавете нарязан на кубчета банан или разбъркайте 1 пакетче Splenda

1 Apple

Вечеря

Салата

Гигантска салата в стил Farmer’s Market с разнообразие от пресни сезонни продукти и пресни билки, като прясна бебешка рукола и радикио, и оцет от червено вино, залит с малко хрян. Приятно е да посещавате местния фермерски пазар всяка седмица и да питате продавачите: „Какво ново и вкусно тази седмица? Какво би направило страхотни съставки за салатата ми? “

Сьомга със сладък сос от чили (3½ до 4 унции)

Когато вечеряте навън и поръчвате риба, поискайте рибата ви да не се осолява или да се бастира на калорични съставки като зехтин и масло. По-здравословните възможности за готвене включват приготвяне на пара, печене на скара или на скара.

Печен картоф с 2 супени лъжици обезмаслена заквасена сметана и поръсване на лук или лук

Противно на общоприетото схващане, картофите са чудесна храна за отслабване. Това, което слагаме върху картофите - парченца масло, сирене и бекон - ги превръща в храни, които разпадат талията.

Десерт (само ако е гладен)

Смесени плодове

ДЕН 2

Закуска

Яйце бял омлет

Яйце бял омлет, пълнен с 1 чаша разнообразни зеленчуци на скара, като лук, чушки, гъби и броколи, и куп обезмаслено сирене рикота.

Хеш кафяви

В незалепващ тиган, замъглен с малко спрей за олио за готвене, разбъркайте, запържете, докато запечени картофи на кубчета с нарязан лук, нарязан зелен пипер, прясно смлян черен пипер и червен пипер.

Купа боровинки, прясна или замразена (без добавена захар)

Чай или горещо какао, ако желаете

Да! Какаото може да бъде част от здравословния хранителен план за отслабване! За какао: Смесете обезмаслено мляко или соево мляко, 1 супена лъжица какао на прах и 1 пакетче заместител на захарта, като Splenda (ако желаете).

Средна сутрешна закуска (наслаждавайте се само ако сте гладни)

Голяма шепа грозде

Подобно на зеленчуците, плодовете са страхотни храни за отслабване, защото са „големи“ храни, тоест храни, които се натрупват с много фибри и вода. С „големите“ храни ще ядете много храна (която ще задоволи глада ви), но не много калории.

Ето един чудесен пример: За същия брой калории, които се съдържат в шепа фъстъци (около две унции), можете да изядете 2½ паунда ягоди (около пет от онези зелени кутии, в които влизат ягодите.) Ядене на „големи“ храни като ягоди, салати и други плодове и зеленчуци могат да попречат на глада да ви завладее и да ви отведе на места, които не искате да отидете

Обяд

Салата

Голяма салата от бебешки зеленчуци с превръзка Хиляда Остров в стил Притикин, която има по-малко от една четвърт калории и натрий от обикновения дресинг Хиляд Айлънд. Какъв подарък за сърцето и талията ви! За да направите дресинг, комбинирайте старателно следното: ¾ чаша обикновено безмаслено гръцко кисело мляко, ½ чаша безмаслена заквасена сметана, ¾ чаша неподсладен, ниско натриев кетчуп (добра марка е Westbrae), ½ чаена лъжичка риган и ½ чаена лъжичка гранулиран чесън.

Сандвич с пуешко месо

Сандвич от пресни печени пуешки гърди (3½ до 4 унции) с 2 филийки ниско натриев пълнозърнест хляб с различни зеленчуци, като бебешки зеленчуци и нарязани домати. Намажете хляба с 1 супена лъжица смляна на камък горчица с ниско съдържание на натрий.

Знаете ли, че хлябът и кифличките са първоизточник на сол в американската диета, като представляват над два пъти повече натрий от солената нездравословна храна като картофения чипс? Ето защо е толкова важно да се търсят сортове хляб с ниско съдържание на натрий (добра марка е Food for Life).

Снедна следобедна закуска (наслаждавайте се само ако сте гладни)

Пуканки - микровълнова фурна или без мазнини

Знаете ли, че са необходими 2 литра пуканки с въздух, за да се изравнят калориите само в 20 картофени чипса? Не забравяйте да ядете парче плод с пуканките, за да подобрите стойността му на ситост!

Вечеря

Veggie Burger върху пълнозърнест кок с печени червени чушки

Съхранявайте в хладилника или фризера си кутия с вегетариански бургери (търсете сортове с ниско съдържание на натрий). Вегетарианските бургери са много по-добър избор за вашата талия и сърце, отколкото смляното месо. Вегетарианските банички имат само около половината калории от обикновените банички от червено месо и нулеви сърдечни наситени мазнини. Освен това те са толкова лесни за готвене - само една или две минути в микровълновата печка. Докато препичате пълнозърнестия си кок, вземете от килера си буркан от печени червени чушки и напълнете вегетарианската си баничка с няколко сочни филийки. Намажете кокът си с малко дижонска горчица с ниско съдържание на натрий.

Парени пресни зеленчуци

1 или повече чаши (трудно е да се прекали с пресни зеленчуци!) Пресни зеленчуци на пара, като аспержи, броколи и/или карфиол, с лимонов сок и сотиран чесън.

Десерт (само ако е гладен)

Пресни плодове

1 чаша пресни ягоди, обикновени или залети с 1 супена лъжица балсамов оцет или вино Марсала

ДЕН 3

Закуска

Горещо пълнозърнести зърнени храни с боровинки

Горещи пълнозърнести зърнени храни, като овесени ядки, напукана пшеница, ечемик или полента, приготвени с 1 чаша обезмаслено мляко или соево мляко и 1 чаша пресни или замразени боровинки.

Има много чудесни възможности за избор на пълнозърнести зърнени храни; просто не забравяйте да си купите такъв без добавена захар или сол.

Чай или кафе

По желание добавете малко обезмаслено мляко или соево мляко и 1 пакет заместител на захарта (добър избор е Splenda).

Полунощна закуска (наслаждавайте се само ако сте гладни)

1 чаша кубчета диня или други сезонни пресни плодове

1 чанта за закуска с бебешки моркови

Обяд

Вегетариански чили

Потърсете сортове с ниско съдържание на натрий или направете свои.

1 Ухо от царевица

Знаете ли, че четири класа царевица имат същия брой калории като една средна порция пържени картофи? (Царевицата също има по-добър вкус.)

Снедна следобедна закуска (наслаждавайте се само ако сте гладни)

Извара и плодове

½ чаша извара без добавяне на сол с ½ чаша на 1 чаша пресни плодове на кубчета или използвайте консервирани плодове, опаковани в сок или вода, без добавена захар.

Вечеря

Салата от спанак

Голяма салата от бебешки спанак и други пресни зеленчуци, като нарязани моркови и домати, покрити с любимите ви консервирани зърна без добавяне на сол. Хвърлете салата с около ½ чаена лъжичка уасаби (на вкус) и 3 до 4 супени лъжици оризов оцет.

Потърсете сортове консервирани зърна без добавяне на сол, тъй като изплакването на зърната през гевгир премахва само 30% от добавения натрий.

Пиле с чери домати

Кафяв ориз

Дайте на кафявия си ориз хубаво пикантно завъртане, като добавите прясно смлян чесън. В последната минута добавете пресни билки като мащерка и италиански магданоз и почти всеки зеленчук, който имате под ръка, като нарязани краставици, целина, лук и домати.

Десерт (само ако е гладен)

Замразено кисело мляко

¾ чаша замразено ягодово обезмаслено кисело мляко без захар с гарнитура пресни или замразени неподсладени ягоди

ДЕН 4

Закуска

1 чаша пресни плодове

1 чаша обезмаслено обикновено или обезмаслено кисело мляко без добавена захар

Ba Пълнозърнеста франзела, препечена. Най-отгоре с крема сирене без мазнини или обезмаслено сирене рикота и пресни ягоди

Чай или кафе

По желание добавете малко обезмаслено мляко или соево мляко и 1 пакет заместител на захарта (добър избор е Splenda).

Средна сутрешна закуска (само ако е гладна)

1 до 2 чаши богата на зеленчуци, богата на боб ниско натриева супа, като ...

Червен боб и остатъци от вегетарианска супа

Макар че вероятно има много готови варианти за супа от боб и зеленчуци, които се нуждаят само от няколко минути, за да се загреят на котлона, приготвянето на собствената си супа е наистина лесно - и чудесна идея за вашето здраве. Домашните супи са с много по-ниско съдържание на натрий - около 100 милиграма или по-малко на порция от 2 чаши. За разлика от това, 2 чаши от много консервирани супи съдържат понижаващо кръвното налягане 1200 милиграма или повече, тревожно количество, като се има предвид, че здравните експерти препоръчват да се консумират не повече от 1500 милиграма натрий за целия ден. Това също е чудесен начин да изразходвате всички останали зеленчуци във вашата по-чиста храна - почти всичко работи в тази супа.

Указания:
Поставете в тенджера за супа 1 кутия червен фасул без добавена сол (отцеден), 4 чаши зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий като сок от много вегетариански сок на Knudsen, 2 до 3 чаени лъжички подправка от риган или италиански стил и 2 чаши всички зеленчуци, които вече имате в седалката в хладилника, като моркови, целина и лук. Нарежете грубо зеленчуците на парчета с размер хапка и оставете да заври, като къкри, докато зеленчуците станат хрупкави, около 10 до 15 минути. По желание отгоре залейте със супена лъжица безмаслена заквасена сметана.

Обяд

Сандвич с риба тон

Сложете сандвич с риба тон (консервиран - за предпочитане с ниско съдържание на натрий, лек и опакован във вода) с 1 супена лъжица обезмаслено майонеза или обезмаслено обикновено кисело мляко, нарязана целина и лук, покрити с бебешки спанак или пипер рукола, на 100% цели- пшеничен хляб (с ниско съдържание на натрий)

Салата от моркови и ананас

Снедна следобедна закуска (само ако е гладна)

Сладък картоф

Наслаждавате ли се на богатия вкус на сладки картофи? Докато се прибирате в неделя, пригответе партида. Увийте всеки от тях във фолио и печете за около час при 425 градуса F, или докато сочните им сладки сокове започнат да изтичат във фолиото. На работа през следващата седмица просто поставете една в микровълновата за бързо загряване. Те са заредени с вкус, така че не се нуждаят от допълнителни топинги. Ако искате малко жар, завъртете в една чаена лъжичка или две дижонска горчица без добавяне на сол или четвърт чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко.

Вечеря

Салата с меден горчичен дресинг

Голяма салата с разнообразни марули, плюс домати, краставици и всякакви други зеленчуци, които имате в хладилника, включително сортове, които никога не сте мислили да добавяте към салати, но всъщност са вкусни, като резене копър.

Дресинг за салата от медена горчица

Къриноа киноа и тофу

Ах, киноа. Това здравословно, богато на вкус пълнозърнесто/семе има толкова много хранителни богатства, че поставя рафинираните зърна като бял ориз за срам. Тофу е перфектният помощник, тъй като е едновременно подходящ за талията (на хапка, тофу има тенденция да има около една трета калории от месо и птици) и сърдечен (тофу няма наситени мазнини или холестерол, увреждащи артериите).

Начин на употреба: Изплакнете 1 чаша киноа в студена вода. В средна тенджера комбинирайте киноа с 1 супена лъжица къри на прах и 1 чаена лъжичка куркума. Добавете 2 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий и оставете да заври. Покрийте и оставете да къкри, докато водата се абсорбира - около 15 минути. Разбъркайте 1 чаша настъргани моркови и 1 чаша кубче твърдо тофу. Прави около 4 порции с една чаша. Охладете останалите порции за лесна, здравословна закуска или хранене по-късно през седмицата.

Десерт (само ако е гладен)

Бери мус

Смесете заедно до гладка и кремообразна вашите любими пресни плодове, копринено тофу, Splenda (ако е необходимо) и малко екстракт от ванилия.

ДЕН 5

Закуска

Портокалово-ванилова овесена каша

Мислите, че овесените ядки са скучни? Не сте опитвали овесена каша от оранжево-ванилов готвач Антъни, винаги любима сред гостите в Притикин. Това е чудесно ястие за отслабване и започване на деня ви.

Чай или кафе

По желание добавете малко обезмаслено мляко или соево мляко и 1 пакет заместител на захарта (добър избор е Splenda).

Средна сутрешна закуска (само ако е гладна)

Моркови и хумус

Отворете голяма торба бебешки моркови и ги потопете във вашия прясно приготвен хумус без добавяне на масло и без сол. Просто разбийте в кухненския си робот кутия нахут без добавка на сол/боб, пресни домати, лимонов сок, чесън, пипер халапеньо (ако харесвате хумуса си лют и пикантен) и пресни билки като кориандър и копър. Добавете малко вода, ако е необходимо, докато се постигне желаната консистенция.

Обяд

Доматена крем супа

Маслени бобчета с лимон и люспи

Маслените зърна са толкова вкусни, колкото звучат: големи, месести и пълнещи, с мек вкус, който работи добре с ярки, напористи аромати като лимон и лук.

1 консерва без добавена сол на зърна
½ чаша нарязан лук (също известен като зелен лук)
Сок от половин лимон
Червени люти чушки на вкус
2 до 3 чаши нарязана прясна маруля Romaine и/или бебешка рукола

В средна купа за смесване комбинирайте маслени зърна, люспи, лимонов сок и люти чушки. Лъжица върху зелени салати.

Снедна следобедна закуска (наслаждавайте се само ако сте гладни)

1 до 2 чаши пресни плодове

Възползвайте се от хранителните магазини за салати и вземете контейнери с предварително нарязани пресни плодове като пъпеш.

Вечеря

Лесна пикантна сьомга

Sear, с кожата нагоре, нарязване на сьомга от 4 унции в горещ тиган с незалепващо покритие и гответе, докато се запече добре отдолу, 3 до 5 минути. Обърнете и гответе, докато леко полупрозрачен в центъра, 1 до 3 минути. Прехвърлете сьомгата в чиния за сервиране. Към тигана добавете ¼ чаена лъжичка настъргана портокалова кора, 3 унции портокалов сок и ½ чаша бяло вино. Варете, докато намалите наполовина, около 3 минути. Разбъркайте 1 чаена лъжичка пресни листа от мащерка. Лъжица сос над сьомга.

Юфка Соба с пикантни краставици

Приготвянето на юфка от соба (японската дума за елда) вместо юфка с бяло брашно е чудесен начин за намаляване на калориите. Чаша соба има само 113 калории; чаша бяла паста, около 200. Плюс това, юфката соба е пълна с фибри, протеини и витамини от група В.

Комбинирайте в голяма купа:
2 големи краставици, обелени, отстранени семена и нарязани на филийки
½ супена лъжица червен пипер
Щипка лют червен пипер
Щипка черен пипер, прясно смлян
½ чаша пресен лимонов сок
Оставете краставичната смес да престои няколко минути, докато приготвяте 8 унции юфка от соба според указанията на опаковката. След готвене и източване на собас, хвърлете в купа със смес от краставици и внимателно смесете.

1 до 2 чаши Сотиран спанак

Изсипете торба от 6 унции предварително измит бебешки спанак в горещ уок, шипящ с малко количество вода или бяло вино, 1 супена лъжица лимонов сок и смлян чесън. Разбъркайте спанака, докато изсъхне.

Десерт (само ако е гладен)

Плодово смути

Смути, приготвено в блендер с 1 чаша обезмаслено обикновено кисело мляко, ¾ чаша натрошен лед, ½ банан и пресни или замразени плодове.

Започнете своята трансформация днес!

Обадете се на 888.254.1462 сега, за да говорите с програмен съветник

Или ни кажете малко за себе си. След това ще ви изпратим сезонни цени и красива брошура от 34 страници с повече информация.