ядете

Казвам се Даря Роуз и съм създател на Summer Tomato.

Освен това съм доктор по неврология, автор, бивш диета и горд хранител. Летният домат ви учи как да станете здрави и да отслабнете без диета. Защото животът трябва да е страхотен.

Топ 5 статии
Топ 5 съвета за хранене

Проверете архива:

Снимка от Idle Type

Това, което ядете, е важно, но дори здравословната храна може да ви попречи да отслабнете, ако ядете твърде много от него.

Никога не препоръчвам екстремно ограничаване на калориите (така или иначе повечето хора не са много добри), но има някои трикове, които можете да използвате, за да намалите леко количеството храна, което ядете, без да се чувствате лишени или дори наистина да забележите.

Мозъкът ви лесно се заблуждава от промени в перспективата. Освен това е по-отзивчив към външни сигнали като празна чиния, отколкото вътрешни сигнали като пълен стомах. Разбирането на тези влияния може да ви покаже как да ги наклоните във ваша полза.

В своята блестяща книга „Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим“, Брайън Уансинк ви насърчава да използвате „безсмисления марж“, ежедневна буферна зона от 100-200 калории, в която мозъкът ви не забелязва разлика в това колко ядох.

Обикновено ядем повече, отколкото би трябвало поради безсмисления марж, но вие можете да използвате едни и същи принципи, за да повлияете фино на поведението си и да ядете безразсъдно.

С течение на времето тази калорийна разлика може да ви помогне да отслабнете. Бавно е, но е стабилно. И най-хубавото е, че е безболезнено.

10 прости начина да ядете по-малко, без да забележите

1. Използвайте по-малки чинии

Пълната чиния изпраща сигнала, че ядете пълноценна храна, а частично пълната чиния изглежда като оскъдно ястие, независимо от действителното количество храна.

Същото количество храна изглежда като повече на по-малка чиния

Използването на по-малки чинии и пълненето им е доказан начин да се яде по-малко, без да се забелязва.

2. Сервирайте си 20% по-малко

Безсмисленият марж е около 20% от всяко дадено хранене. С други думи, можете да ядете 80% от храната, която обикновено ядете и вероятно не забелязвате, стига никой да не ви я посочва. Можете също да ядете с 20% повече - не е лоша идея, ако гребвате зеленчуци. Ако имате тези по-малки чинии, споменати по-горе, сервирането на малко по-малко трябва да бъде също толкова удовлетворяващо.

3. Използвайте по-високи очила

Точно както по-малкото храна изглежда като повече храна на по-малка чиния, височината прави нещата да изглеждат по-големи от ширината, дори когато обемите са еднакви.

Вертикалната линия изглежда по-дълга от хоризонталната линия, а високите очила изглеждат по-големи от широките

Можете да намалите течните си калории, като изберете по-високи чаши, а не по-къси, по-дебели.

4. Яжте протеини за закуска

Хората обичат да хапват закуската като чудотворно средство за отслабване, но е доказано, че само закуските с високо съдържание на протеини потискат апетита и намаляват последвалото хранене през целия ден. Пропуснете вафлите и вместо това се насочете към станцията за омлет.

5. Яжте три пъти дневно

Обзалагам се, че смятате, че яденето на много малки ястия е по-добро от изяждането на три по-големи през целия ден, но данните ни казват друго. Въпреки че пропускането на хранене може да затрудни контролирането на апетита ви, не е доказано, че приемането на повече от три хранения на ден носи никаква полза и може дори да е по-лошо за контрола на апетита.

Яжте, когато трябва, и не трябва да имате нужда от допълнителна храна.

6. Дръжте закуските далеч от погледа или извън сградата

Проучване след проучване показват, че хората ядат много повече, когато храната е видима, вместо да се прибира там, където не може да се види, дори ако знаят, че я има. Изследванията също така демонстрират, че колкото по-трудно се стига до храната, дори ако допълнителните усилия са само премахване на капак или ходене до кабинета, толкова по-малко вероятно е да ядете. Допълнителната работа ви принуждава да поставяте под въпрос стойността на вашето действие и това ви дава възможност да се откажете от решение, за което може да съжалявате по-късно.

За да избегнете допълнителни закуски, дръжте примамливите храни далеч от погледа, или още по-добре, извън къщата. От друга страна, дръжте здравословните храни на видно място и лесно достъпни.

7. Дъвчете старателно

Откакто обръщам повече внимание на скоростта на хранене, с ужас забелязвам, че повечето хора не дъвчат. Ако сте от онези момчета, които дъвчат минималния брой пъти, преди да погълнат или загребват друга пълна вилица, има вероятност да ядете значително повече на всяко хранене, отколкото вашите добре дъвчещи връстници.

Забавете, дъвчете всяка хапка (броенето на дъвченето може да ви помогне да развиете навика) и наблюдавайте как по-бързо се зареждате с по-малко калории.

8. Не яжте от опаковката

Стомахът ви не може да брои. Когато не можете да видите колко ядете, е повече от малко вероятно да загубите следите и да консумирате двойно или дори тройно количество, което бихте изяли, ако отделите време да си сервирате подходяща порция. Използвайте чиния, купичка или дори салфетка, просто се уверете, че виждате добре всичко, което ще ядете, преди да вземете първата си хапка.

9. Не яжте пред телевизора

За по-голямата част от нас разсеяното хранене е преяждане. Краят на шоу или филм е друга мощна реплика, която означава, че яденето е приключило, така че паркирането пред телевизора с чинията ви за маратон на Battlestar Galactica вероятно не е най-добрата идея. С изобретяването на DVR няма причина да не можете да отделите двадесет минути, за да седнете и да се храните правилно, преди да се насладите на вашите предавания.

10. Не обръщайте внимание на здравните претенции

Но изчакайте, не трябва ли здравословната храна да е по-добра за вас? На теория да. Но истински здравословната храна - зеленчуци, плодове и други непреработени храни - рядко има етикети. Вместо това храни със здравни претенции са склонни да бъдат преработвани боклуци, преопаковани като по-добри за вас алтернативи.

Още по-лошо, изследванията от лабораторията на Wansink показаха, че хората драстично подценяват калориите в храни с видими здравни претенции на опаковката. Хората също са склонни да ядат повече храна като цяло в резултат на тази грешка в изчисленията. Той нарича този ефект „здравен ореол“ и това е рецепта за опаковане на килограми. За истинско здраве се придържайте към скромни храни без етикети.

Как безмислено ядете по-малко?

Обичате тези съвети? Абонирайте се сега, за да получите повече съвети и рецепти за здравословно хранене.

Първоначално публикувано на 3 октомври 2012 г.