Често ми задават въпроса „Как мога да получа хубав комплект корем?“ Също така получавам „правя хиляди коремни преси на ден, но все още не виждам корема си. Какво не е наред с мен?' Разберете как да получите хубав корем!

серии 10-15

Често ми задават въпроса "Как мога да получа хубав комплект корем?" Също така получавам „Правя хиляди коремни преси на ден, но все още не виждам корема си. Какво не ми е наред?“

Преди да отговоря на двата въпроса по-горе, нека разгледаме условията, които ни позволяват да видим коремните си мускули.

  1. При жените процент телесни мазнини от 12-13%, а при мъжете процент в диапазона 6-8% позволява видимостта на такива мускули. Следователно видимите коремни мускули идват в резултат на ниските нива на телесни мазнини.
  2. Оформените коремни мускули идват в резултат на коремни упражнения.

Как да постигнем двете условия по-горе, за да можем да покажем корема си? Като гарантира, че се спазват следните правила:

1. Трябва да загубите телесни мазнини

Вие губите телесни мазнини чрез:

Хранене

Следвайки добра хранителна програма, която се състои от 40-45% въглехидрати, 40-35% протеини, 20% добри мазнини.

Можете да направите всички коремни преси по света и няма да можете да получите хубави кореми, ако коремът ви е покрит с дебел слой мазнини. (Забележка: Процентите, които дадох по-горе, са тези, които установих, че работят най-добре за хора с наднормено тегло. Това може да не е най-добрият процент за хора, които са склонни да са слаби, но отново тази статия не е за натрупване ).

Обучение с тежести

В зависимост от вашето ниво на опит и цели, това може да означава три сесии на тялото с дъмбели вкъщи (за начинаещи или някой, който просто иска да бъде тонизиран) или шест тренировки за тежки тренировки по бодибилдинг със суперсетове и цели девет ярда (за напреднал културист).

„Защо тренировки с тежести?“, Може да попитат някои. Причините за това са много. Преди всичко, защо да имате страхотни коремни мускули и да ги носите с по-малко оформена и тонизирана рамка? Все едно да имате наистина скъпи и красиви произведения на изкуството в напускащата стая, оградени със скъсана и стара рамка.

Независимо от това, което твърдят рекламите, единственият начин да тонизирате и оформите тялото си е тренировката с тежести. Нито една аеробна машина не е в състояние да направи това, независимо колко мускули включва и упражнява.

Също така, като ви позволява да получите допълнителна мускулна маса, тренировките с тежести трайно увеличават метаболизма ви. (Не се притеснявайте дами, няма да получите като Дейв Дрейпър или Арнолд Шварценегер, ако не искате случайно. Отнема много храна и ТЕЖКИ тренировки, за да се случи това. Освен това жените нямат тестостерон нива, необходими за постигане на такава висока степен на мускулна маса, напр. 20 инчови ръце).

Сърдечно-съдови упражнения

В допълнение, сърдечно-съдовите упражнения на гладно първо сутрин, изпълнявани във вашата зона за изгаряне на мазнини, също помагат в битката срещу мазнините. Зоната за изгаряне на мазнини е зоната, в която правите достатъчно работа за изгаряне на мазнини.

Вашият пулс (колко бързо бие сърцето ви в минута) определя тази зона.

Защо да тренирате първо нещо сутрин? Изгаряте 300% повече телесни мазнини, ако тренирате (това се отнася както за кардио тренировки, така и за тренировки с тежести) първо нещо сутрин, отколкото за упражнения по всяко друго време.

Пийте само вода преди, по време и след тренировките. Ако искате да изгаряте повече мазнини, не яжте нищо, един час след приключване на тренировката.

2. Трябва да оформите коремните си мускули

Оформяте коремните си мускули, като правите упражнения за корем като хрускане (за горната част на корема) и повдигане на крака (за долната част на корема).

След като вече знаем какви са правилата за получаване на хубави кореми, нека видим как да съберем цялата информация по-горе в план, който би подхождал добре за начинаещ и човек, чиято цел е да бъде тонизиран и във форма.

Тренировките

Седмици 1-4

Понеделник, сряда, петък

Обучение с тежести:

Необходимо оборудване: Чифт дъмбели и много решителност

  1. Лицеви опори (до стената, ако все още не може да се извърши на пода): 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)
  2. Редове с гира с две ръце: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)
  3. Прес с плоска гира (на пода): 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)
  4. Ред с една ръка: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)
  5. Раменна преса за глава: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)
  6. Наклонени странични страни: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)
  7. Къдрици с дъмбели: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)
  8. Разширения за трицепс над главата: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)
  9. Клек с гири: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)
  10. Мъртва тяга с твърди крака: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка) Забележка: Пропуснете, ако имате проблеми с кръста.
  11. Напади: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)
  12. Вдигане на прасеца: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

Щракнете тук за дневник с тренировки!

Вторник, четвъртък, събота

Коремни мускули:

  1. Crunches: 3 серии максимално количество повторения, които можете да изпълните в добра форма (30 секунди)
  2. Повдигане на краката: 3 серии максимално количество повторения, които можете да изпълните в добра форма (30 секунди)

Щракнете тук за дневник с тренировки!

Кардио:

  1. 10 минути кардио в зоната за изгаряне на мазнини (бързо ходене, каране на колело, стълбище и др.)

5-8 седмици

Понеделник, сряда, петък

Обучение с тежести:

Необходимо оборудване: чифт дъмбели и много решителност

    Суперсет:
      Лицеви опори (до стената, ако все още не може да се извърши на пода): 2 серии от 10-15 повторения (без почивка)

  • Редове с гира с две ръце: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

    • Суперсет:

      Прес с плоска гира (на пода): 2 серии от 10-15 повторения (без почивка)

  • Ред с една ръка: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

    • Суперсет:

      Раменна преса за глава: 2 серии от 10-15 повторения (без почивка)

  • Наклонени странични страни: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

    • Суперсет:

      Къдрици с дъмбели: 2 серии от 10-15 повторения (без почивка)

  • Разширения за трицепс над главата: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

    • Трисет:

      Клекове с гири: 2 серии от 10-15 повторения (без почивка)

    Мъртва тяга с твърди крака: 2 серии от 10-15 повторения (без почивка) (Пропуснете, ако имате проблеми с кръста)

    Напади: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка) (единичен комплект)

  • Вдигане на прасеца: 2 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

    • Щракнете тук за дневник с тренировки!

    Вторник, четвъртък, събота

    Коремни мускули:

      Суперсет:
        Смачква 3 серии от максимално количество повторения, които можете да изпълните в добра форма (30 секунди почивка)

  • Вдигане на крака 3 серии от максимално количество повторения, които можете да изпълните в добра форма (почивка 30 секунди)

    • Щракнете тук за дневник с тренировки!

    Кардио:

    1. 15 минути кардио в зоната за изгаряне на мазнини (бързо ходене, каране на колело, кардио видео и др.)

    9-12 седмици

    Понеделник, сряда, петък

    Обучение с тежести:

    Необходимо оборудване: Чифт дъмбели и много решителност

      Суперсет:
        Лицеви опори (до стената, ако все още не може да се извърши на пода): 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

  • Редове с гири с две ръце: 3 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

    • Суперсет:

      Прес с плоска гира (на пода): 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

  • Ред с една ръка: 3 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

    • Суперсет:

      Раменна преса за глава: 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

  • Наведени странични страни: 3 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

    • Суперсет:

      Къдрици с гири: 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

  • Разширения за трицепс над главата: 3 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

    • Гигантски комплект:

      Клекове с гири: 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

    Мъртва тяга с твърди крака: 3 серии от 10-15 повторения (без почивка) Забележка: Пропуснете, ако имате проблеми с кръста.

    Напади: 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

  • Повдигане на прасеца: 3 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

    • Щракнете тук за дневник с тренировки!

    Вторник, четвъртък, събота

    Коремни мускули:

      Суперсет:
        Crunches: 4 серии максимално количество повторения, които можете да изпълните в добра форма (без почивка)

  • Повдигане на краката: 4 серии максимално количество повторения, които можете да изпълните в добра форма (почивка 30 секунди)

    • Щракнете тук за дневник с тренировки!

    Кардио:

    1. 20 минути кардио в зоната за изгаряне на мазнини (бързо ходене, каране на колело, кардио видео и др.)

    Рутината по-горе ще подобри драстично формата на тялото и коремните мускули. Ако забележите, всички съчетания са много бързи, което спестява време, подобрява сърдечно-съдовата система, увеличава метаболизма и изгаря мазнините.

    Също така се предполага, че никога през живота си не сте тренирали и затова той започва с по-нисък интензитет през първите четири седмици и след това започва да се натрупва от там.

    Ами ако сте междинен треньор и искате да използвате тази програма. Ако това е вашият случай, можете да адаптирате програмата към вашето ниво на фитнес, като използвате рутината от 9-12 седмици за първите 4 седмици, седмици 1-4.

    В продължение на 5-8 седмици можете да правите всичко като гигантски комплекти. Например

    5-8 седмици

    Понеделник, сряда, петък

    Обучение с тежести:

    Необходимо оборудване: чифт дъмбели и много решителност

      Гигантски комплект:
        Лицеви опори (до стената, ако все още не може да се извърши на пода): 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

    Редове с гира с две ръце: 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

    Прес с плоска гира (на пода): 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

  • Ред с една ръка: 3 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

    • Гигантски комплект:

      Раменна преса за глава: 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

    Наведени странични страни: 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

    Къдрици с гири: 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

  • Разширения за трицепс над главата: 3 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

    • Гигантски комплект:

      Клекове с гири: 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

    Мъртва тяга с твърди крака: 3 серии от 10-15 повторения (без почивка) Забележка: Пропуснете, ако имате проблеми с кръста.

    Напади: 3 серии от 10-15 повторения (без почивка)

  • Повдигане на прасеца: 3 серии от 10-15 повторения (30 секунди почивка)

    • Щракнете тук за дневник с тренировки!

    За кардио и абс ден просто добавете още 5 минути към кардиото (което го прави вече 25 минути), а за абс добавете трето упражнение (вашето любимо упражнение за абс; различно от хрускане и повдигане на крака).

    Например: Frog Kicks: 2 серии максимално количество повторения, които можете да изпълните в добра форма (30 секунди почивка)

    • Crunches: 4 серии максимално количество повторения, които можете да изпълните в добра форма (без почивка)
    • Повдигане на краката: 4 серии максимално количество повторения, които можете да изпълните в добра форма (почивка 30 секунди)

    Щракнете тук за дневник с тренировки!

    И накрая за седмици 9-12, можете да добавите още 1 комплект към всяко упражнение от тренировката си с тежести. Също така още 5 минути кардио и накрая още 2 комплекта към новото упражнение за корем (и по желание правете всички упражнения ab като трисет).

    Въпроси и отговори по рутините по-горе

    Ще си взема ли корема след 12 седмици?

    Това зависи от количеството телесни мазнини, което трябва да загубите. Ако трябва да загубите значителна сума, може да отнеме повече време от това. Снимайте за 2 килограма загуба на мазнини на седмица. Не се разочаровайте, че това е вашият случай.

    Мога ли да прекратя програмата след 12 седмици и да се върна към стария си навик?

    Съжалявам. Не работи по този начин. Направете това и ще се върнете към стария си външен вид.

    Какво трябва да направя след 12 седмици?

    Ако сте изпълнили програмата за начинаещи, тогава преминете към междинната. Ако сте изпълнили междинния, можете да се върнете към седмици 1-4 и да започнете отново. Имате възможност да замените упражненията, ако разполагате с оборудване.

    Рутината по-горе е за хора, които просто искат да се тонизират. Аз съм напреднал културист. Какво трябва да направя?

    По принцип адаптирайте представените по-горе принципи към вашата собствена схема на обучение. Въведете суперсетове и гигантски набори постепенно във вашата собствена рутина, увеличете повторенията до 10-12 повторения, въведете сърдечно-съдови упражнения във вашата рутина (не повече от 30 минути 3 пъти седмично, както по мое мнение, повече от това и рискувате да загубите мускули), и разбира се, тренирайте усилено корема и спазвайте диетата си.

    Е, надявам се това да отговори на въпроса "как да получа хубави коремни мускули" веднъж завинаги. Запомнете, не позволявайте на никого да ви заблуждава. Хубавите кореми са резултат от диета, тренировки с тежести и сърдечно-съдови упражнения, взети заедно в разумна и практична програма. Сега, когато имате такава програма, продължете и вземете абс.

    Не забравяйте да проверите и:
    Великолепната рутина 7 Ab!