Рецепти/Instagram/Абонирайте се

план

Търсите лесни упражнения у дома? Този план за домашни тренировки ви помага да се подготвите за тренировки за кардио, гърди, ръце, крака и корема у дома.

В един оживен свят как балансирате здравословното хранене и тренировките? Много от вас са ни задавали този въпрос. С Алекс имаме зает живот със работа и семейство, но намерихме система, която работи за нас. Ето нашата тайна: правене на лесни упражнения у дома! Тъй като имаме толкова много неща, не сме намерили добър начин да включим посещението на фитнес в графика си. Но 25 минути лесни упражнения, без да излизате от къщата? Регистрирайте ни!

Ето нашия План за домашни тренировки, който включва тренировки за корема, гърдите, кардиото, ръцете и краката у дома. И. имаме изтегляне на електронна таблица за програма за домашни тренировки, за да ви държим на път (това е единственият начин, по който останахме мотивирани!).

Преди да започнеш

Важно: ако се опитвате да отслабнете, не забравяйте това яденето на здравословна храна е най-важно за вашето телесно тегло! В нашия подкаст Най-добрият начин за отслабване научихме от лекар и специалист по тренировки, че 80 до 90% от телесното ви тегло се дължи на храната, която ядете.

Означава ли това, че не трябва да тренирате? Абсолютно не! Физическата подготовка е важна част от поддържането на здраво тяло в дългосрочен план. Кардио тренировките и силовите тренировки са важни за изграждането на мускулите и цялостната физическа форма. Нашата програма за домашни тренировки е чудесна отправна точка за изграждане на фитнес във вашето ежедневие.

Но ако искате да отслабнете, не забравяйте да се съсредоточите върху храната като ваш приоритет номер 1. Вижте нашите планове за здравословно хранене като добра отправна точка, включително 28-дневен план за здравословно хранене, 28-дневен план за вегетарианско хранене или 28-дневен план за веганско хранене.

Преглед на този план за домашни тренировки

За нашия план за домашни тренировки се опитваме да включим препоръчаните 150 минути упражнения седмично (тук е препоръката на клиниката Mayo). Ето как изглежда това всеки ден:

  • Кардио тренировка 3 пъти седмично
  • Силови тренировки 4 пъти седмично
  • Разходки колкото е възможно повече!

По-долу имаме връзки към всички най-добри тренировки в Youtube, които използваме! Има и изтегляне на нашата електронна таблица за домашни тренировки, за да можете да включите всичките си тренировки!

Изтеглете: нашата електронна таблица за план за домашни тренировки!

Ето магията, която открихме, ни помага да останем мотивирани: нашата Електронна таблица за план за домашни тренировки! Електронната таблица е как проследяваме какви тренировки сме правили. Просто използвате електронната таблица, за да копирате връзки към упражненията, които планирате за деня или седмицата. Попълване на балона „Да“ на „Упражнявахте ли се?“ въпросът всъщност ни държи отговорни. (Доста забавно, работи!) Също така е полезно да имате приятел за тренировка: Алекс и аз правим всички тези упражнения заедно!

** Ето изтеглянето: нашата електронна таблица за 28-дневен план за тренировка за дома!

Ето няколко съвета как да използвате тази електронна таблица за домашни тренировки:

  • Отворете електронната таблица и прегледайте примера как да я попълните.
  • Всички връзки към тренировките са в YouTube и са изброени по-долу! Всички те са 10 минути или по-малко и са със средно ниво на трудност.
  • Изберете упражненията, които бихте искали да правите за деня или седмицата, и ги копирайте в електронната таблица.
  • Някои от упражненията използват тежести: аз правя 5 до 8s, а Alex използва 10s. Но има много упражнения без тежести! Вижте раздела за оборудване по-долу.
  • Ако харесваме тренировка, я засенчваме в зелено в електронната таблица, за да запомним. Ако не, засенчваме го в жълто (задържаме жълтите, само за да знаем кое не ни хареса!).
  • Винаги можете да намерите нови тренировки в YouTube и да копирате и тези в тях! По-долу са изпробвани и харесани във всяка категория: кореми, гърди, ръце, крака, цяло тяло, кардио и разтягания.

Любими канали за тренировки в YouTube

Ето някои от любимите ни канали за тренировки, които да следвате в YouTube. Те имат страхотно съдържание, което наистина изгражда мускули (поне за нас!) И се актуализират редовно.

Любими тренировки у дома

Ето няколко от любимите ни тренировки, които да правите у дома. В секциите по-долу ще видите тренировки, насочени към определени части на тялото.

  • 100 Ab Предизвикателство
  • 100 глюте предизвикателство
  • Тренировки за песни (упражнявайте любимите си поп песни!)

Тренировка на корема у дома

Ето нашите любими упражнения за тренировка на корема у дома. Това са някои от любимите ни тренировки и успяхме да започнем да виждаме резултати само за няколко седмици! Опитваме се да правим тренировки за корема около 5 пъти седмично.

Тренировка за гърди у дома

Ето нашите любими упражнения за тренировка за гръб и гърди у дома. Открихме, че те наистина помагат за подобряване на стойката ви след прекарване на часове пред компютъра.

Тренировки за ръце вкъщи

Ето нашите любими упражнения за тренировки за ръце вкъщи.

Тренировки за крака у дома

Ето нашите любими упражнения за тренировки на глутеум и крака у дома.

Общо тренировки за тяло у дома

Ето нашите любими упражнения за цялостна тренировка на тялото у дома. Опитваме се да ги смесим с другите целеви упражнения за някакво разнообразие!

Кардио тренировка у дома

Ето нашите любими упражнения за кардио тренировка у дома. Обикновено използваме нашия велоергометър! Но ето няколко, които също не използват оборудване.

Разтягания у дома

Ето нашите любими разтягания вкъщи, сутрин или след тренировки! Обичаме да правим 5-минутно енергизиращо сутрешно разтягане: това помага на стойката ни и ни дава повече енергия, за да започнем деня. Можете също така да направите някои от тези йога тренировки, за да се разтегнете след силовата тренировка.

Оборудване за този план за домашни тренировки (по избор)

Всъщност не се нуждаете от оборудване за този план за домашна тренировка! Голяма част от упражненията по-горе просто използвайте телесното си тегло. Някои от тренировките по-долу обаче изискват тежести и те са доста евтини за купуване! Освен това имахме място за велоергометър в дома си и това беше страхотна инвестиция, особено когато не ни се тръгва навън през зимата. Ето оборудването, което използваме за тази програма за домашни тренировки:

  • Тегло: Ето гирите, които използваме. Използвам само 5-те или 8-те за тренировките по-горе; Алекс обикновено използва 10-те. Така че определено не се нуждаете от всичко това: изберете няколко, които смятате, че ще ви трябват:
    • 3 килограмови гири
    • 5 килограмови гири
    • 8 килограмови гири
    • 10 килограмови гири
    • 15 килограмови гири
    • Многократни тежести: ако сте някой, който иска да получи супер баф, тези многократни тежести са хубави! Алекс ги използва за повдигане, но не и за тренировките по-долу.
  • Подложка за упражнения: Ето подложките за упражнения, които използваме.
  • Упражняващ велосипед: Ето велоергометъра, който използваме. Определено не е нужно да купувате велоергометър, но ако го търсите и имате място в къщата си, това наистина ни харесва. Той е ръчно контролиран, основен и лесен за поддръжка. Поддържаме го на третия ни етаж, който е многофункционален хол, стая за игра и място за упражнения.