признака

Това е вечната дилема на Палео: колко въглехидрати? Някои хора се чувстват фантастично на почти 0-въглехидратна диета; други хора се чувстват ужасно на същата диета, но се чувстват чудесно да ядат нишестени зеленчуци при всяко хранене. И за съжаление няма тайно четене на палео палми, което можете да направите, за да разберете отговора за първи път: пробите и грешките са наистина единственият начин.

Така че, вместо да предписвате едно ниво на въглехидрати за всички, ето 5 признака, че каквото и да правите въглехидрати в момента, може да се наложи да бъде променено. (Това се приема, че вече ядете Палео, за да започнете - ако сте напълно нови в цялото нещо Палео, отидете тук за бърз преглед)

1. Глад за захар

Нормално е да имате желание за захар през първите няколко седмици от яденето на Палео, независимо какво правите. Така че, ако сте напълно нови, не се притеснявайте за това. Но ако правите това от известно време и все още са необходими херкулесови усилия, за да преминете покрай магазин за понички, без да влизате, може да имате проблем.

Ако ядете тежка въглехидрати закуска (сушени плодове, мед, кленов сироп, смутита ...) без много протеини и мазнини, може би подскачате рано в увеселителен парк с кръвна захар, което може да създаде апетит. Опитайте да намалите тези въглехидрати или да ги сложите по-късно вечерта. Фокусирайте се върху протеините и мазнините на закуска.

Ако вашите въглехидрати са по-разпространени през деня, но все още имате много желание за захар, това всъщност може да помогне за намаляване на общите въглехидрати. Това проучване установи, че субектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати са имали по-малко желание за захар, отколкото на диети с ниско съдържание на мазнини. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати започва от 20 грама на ден (основно само няколко зеленчукови салати при всяко хранене) и бавно работи до ниво, което работи за всеки отделен субект. Това предполага, че ако непрекъснато желаете захар, намаляването на въглехидратите до доста ниско ниво всъщност може да бъде полезно.

Струва си да се отбележи, че гладът за захар може да идва и от всякакви неща, несвързани с въглехидратите, като дълг на съня, стрес и лошо настроение. Те също могат просто да са признак на глад (захар = бърза енергия, която тялото ви се опитва да ви накара да ядете, защото е гладно), а понякога можете да се отървете от тях, просто като ядете повече храна като цяло. Така че, ако промяната на приема на въглехидрати не реши проблема, опитайте да потърсите някъде другаде.

2. Сигнализиране за тренировки

Това е абсолютно класическият случай на „отвеждането на Палео твърде далеч:“ Джо Палео иска да отслабне бързо, затова изрязва почти всички въглехидрати до степен, в която се чувства почти виновен за своите боровинки и авокадо с „високо съдържание на въглехидрати“. Седмица по-късно той започва да забелязва, че краката му се чувстват като олово, когато отиде във фитнеса, и няма повече отскок в стъпката му, когато тича. Той се захранва през следващите две седмици, но усещането не изчезва. Какво стана?

Джо вероятно трябва да добави малко сладки картофи обратно след тренировките си и да спре да се стресира върху напълно незначителния брой въглехидрати в шепа боровинки! Вярно е, че някои спортисти се справят добре с диета с ниско съдържание на въглехидрати, но много хора не го правят. (Ако искате да прочетете повече за въглехидратите, диетите с ниско съдържание на въглехидрати и упражненията, вижте това)

Ако вашите тренировки са се погрижили за носа, опитайте да добавите въглехидрати след всяка тренировка и вижте дали това помага. Сервирането на нишестени зеленчуци като сладки картофи след тренировка трябва да бъде поне с размера на юмрука ви, може би повече.

3. Безсъние или освежаващ сън

Ако имате безсъние, вероятно го знаете, но можете да имате проблеми със съня, дори ако сте технически в безсъзнание в продължение на достатъчно часове. Ако спите в продължение на 8 часа, но въпреки това се събуждате уморени, трайно мръсни или просто освежени, тогава сънят ви може да е с ниско качество, дори количеството да е напълно адекватно.

Ако имате проблеми със заспиването, въглехидратите преди лягане може да помогнат. Няколко проучвания (като това и това) са установили, че простите въглехидрати ефективно намаляват времето, необходимо за заспиване. Това вероятно е така, защото въглехидратите отделят инсулин, който в крайна сметка помага на тялото ви да произвежда повече серотонин и мелатонин (можете да прочетете за това по-подробно тук).

От друга страна, ако заспите добре, но хронично спите, тогава намаляването на въглехидратите и добавянето на мазнини може да помогне. Това проучване установи, че диетата с високо съдържание на мазнини значително подобрява съня в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати или протеини. Това проучване установи, че кетогенната диета увеличава количеството бавен сън (дълбок сън, най-освежаващият и лечебен вид). Това проучване установи, че само едно хранене с високо съдържание на мазнини може да увеличи бавния сън на следващата нощ в сравнение с храненето с високо съдържание на въглехидрати. Това проучване установи, че по-висок процент на енергия от въглехидрати и/или захар е свързан с „възбуда“ (събуждане през нощта).

Ако имате нужда от някои други съвети за пълноценен сън, проверете тук.

4. Подуване на корема и газове

Подуването на корема и газовете могат да дойдат от всякакви причини, но един от големите играчи са диетичните въглехидрати.

  • Ако ядете много плодове и зеленчуци, проблемът може да е фибрите. Технически фибрите са вид въглехидрати, въпреки че не са смилаеми за хората, така че добавят много малко калории към вашата диета. Някои видове фибри, наречени FODMAP, могат да причинят подуване и газове; ето преглед.
  • Ако ядете много плодове, проблемът може да бъде фруктоза. Фруктозата е вид въглехидрати, които се намират най-вече в плодовете, сушените плодове и подсладителите на плодова основа. Някои хора имат непоносимост към фруктоза - когато ядат фруктоза, това им създава храносмилателни проблеми като разходка с лодка и газове. В този случай обикновено можете да разрешите проблема само като преминете към въглехидрати с по-ниско съдържание на фруктоза, като бели картофи (да, белите картофи са добре за ядене). Това е проблем от типа въглехидрати, а не от количеството въглехидрати.

Ако постоянно се чувствате подути и газообразни, може да ви помогне да коригирате източниците на въглехидрати, или за намаляване на FODMAP, или за намаляване на фруктоза, или и двете. Някои хора може да са толкова чувствителни към фибрите, че дори много малко количество зеленчуци да ги накарат да се почувстват газообразни и подути. Но в този случай може да си струва да посетите лекар, който да работи върху здравето на червата ви и да се надяваме да се върнете в състояние, при което салатата вече не е извън границите!

5. Стойности за отслабване или възстановяване на теглото

Това е сложно. Ако попитате някои кътчета в интернет, те ще кажат, че всеки проблем със загубата на тегло може да бъде решен чрез намаляване на въглехидратите. Това не се подкрепя от наличните научни доказателства или от здравия разум. Много традиционни диети за ловци и събирачи са с високо съдържание на въглехидрати и много хора могат да ядат диети с високо съдържание на въглехидрати и да останат здрави през целия си живот.

И пак, повечето хора в традиционните общества на ловци-събирачи не започват с метаболитни проблеми. За хората в съвременния свят, особено хората, които са имали проблеми с диабет или кръвна захар, намаляването на въглехидратите може да бъде един лесен и управляем пряк път към ефективна диета за отслабване. Ако имате значително наднормено тегло или затлъстяване и/или резистентност към инсулин, намаляването на въглехидратите може да бъде полезен инструмент за отслабване.

От друга страна, някои хора всъщност се възползват от увеличаването на въглехидратите за отслабване. Колко от следните се отнасят за вас?

  • Опитвате се да загубите „последните 10 (или по-малко) килограма“ - с други думи, доста сте близо до идеалното си тегло и нямате огромно количество излишни телесни мазнини.
  • Тренирате много, особено интензивни упражнения.
  • От известно време сте с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Вие сте жена (добавете още една точка, ако сте в менопауза).
  • Постоянно сте уморени, гладни, жадуващи и/или студени през цялото време.

Ако това сте вие, тогава диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да поставя ненужен хормонален стрес върху тялото ви, особено върху щитовидната жлеза. И това всъщност може да спре или да забави загубата на тегло. Човешкото тяло винаги ще се бори срещу загуба на тегло до известна степен, но няма нужда да се увеличава тази устойчивост до 11. Може да е полезно да добавите още малко въглехидрати, особено след тежки тренировки.

По принцип сергията за отслабване е знак за повторна проверка на приема на въглехидрати, но настройката може да върви и в двете посоки. И точно като апетита за захар, тук има всякакви проблеми, свързани с въглехидрати, така че не се задържайте твърде много върху въглехидратите като Единственият верен отговор.

Какво ниво на въглехидрати работи за вас? Как го намерихте? Уведомете ни във Facebook или Twitter!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.