пилатес

Пилатес за начинаещи

Това, което отличава Пилатес, е неговият фокус върху тонизирането на мускулите с пружини, ленти или собственото ви телесно тегло. Алицея Унгаро, автор на 15-минутен пилатес всеки ден, споделя рутината си за начинаещи. Някои движения са показани с помощта на студио оборудване на Пилатес, но повечето движения можете да правите у дома. Първо се консултирайте с лекар дали сте мъж на възраст над 45 години или жена на възраст над 55 години или ако имате медицинско състояние.

Плосък корем: Пилатес сто

Този класически ход помага за изравняване на корема, като използвате корема си. В Задръжте зад коленете, приберете корема и се свийте на пода, за да влезете в позицията си. Сега навийте леко главата и раменете нагоре, долната част на гърба все още е притисната към пода. Изпомпвайте ръцете нагоре и надолу с малки движения отстрани. Вдишайте за пет и излезте за пет, докато ударите 50 помпи. Седнете и повторете за общо 100 помпи.

Плосък абс: Сто на реформатора

В студио можете да изпробвате пилатес сто на реформатор, съпротивителна машина на пружинна основа. Легнете по гръб с крака в позиция на масата или удължени под ъгъл от 45 градуса. Издърпайте презрамките надолу до корема. Извийте главата и раменете нагоре и пулсирайте ръцете си нагоре и надолу. Вдишайте за пет и излезте за пет, докато достигнете 100 импулса. Ако някой ход не се чувства правилен, консултирайте се с фитнес специалист.

Плосък абс: Набиране

Започнете тази стартираща коремна преса с изправени крака пред себе си. Изпънете ръцете си над краката и спуснете главата си между ръцете. Извийте се назад, сгънете коленете и спрете наполовина. Вдигнете ръцете си нагоре и придърпайте здраво корема. Издишайте и спуснете ръцете си, докато се навивате назад. Направете 6-8 повторения с умерено темпо. Докато ставате по-напреднали, опитайте се да спуснете чак до пода.

Плосък корем: Кора на врата

Ако коремните преси ви болят във врата, опитайте тази алтернатива. Легнете плоско с края на съпротивителна лента или кърпа, прибрана под центъра на гърба. Свийте коленете си и хванете другия край на лентата над главата си. Вдишайте и използвайте мускулите си, за да отлепите бавно тялото си, оставяйки главата си да почива върху лентата. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Направете пет повторения, като се уверите, че коремът ви свърши цялата работа.

Коси: Извийте и достигнете

Поддържайте тази лента за съпротива удобна за този ход за тонизиране на талията. Седнете с крака на малко повече разстояние от бедрото. Дръжте лентата между ръцете си и вдигнете ръцете си отгоре. Издишайте, докато се обръщате на една страна, като използвате мускулите на кръста. Вдишайте, докато достигате ръцете навън и назад, като държите бедрата на място. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Редувайте за общо четири комплекта от всяка страна.

Долна част на гърба: Рамен мост, част 1

Докато укрепвате корема си, жизненоважно е да тонизирате и задната част на тялото. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на бедрата. Дръжте ръцете си отстрани и повдигнете бедрата, без да извивате гърба си. Стегнете мускулите на задните части и подколенните сухожилия и задръжте пет вдишвания. Спуснете надолу по един прешлен на пода, ако спирате тук, или продължете към напредналата поза.

Долна част на гърба: Рамен мост, част 2

Задържайки бедрата повдигнати, огънете единия крак нагоре и насочете крака. Ритнете крака надолу и навън, огъвайки крака. Повторете, издишвайки, докато огъвате крака нагоре и вдишвайки, докато го ритате надолу. Дръжте торса си здрав, а другия крак здраво на подложката. Направете пет повторения с всеки крак.

Горна част на гърба: Дръпване на презрамки

Тонизирането на горната част на гърба е бързият път към по-добра стойка. Този ход използва реформатора с аксесоар, наречен дълга кутия. Легнете по корем с гърди точно покрай ръба на дългата кутия. Хванете презрамките пред себе си с прави ръце. Повдигнете главата и гърдите, докато дърпате презрамките надолу към бедрата. Дългата кутия ще се плъзне напред с вас отгоре. Отпуснете ръцете обратно в изходна позиция. Направете пет повторения.

Горна част на гърба: Буква „T“

Искате ли да насочите горната част на гърба без реформатор? Легнете с лице надолу на постелка със събрани крака. Повдигнете леко главата и гърдите и изпънете ръцете си перпендикулярно на тялото, с длани надолу. Издишайте и помете ръцете назад, докато повдигате брадичката и гърдите си по-нагоре. Дръжте талията си на постелката и използвайте мускулите на горната част на гърба, за да приближите ръцете си до тялото. Върнете се в изходна позиция. Направете пет повторения.

Горна част на тялото: Разтягане на сухожилията

Този мощен тонер за горната част на тялото може да бъде направен на постелка, риформер или стол Wunda. Ако използвате изтривалка, седнете с изправени крака пред себе си, събрани крака и огънати. Натиснете ръцете си плоско върху постелката, погледнете надолу и използвайте силата на горната част на тялото, за да повдигнете гърба и горната част на краката си. Завъртете се напред и назад, преди да спуснете бавно към постелката. Направете пет повторения.

Горна част на тялото: Искри

Двойка малки ръчни тежести добавят удар към тренировка по пилатес у дома. За този ход, представете си, че завъртате тежестите като бенгальми на четвърти юли. Застанете с тежестите, държани на бедрата. Обърнете ги леко един към друг и направете осем малки кръга. Всеки кръг трябва да е малко по-висок, докато ръцете се окажат над главата. Направете осем кръга в обратна посока, докато спускате ръцете. Повторете 2-3 пъти.

Долна част на тялото: Разтягане на коленете

Това упражнение за реформиране е ефективен начин за работа с долната част на тялото. Коленичете върху реформатора и заоблете гърба, като държите ръцете изправени. Използвайте задните мускули и бедрата, за да изтласкате и издърпате долната част на тялото напред-назад. Платформата ще се плъзга с няколко сантиметра при всяко движение. Направете пет повторения. Докато ставате по-напреднали, направете още пет повторения с извит гръб.

Долна част на тялото: коленичащи странични ритници

Ето начин за тонизиране на бедрата и дупето без реформатор. Започнете като коленичите. Наведете се наляво, като поставите лявата си ръка на постелката под рамото, а дясната - зад главата с лакът нагоре. Повдигнете десния крак, докато той стане успореден на пода. Държейки торса стабилно, ритайте крака отпред и след това отзад, изправено коляно. Направете пет повторения от всяка страна.

Долна част на тялото: Махане на краката

Този ход извайва краката, като същевременно ускорява пулса ви. Застанете с кръстосани ръце пред себе си на височина на раменете. Поддържайки корема стегнат, издишайте и повдигнете дясното коляно нагоре към десния лакът. Спуснете бързо крака и повторете от другата страна. Продължавайте да превключвате страни за общо 10 маха с всеки крак.

Издръжливост: Стол за стена

Освен тонизиране на мускулите, пилатес е известен с повишаване на издръжливостта. Стената и малките ръчни тежести са единствените нужди за това високоефективно упражнение. Застанете с гръб към стената и краката на ширината на бедрата. Излезте малко краката навън, сгънете коленете и се плъзнете надолу, сякаш седите на стол. Напредвайте в интензивността всеки ден, докато успеете да поставите горните си крака успоредни на пода. Вдигнете ръцете до височината на раменете и задръжте за 30 секунди. Направете две повторения.

Кардио: Скокове в изправено положение

Докато фокусът на пилатес е силовите тренировки, ще вкарате малко кардио с подобни движения. Застанете с вдигнат корем и ръце над главата. Вдишайте В и спуснете главата си, сгънете коленете и завъртете ръцете назад. Издишайте В и скочете нагоре с изправени крака, достигайки ръцете над главата. Кацнете с леко свити колене и се върнете бързо в изходна позиция. Правете 8-10 повторения с бързи темпове. Трябва да останете без дъх, когато приключите.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) В Стив Помбърг/WebMD
2) В Стив Помбърг/WebMD
3) В Стив Помбърг/WebMD
4) В Стив Помбърг/WebMD
5) В Стив Помбърг/WebMD
6) В Стив Помбърг/WebMD
7) В Стив Помбърг/WebMD
8) В Стив Помбърг/WebMD
9) В Стив Помбърг/WebMD
10) В Стив Помбърг/WebMD
11) В Стив Помбърг/WebMD
12) В Стив Помбърг/WebMD
13) В Стив Помбърг/WebMD
14) В Стив Помбърг/WebMD
15) В Стив Помбърг/WebMD
16) В Стив Помбърг/WebMD
17) В Стив Помбърг/WebMD

Алицея Унгаро, физиотерапевт; собственик, Real Pilates, Ню Йорк; автор, 15-минутен пилатес всеки дени Придружител за пилатес; Придружител за пилатес, DK Publishing, 2010.

Американски съвет по упражнения: „Пилатес буквар“, „Може ли пилатес да направи всичко?“

Дина Блеър, инструктор по пилатес; атлетичен директор, Атлетичен клуб Concourse, Атланта.

Дори Ричи, NASM, CPT.

Асоциация за здраве и фитнес на Idea: „Пилатес премества набирането на дълбоки коремни мускули по-добре от хрускането.“

Алианс на метода на пилатес: „Упражнение в баланс: феноменът на пилатеса“.

Прегледано от Ross Brakeville, DPT на 20 февруари 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.