Ако дълго време се борите да отслабнете, вероятно в даден момент се е случило следното: започвате нов фитнес план, изпълнен до ръба с ентусиазъм. Отслабвате и се чувствате чудесно. Тогава загубата на тегло се забавя и вие се притеснявате. След това спира напълно и се чувствате унили. Не знаете защо се е случило, затова се старайте повече. След още няколко седмици колебания в теглото се отказвате. Най-вероятно възстановявате теглото си.

петте

Ако се борите с йо-йо диета, като често правите първоначален напредък само за отстъпление, има пет неща, които вероятно ще се объркат. Ако от друга страна дори никога не постигате първоначален напредък, вероятно просто не се стараете достатъчно. Но ако многократно сте губили мазнини само за да си ги върнете, вие ще научите точно защо това се случва.

1. Спряхте да се придържате към плана

Какво става: Започнахте да правите диети и да спортувате и отслабнахте. Следвахте плана до писмото ... известно време. Но напоследък пропускате тренировки, изневерявате повече на диетата си и напредъкът ви спря.

Защо се случва: Когато стартирате нова програма, често има първоначален изблик на мотивация, който улеснява оставането на пътя. След известно време обаче мотивацията ви отслабва и силата на волята ви с нея. Тогава, когато напредъкът ви спре, вие губите повече мотивация и навлизате в мотивационна спирала на смъртта.

Поправката: Грешката, която хората обикновено правят тук, е, че мислят, че са сгрешили, като са паднали от вагона. Всъщност техният фитнес план в повечето случаи не беше психологически стабилен, за да започне. Имате нужда от план, който можете да се придържате - това означава, че тренировките могат да се впишат в графика ви доста лесно, така че няма часове и половина тренировки шест дни в седмицата.

Това също означава, че няма диети с глад, които да ви принудят да се откажете от всички храни, които харесвате. Наличието на случайни измамнически дни може да улесни отказването от любимите ви храни в други дни, а измамата по график е изключително за предпочитане пред измамата, когато силата на волята ви даде.

Което ме отвежда до втория аспект на една психологически обоснована диета - тя не трябва да разчита единствено на мотивация или сила на волята. Тези винаги се раздават. Вместо това се нуждаете от системи, които не само помагат да ви поддържат мотивирани, но изваждат волята и мотивацията от уравнението. Ще говоря много повече за това в следващата ми статия - добрата система ще ви позволи да следвате плана си, независимо от това как се чувствате в даден ден.

2. Загубихте мускулна маса

Какво става: Губите мазнини, но губите мускули с тях. Мускулите изгарят енергията през цялото време, само за да се поддържат, така че докато губите мускули, метаболизмът ви се забавя, докато съвпадне с калорийния ви прием и вие спирате да отслабвате. Съвсем вероятно дори да възвърнете теглото си.

Защо се случва: Две причини. Първо, ядете твърде малко протеини или дори твърде малко храна общо. Второ, не вдигате тежести, за да стимулирате мускулите си да останат силни. Може би изобщо не тренирате или се фокусирате върху кардио с дълготрайна издръжливост, което разгражда мускулната ви тъкан.

Поправката: Вдигайте тежести 2-4 пъти седмично. Ако правите кардио, направете го по-кратък и по-интензивен - мислете за спринтове, а не за 5к. Яжте повече протеини и се уверете, че ядете достатъчно като цяло. Уверете се също, че спите достатъчно.

3. Произвеждате по-малко тиреоиден хормон

Какво става: Вашата щитовидна жлеза произвежда тиреоиден хормон, който е нещо като основният хормон, който контролира метаболизма ви. Хората с наднормено тегло обикновено имат ниски нива на Т3, най-активната форма на тиреоиден хормон. По време на диета за отслабване, нивата на Т3 често падат още повече, забавяйки метаболизма ви.

Защо се случва: Две причини. Първо, простото ограничаване на калориите може да доведе до регулиране на Т3, докато тялото ви се опитва да поддържа теглото си. Второ, вашата диета всъщност може да лишава щитовидната жлеза от хранителните вещества, необходими за производството на Т3.

Поправката: Уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества, от които се нуждае вашата щитовидна жлеза. Йодът е най-важният, но витамините от група В, цинк, желязо, мед, селен и натрий също са важни тук. За да се противопоставите на регулирането на Т3 поради намален прием на калории, можете или да имате случайни измамнически дни, или по друг начин редовно да циклирате приема на калории нагоре и надолу.

4. Произвеждате по-малко лептин

Какво става: Лептинът е хормон, потискащ апетита, произведен от вашите мастни клетки. Това е причината хората да достигнат определена точка на мазнините, вместо просто да растат завинаги или да се свиват до нищо - губят мазнини и вие огладнявате, напълнявате и апетитът ви намалява.

Защо се случва: Защото губите мазнини. Загубата на мазнини, сама по себе си, е виновникът тук. Отделете малко време, за да ядосате несправедливостта на това.

Поправката: Когато лептинът ви падне, можете да ядете повече зеленчуци и да пиете повече вода, за да ограничите апетита си. Съществуват и някои доказателства, че яденето на риба и храни с ниско съдържание на въглехидрати като цяло може да помогне за контрола на лептина, особено ако им отнема много време за смилане. Вдигането на тежести също ще помогне за пренасочването на всички допълнителни калории, които ядете, за мускулите, а не за мазнините, евентуално за изграждане на мускули и засилване на метаболизма ви.

За да повишите нивата си на лептин, без да натрупвате мазнини, от време на време трябва да разтърсите мастните клетки с допълнителни калории. Така че, калорично колоездене или мамят дни отново.

5. Имате недостиг на хранителни вещества

Какво става: В процеса на отслабване постепенно се появяват дефицити на различни витамини и минерали. Може и протеин също. С течение на времето ефектите от тези недостатъци се натрупват, което ви кара да спрете да отслабвате, както и да страдате от други ефекти, в зависимост от това какво точно ви липсва.

Защо се случва: Защото не ядете определени основни храни. Това е често срещано при диетите за отслабване, когато хората мислят „да ядат по-малко от всичко“, вместо „да ядат повече от това и по-малко от това“. Това се случва и когато хората третират мултивитамините като пълен заместител на истинската храна, което те абсолютно не са.

Поправката: Докато загубата на мазнини изисква да ядете по-малко калории като цяло, всъщност трябва да ядете повече месо и зеленчуци. Плодовете, различни от несладките плодове като авокадо и домати, могат да бъдат проблематични, тъй като фруктозата ще спре загубата на мазнини, така че обикновено ги запазвам за определените ми дни с високо съдържание на калории.

Всъщност, ако храната ви е с ниско съдържание на калории, количеството, което трябва да ядете, като обем може да бъде изненадващо голямо. Спрете да мислите за месото и зеленчуците просто като „добре“ и започнете да мислите за тях като за добри и необходими при всяко хранене. По-специално зеленчуците - яжте колкото можете, с възможно най-голямо разнообразие. Ако имате време и пари, помислете за тестване на нивата на витамини и минерали, за да можете да разберете кои храни трябва да ядете повече.

Как да поддържате загубата на тегло

Когато обединим всичко това, става ясно, че има само няколко стратегии, които, когато се комбинират, са склонни да решат всичките пет от тези проблеми. Те са:

Вдигане на тежести- Това ще предотврати загубата на мускули и съпътстващото го забавяне, ще ви поддържа добре да изглеждате и може би дори ще ви позволи да качите малко мускули. Не забравяйте, че когато качите мускули, губите мазнини. Добра насока за повечето хора, които са сравнително нови в вдигането на тежести, са 2-3 тренировки за цяло тяло или 4-5 разделени тела на седмица.

Cheat дни- Надяваме се, че вече можете да разберете защо обичам измамни дни. Физически те решават проблемите с щитовидната жлеза и лептина и могат да помогнат при недостиг на витамини, като ви дават един ден за препиване с плодове. Психологическите ползи са поне също толкова важни - измамен ден означава, че не е нужно да се отказвате изцяло от любимите си храни, а измамният ден, който да очаквате с нетърпение, улеснява всеки втори ден.

Дните за измама трябва да се случват от веднъж седмично до веднъж месечно и трябва да ги печелите. Това означава, че не изневерявате на диетата си в нито един друг ден. Това също означава, че вашата диета в други дни е достатъчно ограничителна, за да причини загуба на мазнини.

Стремете се към 20-40% калориен дефицит- Това е диапазонът, който аз считам за ефективен и устойчив, както физически, така и психологически. Дефицитът от 20% е добър за бавна, но стабилна загуба на тегло, докато 40% е по-подходящ за по-кратки цикли на загуба на мазнини. По-големият дефицит ще доведе до загуба на мускули, недостатъци и умора, докато по-ниският дефицит ще доведе до малка или никаква загуба на тегло, докато тялото ви се адаптира към него. С дефицит от 30% или повече, дните за измама се превръщат в абсолютна необходимост, за да предпазите метаболизма си от забавяне.

Съсредоточете се върху добавянето на добри храни- Твърде често при диети хората се фокусират върху изрязването на храната. След това огладняват и предполагат, че научаването да се справяш просто с глада е част от отслабването. В по-голямата си част не е така.

Вместо това следвайте принципа „изтласкване“ - яжте Повече ▼ от някои храни, за да изтласкате храните, които не би трябвало да ядете, и да се предпазите от глад. Това не означава да се закачате за магическо мислене около „суперхрани“, които не съществуват. Това просто означава, научете кои храни най-добре поддържат вашата диета и могат да се консумират на практика в неограничени количества. На диета за отслабване това би било месо и зеленчуци без нишесте; считайте ги за необходими в някакво количество и разрешени в неограничени количества.

В бъдеще ще говоря много повече за загубата на мазнини - как да я стартирам, как да я поддържам и как да разработя система, която я прави автоматична. Ако искате да се научите да разработвате собствена система за загуба на мазнини, запишете се по-долу - ще ви изпратя безплатен петдневен фитнес курс, който ще ви помогне да започнете да губите мазнини тази седмица и ще получавате бъдещи статии, доставени директно на вашия пощенска кутия.