Яжте прясна диета, за да отслабнете, да натрупате енергия и да добавите хранителни вещества към храната.

начина

През дългата зима е лесно да изпаднете в лоши хранителни навици, когато пресните местни продукти са далечен спомен и комфортните храни стават норма. Влошаването на нещата е, че тренировките ви вероятно се намаляват през студените месеци. Ако сте се измъкнали от хибернация, чувствайки се летаргичен и тежък, сега е моментът да прочистите диетата си.

Но „пролетно почистване“ не означава да се ограничите до почистване със сокове и детоксикация на гладно. „Става въпрос за връщане към основите с цели, минимално преработени храни, които ще подготвят тялото ви за тласък през пролетните тренировки“, казва Марни Сумбал, M.S., R.D., собственик на Trimarni Coaching and Nutrition в Джаксънвил, Флорида. Освежете диетата си с лесни промени, които ще стартират тренировката ви и ще подобрят здравето ви.

Изрежете захар
Почистването на вашата диета започва с почистване на кухнята ви за предмети, завързани с добавени подсладители. Доклад от 2013 г. в American Journal of Public Health проследява близо 5000 мъже и жени над 30 години и установява, че приемът на калории от добавените захари на участниците се е увеличил с около 50% през този период от време. С увеличаването на консумацията на захар нараства и измерването на талията. „Подсладителите доставят празни калории и насърчават преяждането“, казва д-р Крис Мор, спортен диетолог в Луисвил, „и двете водят до увеличаване на теглото“. Твърде голяма част от сладките неща са свързани с увеличаване на риска от заболявания, включително диабет. Естествените захари в млечните продукти, зеленчуците и пресните или неподсладените сушени плодове не се броят за добавени захари. Но царевичен сироп, изпарен тръстиков сок, декстроза и други имитатори на захар в кисело мляко, зърнени храни, барове от мюсли и дори сосове за паста със сигурност имат.

Сканирайте съставките върху пакетираните храни и изберете тези с малко, ако има добавени подсладители. Заменете захарните зърнени закуски, ароматизираните кисели млека и фъстъченото масло с намалено съдържание на мазнини (което често замества мазнините със захар) с овесени ядки, обикновено кисело мляко и натурално ядково масло.

Върви сурово
След зима, пълна с яхнии и печени зеленчуци, може да сте жадни за по-свеж вкус на сурови храни - и това може да ви помогне да отслабнете. Проучване от 2011 г. на учени от Харвард установи, че готвенето увеличава количеството калории, които тялото ви поема от храната. Това е така, защото топлината разгражда клетъчните мембрани в храната, което прави повече калории достъпни за усвояване. Това също улеснява храносмилането, така че не изгаряте толкова много калории, смилащи се. Подтекстът е, че порция сурови моркови и сашими сьомга може да съдържа по-малко калории от същото тегло на печени моркови и риба на скара. „Суровата храна изисква допълнително дъвчене“, казва Мор, „което дава на мозъка ви шанс да регистрира пълнота, така че и вие сте по-малко склонни да преяждате“.

Подсилете ястията и закуските си с повече сурови ястия. Долейте вашето (варено) пиле или риба със сурова зеленчукова салса. Заменете брашнените тортили с маруля или зелени зеленчуци. Снек към сурови ядки и бебешки моркови. Топ овесени ядки и кисело мляко с плодове. Пригответе паста al dente и я поднесете с пресен доматен сос със сурови зеленчуци като смесени броколи.

Изберете Цвят
Почистете скучната зима с цветните пролетни плодове и зеленчуци. Яденето на дъга от храни е чудесен начин да се заредите с фибри, витамини и други съединения за борба с болестите. „Пигментите, които придават на цвета на плодовете и зеленчуците, са жизненоважни антиоксиданти“, казва Сумбал. „Бегачите се нуждаят от тези антиоксиданти за борба с оксидативен стрес, предизвикан от упражнения, който може да повлияе на възстановяването. Колкото повече цветове ядете, толкова по-добре: изследователите от Държавния университет в Колорадо установиха, че субектите, които ядат голямо разнообразие от продукти, имат по-ниски нива на окисление на ДНК от тези, които се фокусират върху ограничен брой растителни храни.

Включете три или повече цвята във всяко хранене и един или два цвята в закуски. Бъркайте яйца със спанак и червена чушка. Добавете ягоди и кайсии към зелени салати. Освежете сандвичите с настърган морков и рукола. Смесете боровинки в смутита.

Изпийте
Пиенето на вода през по-студените месеци не винаги е привлекателно, така че приемът на течности обикновено страда. Но с дълги пробези при по-топло време на хоризонта, време е да се вземе хидратацията отново сериозно. „Дехидратацията може да повлияе на метаболизма ви, да ви направи мудни и да се маскира като глад“, казва Сумбал. Но избягвайте да пиете калориите си: Проучване на Медицинския център на Университета в Канзас установи, че гладът след хранене и желанието за ядене са по-големи, когато субектите пият течни калории в сравнение с приемането на същия брой калории от храната. Изследователите установиха, че нивата на грелин, хормон за повишаване на глада, са по-високи в групата с течни калории.

„Добра насока за бегачите е да консумират от 0,5 до 1 унция течност на килограм телесно тегло всеки ден,“ казва Сумбал, „плюс допълнителна течност по време и след тренировка“. Заменете захарните лате и газирани напитки със зелен или билков чай, кокосова вода, селцер и неподсладен студен чай. „И се натоварете с богати на вода продукти, като маруля, целина и плодове“, казва Сумбал.

Влез в кухнята
Храненето в ресторантите източва портфейла ви и може да добави килограми към кръста ви. Проучване на Университета в Тексас в Остин установи, че хората, които спазват диетата, са намалили с 253 повече калории и 16 допълнителни грама мазнини в дните, в които са яли. Дори етикетирането на хранителните стойности в много ресторантски менюта не прави много за намаляване на калориите, които вдишваме, според проучване на изследователи от Университета във Вашингтон. Приготвяйки собствените си ястия, можете да заобиколите калорични бомби, да подобрите контрола на порциите и да опаковате ястия и закуски с пълноценни хранителни вещества.