които

от Кара Ричлинг

Снимка: Джефри Джен, чрез Unsplash.com

Преди вярвахме, че нашата ДНК е нашата съдба. Вълнуващата новина е, че изборът ни на начин на живот може да повлияе на нашата ДНК.

През 2009 г. Елизабет Блекбърн и нейните колеги спечелиха Нобелова награда за медицина за отключване на тайните на теломерите, крайните капачки, които защитават нашите хромозоми. Теломерите са оприличени на пластмасовите връхчета на връзката на връзката. Когато се повредят, връзките на обувките (нашите хромозоми) се изтъркват и вече не могат да си вършат добре работата. Теломерите се съкращават всеки път, когато клетките ни се репликират и естествено се съкращават с напредването на възрастта. Те могат да бъдат съкратени и от нездравословен начин на живот: лоша диета, липса на движение и сън, пушене, затлъстяване и стрес.

Храненето може да окаже значително влияние върху дължината на теломерите

По-дълги теломери, по-дълъг живот

Изследвания през последното десетилетие показват връзката между дължината на нашите теломери и състоянието на нашето здраве (по отношение на хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер, рак, депресия и тревожност). По-дългите теломери са свързани с по-дълъг живот. Изданието на The Lancet от септември 2013 г. включва едно от първите проучвания за определяне на ефектите от начина на живот върху дължината на теломерите. Изследователите Дийн Орниш, д-р Елизабет Блекбърн и колеги съобщават, че цялостната промяна в начина на живот води до удължени теломери при мъже с нискорисков рак на простатата. Промените в начина на живот включват диета с ниско съдържание на мазнини, растителна основа, умерени ежедневни упражнения, управление на стреса и социална подкрепа. Тази интервенционна група е увеличила дължината на теломерите с 10%, докато тези в контролната група са имали 3% намаляване на дължината на теломерите след пет години.

Храненето може да окаже значително влияние върху дължината на теломерите. В The Telomere Effect (2017) от Elissa Epel и Elizabeth Blackburn, изследователите препоръчват растителен подход, който включва пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. (Други богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на антиоксиданти като водорасли и зелен чай също са свързани с по-дълги теломери и увеличена продължителност на живота.)

Ето още няколко от най-добрите храни, които поддържат вашите теломери дълги и вашите хромозоми в безопасност:

Лесно допълнение към всяка салата или смути, ленът е чудесен източник на омега-3, които са важни както за предотвратяване на възпаление, така и за изграждане на клетъчни мембрани в тялото. Изследванията показват, че омега-3 могат да предотвратят твърде бързото скъсяване на теломерите. Едно проучване, публикувано през 2010 г. в списанието на Американската медицинска асоциация, разглежда кръвните нива на над 600 души със стабилни сърдечни заболявания. Проучването показа, че колкото по-високи са нивата на омега-3 в кръвта им, толкова по-малко теломерите им намаляват за пет години. Други чудесни начини да си набавите омега-3 са соевите храни, зелените листни зеленчуци и висококачествените добавки на основата на водорасли или рибено масло.

Спанак

Този хрупкав зелен лист е толкова вкусен суров, колкото е пъхнат в този вкусен спанак и гъби за лазаня Ornish Kitchen, който съдържа няколко други най-добри храни, спестяващи теломери, отбелязани тук. Освен че е богат на фибри и антиоксиданти, които защитават теломерите, той оглавява списъка на доставчиците на фолиева киселина. Фолатът е витамин от група В, който е необходим за синтеза, възстановяването и метаболизма на ДНК в клетката. Фолатът също е наложително за поддържане на ниски нива на хомоцистеин. Високите нива на хомоцистеин могат да причинят възпаление и да увредят нашите артериални обвивки, което насърчава сърдечните заболявания. Много проучвания, включително едно, публикувано през 2016 г. в Clinical Nutrition Research, свързват фолат, В12 и висок хомоцистеин с по-къса дължина на теломерите. Други добри източници на фолиева киселина са броколи, аспержи, брюкселско зеле, леща и боб (соя, пинта, черен, флот и бъбреци), както и обогатени зърнени и пълнозърнести продукти.

Гъби

Тези земни, леки и гъвкави гъбички обслужват качествен витамин D, който е свързан с дължината на теломерите. Проучване, публикувано през 2017 г. в The Journal of Nutrition, показва, че тези с нисък витамин D (под 50) имат по-къси теломери от тези с адекватен витамин D (над 50). Други чудесни начини да си набавите витамин D чрез храната са обогатените соеви и немарачни млека и обезмаслени млечни продукти и зърнени храни, въпреки че може да са необходими добавки за поддържане на адекватни нива, ако липсват. Вижте статията Ornish Living Важността на слънцето, за да научите повече начини за увеличаване на жизненоважния витамин D.

Горски плодове

Най-сладките, богати на хранителни вещества храни за пръсти в природата са идеалният начин за приемане на антиоксиданти, които се борят с увреждащите клетките свободни радикали. Изследванията показват, че тези с по-високи нива на антиоксиданти като витамин С, Е и селен са склонни да имат по-дълги теломери. Плодовете и зеленчуците са най-добрите източници на антиоксиданти, поради което растителната диета е силно препоръчителна. Затова не се спирайте на плодовете, когато търсите антиоксидантни ефекти: морковите, сладките картофи и сладкиши, зимните тикви и зелените листни зеленчуци са пълни с тях. Доматите, цитрусите, пъпешът и картофите с кожи осигуряват много витамин С. Соята, ядките и семената предлагат витамин Е, а пълнозърнестите храни осигуряват селен.

Разтворимите и неразтворими фибри в тази традиционна зърнена закуска насърчават управлението на кръвната захар и предотвратяват инсулиновата резистентност, която може да увреди и скъси теломерите. В комбинация със защитните теломери плодове, овесените ядки предлагат допълнителен тласък на здравословни фибри. Други начини да си набавите фибри: пълнозърнести храни от различни видове, зеленчуци, плодове, боб и леща.

Кои вкусни храни, насърчаващи дълголетието, ще изберете днес?