Защо белият ориз е най-доброто зърно за спортисти и атлети
Ето какво трябва да знаете.
- Най-здравословните култури в света се хранят с нишесте. Ако сте вдигач, може да се възползвате и от него.
- Белият ориз не е за заседнали, с наднормено тегло или метаболитно болни.
- Кафявият ориз и други пълнозърнести храни съдържат фитинова киселина, която блокира усвояването на минералите и може да причини дразнене на храносмилането.
- Палео вдигачите често остават „слаби”, тъй като не ядат достатъчно въглехидрати, за да им помогнат да изградят мускули или да тренират усилено.
- Общият прием на калории е от решаващо значение, когато става въпрос за загуба на мазнини. Можете да консумирате различни съотношения на макроелементи в рамките на калориен дефицит и въпреки това да напредвате.
Пълноценните въглехидрати на спортиста
Ако сте заседнал, декондициониран, с наднормено тегло или болен от метаболизъм човек, белият ориз може да не е по-добър за вас от тортата.
Но ако сте анаеробен спортист или железен воин, който постоянно оставя кръв и пот на бара, белият ориз (не кафяв) може да бъде чудесен източник на въглехидрати, който да подхрани тренировките ви и да улесни възстановяването.
Като бонус белият ориз няма потенциалните недостатъци на други източници на въглехидрати като симптоми на хранителна алергия, GI дистрес и неправилно усвояване на микроелементи.
Качеството на въглехидратите има значение
Качеството на въглехидратите има значение колкото количеството. Има значение по отношение на устойчивостта на диетата и нейните ефекти върху храносмилателното, метаболитното и цялостното здраве.
Когато сравните диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диетите с високо съдържание на въглехидрати, пълни с бърза храна, нездравословна храна и дори пълнозърнести храни, разбира се, ще излезе като цар.
Но когато сравнявате диета с ниско съдържание на въглехидрати и диети на основата на въглехидрати от други култури, които ядат предимно естествени източници на въглехидрати, резултатът е много по-различен.
Японският диабет и затлъстяването никога не са били по-големи от 3% от населението преди 1991 г., когато западните навици започнаха да заменят традиционните диетични модели.
Ако въглехидратите като цяло са враг, защо японците не са най-дебелото, диабетно и нездравословно население на планетата? В крайна сметка приемът на нишесте чрез кореноплодни зеленчуци и бял ориз е извън класациите. Очевидно не е така.
Осъждането на въглехидратите и тяхното нарязване е ирационален, униформиран подход. И не само се опитвам да ви накарам да „станете японец“. По-голямата част от най-здравословните култури в света се хранят с нишесте.
Изборът на въглехидрати е ключов.
Ориз срещу плодни камъчета
Помислете за новото проучване, което подкрепя това схващане. По принцип една група азиатски американци и американци от бялата раса консумираха традиционна азиатска диета. Другата смесена група консумира традиционна западна диета.
Те ядат същото количество калории, но тези, които ядат традиционни азиатски храни, отслабват и подобряват чувствителността към инсулин, докато западните ядящи храни влошават метаболитния си профил.
Има голяма разлика, ако по-голямата част от въглехидратите ви идват от плодови камъчета спрямо плодове и корени. Целите плодове и кореноплодни зеленчуци са по-добрият избор на храна, за да се основава вашата диета, отколкото рафинираната захар и брашното.
Проблемът с кафявия ориз: Фитинова киселина
Има проблем с кафявия ориз и други „пълнозърнести храни“, което прави белия ориз по-добър избор. Проблемът? Фитинова киселина.
Въпреки присъдата на съда на общественото мнение и повечето диетолози, белият ориз превъзхожда кафявия ориз и други пълнозърнести храни.
Помислете за целите на диетата на вдигача:
- Да осигури на тялото основни хранителни вещества и микроелементи за оптимално здраве и растеж/поддържане на структурните тъкани, включително чиста мускулна маса.
- Да осигури на тялото достатъчно гориво за интензивни тренировки, но не толкова, че да се съхраняват прекомерни телесни мазнини (да, калориите и макро количествата имат значение).
- За постигане на първите две, като същевременно се ограничи излагането на хранителна чувствителност и/или голямо количество "анти-хранителни вещества" в диетата, което може да доведе до негативни странични ефекти.
Кафявият ориз е като повечето други пълнозърнести храни, тъй като съдържа анти-хранително вещество, наречено фитинова киселина. Според фондацията Weston A. Price, фитиновата киселина улавя важни минерали и инхибира ензимите, от които се нуждаем, за да усвоим правилно протеините и нишестетата.
Как кафявият ориз става бял
Високите количества фитинова киселина влошават храносмилането, усвояването на минералите и водят до общ GI дистрес. Фитиновата киселина, която е проблематична за храносмилането и усвояването на хранителни вещества, се намира в триците на зърното.
Триците се отстраняват в процеса на смилане, което по същество превръща кафявия ориз в бял. Това е едно от малкото изключения, при които рафинирането на храна всъщност може да бъде от полза за човешкото здраве.
Когато премахнете триците, това, което ви остава, е лесно смилаемо „безопасно нишесте“ без антихранковия компонент. Ето защо белият ориз може да бъде един от най-добрите източници на въглехидрати за спортисти.
Освен това белият ориз не причинява стомашен дистрес, алергии, подуване на корема и други странични ефекти, свързани с толкова много други източници на въглехидрати.
Нека това не ви кара да се плашите от храната си. Купа кафяв ориз няма да накара червата ви да изскочат. Но ако оризът е хранителен продукт, както е за мен (4-7 чаши на ден), помислете дали вместо това да имате бял ориз.
Проблеми могат да възникнат, когато кафявият ориз и други пълнозърнести храни са основният ви източник на калории и когато консумирате твърде малко животински и растителни храни.
И ако страдате от някаква хранителна непоносимост, чувствителност или симптоми на дистрес на стомашно-чревния тракт въпреки здравословното хранене, защо да не тествате и не оцените пълнозърнести храни и да не направите шанс на бял ориз? Защо да поддържате в диетата си храни, които са проблемни, когато има по-добри възможности?
Защо диетолозите натискат кафяв ориз
Диетолозите и Whole Foods-хипи ще продължат да настояват да ядете кафяв ориз, като се позовавате на съдържанието на протеини и фибри, заедно с гликемичния индекс. Не го купувайте, особено ако сте спортист или вдигач. Ето защо:
- Съдържание на протеини: Протеините от зърнени култури са по-малко бионалични (използваеми/абсорбируеми) от животинските протеини. Трябва да получавате по-голямата част от вашите нужди от протеини от животински източници. Всеки протеин в зърнените храни е случайно, не е необходимо.
- Фибри: Фибрите са ценни. Но е по-добре да го набавяте предимно от естествени, богати на хранителни вещества растителни източници - плодове, кореноплодни зеленчуци и други зеленчуци.
- Гликемичен индекс: Това е може би най-неразбраната причина хората да бутат кафяв ориз. Има огромна разлика между краткосрочните повишения на глюкозата и инсулина и хронично повишените нива.
Флуктуациите на инсулина са нормален отговор на яденето на каквато и да е храна (дори протеинът повишава нивата на инсулин).
Хроничното повишаване определено може да бъде проблематично и може да доведе до множество заболявания, включително инсулинова резистентност, диабет, затлъстяване и синдром на Man Boob & Muffin Top.
Но краткосрочните (остри) повишения при определени физиологични условия могат да бъдат много полезни за спортиста. Инсулинът може да бъде антикатаболен и анаболен. Той помага за транспортирането на аминокиселини и глюкоза в мускулната клетка, подпомагайки процеса на възстановяване и презареждане от интензивни тренировки.
Въглехидрати и рязане
Ако се страхувате от ориз и нишестени въглехидрати като цяло, просто не забравяйте, че общите калории все още са най-важната стъпка за загуба на мазнини.
Ако тренирате сила, като същевременно поддържате относителен калориен дефицит, все пак можете да включите в диетата някои нишестени въглехидрати, докато губите значителни количества телесни мазнини.
По-голямата част от най-слабите хора на Земята диета по този начин: естествени културисти и фитнес модели - дори и тези, които не са подложени на сок, не са луди, не са OCD, напълно здрави.
Диетите преди състезанието включват животински протеини за основни хранителни вещества, заедно с малко нишесте в подкрепа на анаеробно обучение. Ястия като пържола и сладък картоф и пиле и бял ориз са основни продукти от десетилетия.
Не бива да приемате всичко, което талантливите спортисти правят като евангелие, защото генетиката и наркотиците често играят фактор, но не можете напълно да ги игнорирате. Процентът на хората, които постигат успех с този подход, е повече от просто съвпадение.
Къде грешат спортистите на Палео
Проблемът с днешната ера с ниско съдържание на въглехидрати е какво се случва с хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, по-високо съдържание на мазнини и палео стил и я комбинират с последователно анаеробно обучение.
В крайна сметка те страдат от лошо представяне, лошо настроение, тревожност или депресия, загуба на мускулна маса, упорити мазнини, синдром на слаби мазнини, безсъние и намалено производство на тестостерон и/или щитовидна жлеза.
Тогава те решават да добавят някои въглехидрати като бял ориз обратно в диетата си, за да проверят дали по-добре поддържа изискванията за зареждане и възстановяване на техните тренировки, но те не променят нищо друго. С добавянето на въглехидрати те се оказват в калориен излишък.
Какво става? Печелят мазнини.
Така че те приписват натрупването на мазнини единствено на въглехидратите, въпреки че има повече общо с излишните калории. След това те осъждат въглехидратите, допълнително увеличават страха си от въглехидрати и се връщат към страданията чрез несъответстваща диета.
Трябва да поддържате същите калории, ако искате наистина да проверите дали въглехидратите като бял ориз са лошите или може би най-добрите ви приятели.
Не забравяйте, че след като сте в калориен дефицит, различни количества и съотношения на макроелементи могат да работят за загуба на мазнини. Протеинът трябва да остане постоянен, за да поддържа чиста мускулна маса. Ето защо приемът на въглехидрати и добавените мазнини трябва да са обратно свързани.
Ако добавите въглехидрати към вашата диета, трябва да премахнете равно количество диетични мазнини, за да останете в рамките на целевия калориен дефицит.
Как да ям
- Заседнали популации. Диетата, контролирана с въглехидрати, е най-добрият подход. Ограничете въглехидратите до 100-125 грама на ден и наблегнете на хранителни плътни източници с висока ситост като зеленчуци, цели плодове и кореноплодни зеленчуци. Несъстезателите трябва да получават всички въглехидрати от хранителни източници.
- Анаеробни спортисти и постоянни вдигачи. Може да се наложи да добавите повече въглехидрати към здравословна диета, за да подхранвате правилно тренировките си и да улесните възстановяването. Прилична отправна точка е 1-2 грама въглехидрати на килограм чиста телесна маса или целево телесно тегло.
- Всеки. Покрийте по-голямата част от основните си нужди от хранителни вещества с животински протеини. Погрижете се за повечето си нужди от микроелементи с растителна храна.
Белият ориз е страхотен източник на въглехидрати, можете да го добавите в диетата си, за да постигнете целевите си количества въглехидрати. По същество това е чисто нишесте, без анти-хранителните вещества и потенциалната чувствителност на храните от други източници на въглехидрати.
И както винаги, с препоръки за избор на храна като тези, поемете лична отговорност. Тествайте и оценявайте в реалния свят, за да намерите кое работи най-добре за вас. Забравете догмата и използвайте здравия разум.
Свързани: Колко въглехидрати ви трябват?
Свързани: Палео хибридната диета
Справка
- Hsu, et al. „Подобряване на чувствителността към инсулин чрез традиционна азиатска диета с високоенергийни изоенергии: рандомизирано контролирано пилотно проучване за осъществимост.“ PLoS One. 2014 г., 16 септември; 9 (9): e106851.
Нейт Мияки е специалист по обучение на физика и хранене.
- Перфектната кето пай с кето - Най-добра дегустация на кора с пай с ниско съдържание на въглехидрати
- Ефектите от храни с нисък GI и въглехидрати върху ревматологична мрежа за подагра
- САЩ вече не са най-затлъстелите нации - една държава се справя още по-зле със Световния икономически форум
- Защо някои хора се чувстват толкова добре по отношение на диетите с кето, Аткинс и други нисковъглехидратни диети
- Войната на диетите Ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини