Лукът е подправка в режим на готовност, но може и да блести като сладка звезда от основно ястие, когато е печена. Опитайте ги да се пекат с зеленчуци, билки или храни, богати на протеини за пълноценно хранене.

Флекситарен

Лук Видалия, пълнен със салвия и пилешки наденици

Пикантният градински чай и наденица балансират захарността на печените Vidalias, един от най-сладките сортове лук, плюс градинският чай губи стипчивост, когато се готви с мазнина.

вестник

4 лука Vidalia (около 3 lbs)
1 супена лъжица зехтин
½ килограм биологична пилешка наденица (около 3 връзки)
нарязани 3 чаши листа от зеле (около 5 унции или ½ купчина)
нарязани 8 големи листа градински чай, нарязани на тънко

Загрейте фурната до 400 °. Кухи лукове за пълнене, резервиране и нарязване на центрове.

В голям тиган на умерен огън, топло олио. Добавете нарязан лук, наденица, кейл и градински чай; гответе, докато колбасът се сготви и зелето омекне, 8–10 минути. Прехвърлете кренвиршевата смес в купа. Поставете кухия лук отгоре надолу в тиган и гответе, докато джантите започнат да кафяви, 5-6 минути. Подредете черупките с отворена страна нагоре в тавата за печене и напълнете със смес от колбаси.

Покрийте съда с алуминиево фолио и печете до омекване, 1 час. Отстранете фолиото и печете до кафяво, 10 минути.

227 калории на порция, 8 g мазнини (2 g наситени), 26 g въглехидрати, 5 g фибри, 14 g протеин, 370 mg натрий

Вегетариански

Червен лук, пълнен с гъби и Gruyère

Земените гъби и Gruyère се съчетават перфектно с остър червен лук, добър източник на здравословни за сърцето антиоксиданти.

4 червени лука (около 3 lbs)
1 супена лъжица зехтин
1 опаковка гъби от 10 унции (около 10 гъби) нарязани
1 ч. Л. Накълцани листа от мащерка
¼ ч. Л. Сол
¼ ч. Л. Прясно смлян черен пипер
1 яйце
½ чаша подправена галета
½ чаша настъргано сирене Gruyère

Загрейте фурната до 400 °. Кухи лукове за пълнене, резервиране и нарязване на центрове.

Топло масло в тиган на средна височина. Добавете лук и гъби, мащерка, сол и черен пипер; гответе, докато гъбите омекнат, 5-6 минути. Добавете яйце. Гответе лукови черупки отгоре надолу в тиган, докато джантите започнат да кафяви, 5-6 минути. Подредете черупките с отворена страна нагоре в съд за печене; добавете гъбена смес.

Покрийте съда с алуминиево фолио и печете до омекване, 1 час. Отстранете фолиото и поръсете с галета и Gruyère. Печете, докато сиренето се разтопи, 10–15 минути.

300 калории на порция, 10 g мазнини (4 g наситени), 42 g въглехидрати, 6 g фибри, 13 g протеин, 477 mg натрий

Веган

Лук мауи, пълнен с киноа и маслини

Сладкият, сочен лук от мауи балансира солените маслини и киселия лимон, докато киноата, опакована с протеини, доставя ядкова криза.

½ чаша суха киноа
4 лука Maui (около 3 lbs), нарязани
2 супени лъжици зехтин
½ чаша смесени нарязани билки, като розмарин, мащерка и магданоз
Цедра и сок от 1 лимон
½ ч. Л. Сол
¼ ч. Л. Прясно смлян черен пипер
½ чаша цели маслини, нарязани
¼ чаша годжи плодове

Гответе киноа. Загрейте фурната до 400 °. Кухи лук, резервиращи и нарязващи центрове.

Топло масло в тиган на средна. Добавете лук, билки, кора, сол и черен пипер; гответе, докато лукът омекне, 4-5 минути. Прехвърлете в купа и разбъркайте киноа, маслини, годжи бери и сок. Поставете черупките от лук отгоре надолу в тиган и гответе, докато джантите започнат да кафяви, 5-6 минути. Подредете черупките с отворена страна нагоре върху съда за печене; добавете смес от киноа.

Покрийте с алуминиево фолио и печете до омекване, 1 час. Отстранете фолиото и печете до кафяво, 10–15 минути.

274 калории на порция, 10 g мазнини (1 g наситени), 42 g въглехидрати, 6 g фибри, 6 g протеин, 444 mg натрий