ръководство

Палео диетата прави много хора по-наясно как храните, които ядат, въздействат върху тялото им - без постоянните проблеми с червата на ниско ниво, причинени от нездравословни съвременни храни, случайните храносмилателни проблеми са много по-забележими. Но не всички стомашни болки са създадени еднакво - хранителна алергия, хранителна непоносимост и отрицателна реакция към хранителните токсини са три различни проблема и е важно да разберете разликата, за да ви помогне бързо да идентифицирате и да избегнете храните, които ви създават проблеми.

Алергии срещу непоносимост

Ако кажете на някого, че сте „непоносими към лактоза“, един от първите въпроси вероятно ще бъде „така че ... вие сте алергични към мляко?“ Но докато алергията и непоносимостта ви карат да се чувствате зле, те всъщност са два напълно различни биологични проблема.

Алергията е проблем, причинен, когато IgE антителата в имунната ви система погрешно смятат, че безвредното вещество (като полени или котешка коса) всъщност е опасно. Опитвайки се да защитят тялото си, тези IgE антитела задействат освобождаването на хистамин, което провокира възпалителна реакция, за да се отърве от „заплахата“. Кихате, когато сте настинка, защото тялото ви се опитва да се отърве от микробите; кихате, когато имате алергия, защото тялото ви смята, че котешкият пърхот е вид зародиш. Понякога този отговор не е нищо друго освен неудобство: сенната треска не е забавна, но също така не е сериозен проблем. От друга страна, някои алергии причиняват животозастрашаващо състояние, наречено анафилаксия - алергиите към фъстъци са толкова известни, че няколко училища са забранили фъстъците като цяло.

Въпреки че всички алергии са биологично сходни, непоносимостта има много по-различни причини. Като цяло, алергиите са проблеми с имунната система, докато непоносимостта е проблем с храносмилателната система, но терминът „непоносимост“ е по-скоро етикет. Ако една храна ви разболява, но нямате специфичния IgE алергичен отговор, вероятно това е непоносимост. Липсата на определени ензими може да причини непоносимост към храна, какъвто е случаят с непоносимостта към лактоза (причинена от дефицит на ензима лактаза). Мабасорбцията в червата, имунните проблеми, които не са свързани с IgE антитела, или метаболитните нарушения като диабет също са често срещани виновници.

Други медицински състояния като синдром на раздразнените черва (IBS) или малък чревен бактериален свръхрастеж (SIBO) могат да предизвикат реакция към голямо разнообразие от храни. Един често срещан проблем, от който страдат много хора с IBS, е непоносимостта към FODMAP. FODMAPs (ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли) са малки въглехидрати, които не се абсорбират напълно в тънките черва и лесно и бързо ферментират от чревната флора. Това може да причини подуване на корема, газове и болки в корема - ако имате и SIBO, излишната чревна флора само ще влоши симптомите.

Дори храни, които са напълно приемливи за Палео, могат да бъдат проблематични, ако сте непоносими към FODMAP: храните с високо съдържание на FODMAP включват определени видове плодове (ябълки, манго, круши и диня), мляко и някои зеленчуци (като аспержи, броколи и лук). За съжаление, кокосовият орех също може да причини проблеми на хората, които са чувствителни към FODMAP, както и повечето видове ядки. Яденето на FODMAP няма да доведе до здрав човек да развие IBS или SIBO, но за хората, които вече са болни, те са често срещан източник на проблеми и дори някои здрави хора откриват, че храносмилането им се подобрява, когато спрат да ядат храни с високо съдържание на FODMAP . Ако страдате от IBS или болест на Crohn, елиминирането на FODMAP от вашата диета няма да излекува основния проблем, но може да помогне за контролиране на симптомите.

Една непоносимост към храна може да породи и друга: най-често непоносимостта към глутен може да създаде други проблеми, когато глутенът уврежда лигавицата на чревния тракт, позволявайки на молекулите храна да преминат от червата директно в кръвта. Произтичащите от това симптоми на „пропускащи черва“ позволяват на всички видове храни да преминават през чревната лигавица. Тъй като чужди тела от всякакъв вид в кръвния поток предизвикват автоимунна реакция, имунната ви система ще създаде антитела срещу всички тези храни. По този начин изглежда имате проблеми с голямо разнообразие от храни, но всъщност единственият истински проблем е глутенът. Ако глутенът не ви е дал пропускливи черва за начало, никоя от другите храни не би създала проблеми. Ето защо много хора, страдащи от цьолиакия или непоносимост към глутен, откриват, че вече нямат проблеми с храносмилането на млечни продукти, след като изключат глутена от диетата си.

Тъй като имат толкова много причини и толкова много различни симптоми, непоносимостта към храни често не се разпознава правилно или се диагностицира погрешно като алергия. В допълнение към объркването, симптомите на непоносимост към храна често са хронични, а не тежки. Ако веднага избухнете в кошерите и започнете да имате проблеми с дишането след ядене на фъстъци, не е трудно да свържете задействащата храна към реакцията. Но ако страдате от постоянни, ниско ниво на храносмилателни проблеми, които не стават забележимо по-добри или по-лоши след ядене на конкретна храна, може да не е лесно да свържете тези симптоми с фруктозна малабсорбция, непоносимост към салицилат или друг много общ проблем което включва много различни храни. Понякога много малко количество храна, към която имате непоносимост, може да не предизвика забележима реакция, което да ви накара погрешно да повярвате, че храната е безопасна. Това прави непоносимостта към храна разочароваща за живеене и още по-разочароваща за диагностициране.

Хранителни токсини

Алергиите и непоносимостта ви карат да реагирате на храна, която не е непременно опасна за всички. Някой, който има алергия към яйчен белтък, например, не може да яде яйца поради специфичната им алергия, а не защото яйцата по своята същност са опасни за ядене от хората. Хранителните токсини, от друга страна, са вещества, които са вредни за всички. По принцип токсините са вещества, към които всички хора са непоносими, само заради начина, по който функционира храносмилателната ни система. Много токсини - като глутен, лектини, сапонини и фитинова киселина - се намират в бобовите растения, зърнените храни и псевдозърната. Други токсини попадат в обикновено безвредни храни от околната среда: пестициди, хербициди, хормони и други химикали могат да изтекат твърде лесно в храната и водата.

Възможно е да бъдете алергични или силно непоносими към един или повече от тези хранителни токсини, но токсините все още са вредни дори за хора, които не забелязват незабавна алергична реакция. Например, някой с алергия към фъстъци има тежка анафилактична реакция, която строго ще му попречи да ядат фъстъци, но дори и за някой без алергична реакция, фъстъците все още са проблемна храна, тъй като съдържат токсини като фитинова киселина. Тези токсини могат да причинят широк спектър от проблеми, от акне до течащи черва до хормонален дисбаланс; много от тези проблеми са кумулативни, което означава, че те се прикриват през годините, без една ясна причина. Ето защо толкова много хора са изненадани колко по-добре се чувстват в Палео: те не осъзнаваха, че са болни, докато не извадят токсините от диетата си.

Казус: Пшеница

За да демонстрираме разликите между всички тези проблеми с храносмилането, нека разгледаме пшеницата като пример. Подобно на други зърнени култури, пшеницата не е част от Палео, защото е продукт на Селскостопанската революция и човешката храносмилателна система не е напълно адаптирана да я обработи. Съдържа няколко токсини, включително глутен, лектини и фитинова киселина. Тези вредни съединения причиняват възпаление и дразнене на червата, спукан черва и каскадна поредица от автоимунни и храносмилателни проблеми. Тъй като токсините са вредни за всички, всички ние трябва да избягваме пшеницата, но някои хора имат дори по-сериозни алергични реакции или непоносимост към нея.

Много хора смятат, че целиакия, непоносимост към глутен и алергия към пшеница са един и същ проблем; всъщност обаче това са три различни въпроса. Можете да бъдете непоносими към глутен, без да имате целиакия, а алергията към пшеницата е съвсем отделен проблем.

Целиакия е генетична непоносимост към глутен, която засяга приблизително 1 на 130 души. Въпреки че причинява проблеми с имунната система, целиакията не е същият проблем като алергията към пшеница. Първо, алергиите включват IgE антитела, докато целиакията не. Ако имате целиакия, един специфичен протеин (глутен) провокира автоимунен отговор в тънките черва, карайки червата да се атакуват. Това унищожава ворсинките (мъничките косми, които облицоват червата ви), перфорира лигавицата на червата (синдром на „спукан черва“) и ви пречи да абсорбирате всички хранителни вещества в храната си. В допълнение към храносмилателните и автоимунните симптоми, целиакия може също да причини обрив, наречен Dermatitis Herpetiformis, но не причинява анафилаксия по начина, по който алергичната реакция би причинила. Ако имате алергия към пшеница, от друга страна имунната ви система реагира на един или повече от четирите различни протеина (албумин, глобулин, глиадин и глутен) като заплаха. За човек с алергия към пшеница, яденето на пшеница може да причини типичните „симптоми на алергия“ като копривна треска, хрема или дори анафилактичен шок, както и по-очевидни храносмилателни проблеми.

Освен това, целиакия се предава по наследство, докато алергиите към пшеницата не са. Целиакията е проблем за цял живот; пшеничната алергия е най-често при децата и много деца израстват от нея. Също така, целиакията изисква избягване на всички глутенови зърна (пшеница, ечемик и ръж), докато хората с алергии към пшеница не трябва да избягват нищо, освен самата пшеница.

По този начин, целиакия и алергии към пшеница може да имат подобни симптоми, но в действителност те са две много различни състояния. Освен това, дори ако нямате цьолиакия, пак можете да имате чувствителност към глутен без целиакия. Чувствителността към глутен към целиакия обикновено е по-малко тежка от болестта на целиакия; например, симптомите не винаги включват пропускливи черва. Целиакията може да бъде животозастрашаваща, но непоносимостта към глутен към нецелиакия обикновено не е такава. Двата проблема също включват различни части на имунната система и провокират различни реакции (ако имате целиакия, червата ви атакува сама; ако не сте с непоносимост към глутен на целиакия, имунната ви система атакува само върху пептид, глиадин, глутен себе си).

Тестване за алергии, непоносимост и токсини

Тъй като алергиите, непоносимостта и хранителните токсини могат да нанесат толкова големи щети, повечето хора искат да избегнат ефекта им колкото е възможно повече. Начинът за предотвратяване на щети от токсини е доста прост: не ги яжте. Списъкът по-долу показва най-често срещаните токсини за храните и околната среда. Всеки трябва да ги избягва - мислете за тях като за храни, към които всички ние имаме непоносимост или алергия. Дори и да не забележите незабавна реакция от изяждането им, предотвратяването на дългосрочните увреждания на здравето си струва усилията. За съжаление това е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи: едно е да изрежете зърнени и бобови култури, но е почти невъзможно да се предпазите от химическата супа във вашата питейна вода или от пестицидите, които може да се пръскат във въздуха, който дишате. Но колкото и да е трудно да избягате от тях, важно е да избягвате токсините, доколкото е възможно.

Общите токсини включват

  • Глутен;
  • Лектини;
  • Сапонини;
  • Фитинова киселина;
  • Пестициди;
  • Хербициди;
  • Тежки метали;
  • Естрогени в околната среда (като BPA);

Токсините са вредни за всички, но тъй като алергиите и непоносимостта не засягат всички, няма нужда да започнете да избягвате нетоксичните храни, ако не реагирате на тях. Много хора са алергични към черупчести, но това не означава, че трябва автоматично да ги елиминирате, без никакво доказателство, че ви създават проблеми. Но ако все още имате храносмилателни симптоми, след като сте извадили токсините от диетата си, вероятно е алергия или непоносимост. Списъкът по-долу показва най-често срещаните храни, към които хората са алергични или непоносими, за да ви даде отправна точка за вашето изследване. За съжаление тестовете за определяне на кои храни може да реагирате не са много добри и понякога могат да изглеждат дори по-объркващи от проблемите, които те трябва да решат.

Честите алергии включват

  • Мляко;
  • Яйца;
  • Фъстъци и дървесни ядки;
  • Риби и миди;
  • Соя;
  • Пшеница;

Честите непоносимости включват

  • Глутен (цьолиакия или непоносимост към глутания към целиакия);
  • Млечни продукти (непоносимост към лактоза или непоносимост към казеин);
  • Фруктоза (фруктозна малабсорбция или непоносимост към фруктоза);
  • Хранителни добавки (консерванти, оцветители за храни и др.);
  • Алкохол (непоносимост към алкохол);
  • Хистамин (непоносимост към хистамин);
  • Салицилати (чувствителност към салицилати);
  • FODMAP (непоносимост към FODMAP);
  • Сулфити (сулфитна чувствителност);

За хранителни алергии лекарите могат да използват инструмент, наречен ELISA тест или RAST тест за IgE (имуноглобулин Е, антителата, участващи в алергични реакции) в кръвта; в идеалния случай това се прави веднага след като пациентът изяде малко количество от съмнителната храна. Ако в кръвта ви има IgE антитела, след като ядете храната, това е знак, че имунната ви система се опитва да я атакува, което означава, че вероятно сте алергични. Вашият лекар може също да проведе кожен тест, като надраска кожата ви с екстракт от храната, към която може да сте алергични. Ако сте алергични, вашият имунен отговор към алергена ще доведе до подутина и възпаление на мястото на инжектиране. Тези тестове обаче често са неточни: положителен кожен тест не означава непременно, че ще имате проблеми с яденето на храната, а отрицателният кожен тест не означава непременно, че няма.

Тестът ELISA може да бъде полезен и при определяне на непоносимост: въпреки че те не включват IgE, лекарите могат да прилагат тест ELISA за два други вида антитела, имуноглобулин G (IgG) и имуноглобулин A (IgA). Тези тестове обаче не са много надеждни и често дават фалшиви положителни резултати. За да тествате за непоносимост към някои FODMAP, можете също да направите тест за дишане, но това няма да ви даде отговор за всички тях. Методът, който повечето лекари приемат като най-добър, се нарича тест за елиминиране и предизвикателство: след като пациентът се храни с много ограничена диета в продължение на 3-6 седмици, лекарят бавно въвежда потенциални проблемни храни, като забелязва никакви странични ефекти или реакции. Тъй като това включва диета, толкова ограничена, че може да причини недостиг на хранителни вещества, и тъй като много хора имат много лоши реакции при повторното въвеждане на храните, към които са непоносими, този вид тест трябва да се прави само под лекарско наблюдение.

Ако нямате ресурси да направите пълна батерия от тестове, можете също да опитате самодиагностика с елиминационна диета: като започнете с често срещаните проблемни храни в списъка по-горе, елиминирайте храни от диетата си, докато нямате повече симптоми и след това ги въведете отново един по един. Когато симптомите ви се появят отново, вие сте открили проблема! Може да се наложи да повторите този експеримент с няколко групи храни, ако имате повече от една алергия или непоносимост.

Живот с хранителни алергии

Животът с лоша реакция към една или повече храни изисква специално внимание към всичко, което ядете. Пакетираните храни обикновено са подозрителни за Paleo, тъй като производителите имат начин да се промъкнат в соеви продукти, изкуствени аромати и оцветители и всякакви консерванти. Но ако имате алергия или непоносимост, ще трябва да бъдете още по-внимателни с всякакъв вид пакетирана или приготвена храна. В САЩ производителите на храни са длъжни да маркират 8 често срещани алергена: мляко, яйца, риба, черупчести, ядки, фъстъци, пшеница и соя. Други храни, които често причиняват проблеми, обаче, не винаги са етикетирани - ако имате алергия или непоносимост към нещо, което не е в топ 8 на списъка, ще трябва да бъдете особено внимателни при четенето на етикетите и да сте наясно какви храни могат да причинят реакция.

Някои алергии и непоносимост също могат да изискват да промените нещо повече от диетата си - салицилатите например са често срещани съставки в сапуните и шампоаните, както и в плодовете и някои ядки; ако имате непоносимост към салицилати, може да се наложи да обърнете толкова внимание на банята си, колкото и кухнята.

При много тежки алергии може да се наложи да носите автоинжектор на епинефрин (EpiPen), който ви позволява незабавно да си инжектирате висока доза епинефрин, ако случайно изядете нещо, към което сте алергични. Това може да бъде животоспасяващо, ако отидете в анафилаксия далеч от болница. Ако вашата алергия е достатъчно сериозна, за да ви изпрати в анафилаксия, е добра мярка за безопасност винаги да носите EpiPen, в случай че случайно изядете нещо, което е било кръстосано замърсено (например, ако служител в хранителната служба забрави да смени ръкавиците си между чужди сандвич с фъстъчено масло и вашата салата от риба тон).

Докато прекарвате все повече време на Палео, може да забележите, че някои от вашите алергии или непоносимост започват да изчезват или поне да стават по-малко тежки. Това може да се дължи на това, че червата ви оздравяват - както е описано по-горе, пропускащите се симптоми на червата, причинени от яденето на глутен, могат да доведат до непоносимост към всякакви други храни (най-често млечни). Когато елиминирате глутена от диетата си и дадете на чревната стена шанс да се излекува сам, проблемите с някои други храни може внезапно да изчезнат. Това изисква известно време и търпение (добре е да изчакате няколко месеца, докато червата ви се излекуват напълно, преди да започнете да експериментирате), но винаги е вълнуващо откритие да откриете, че изведнъж можете да ядете храна, която сте си мислели.

Диагностицирането и живеенето с хранителна чувствителност или алергии може да бъде трудно и разочароващо, особено ако имате необичайна алергия, която не е обозначена с повечето хранителни продукти. Но бъдете търпеливи към себе си и нашата храносмилателна система: първо се отървете от хранителните токсини (независимо дали имате очевидна реакция към тях) и дайте на тялото си няколко месеца, за да се излекува, преди да опитате алергични тестове за всичко, което можете да включите в Google и намерете блог за. Когато започнете да се тествате допълнително, не забравяйте да оставите достатъчно време между тестовете, за да наблюдавате напълно резултатите, и се опитайте да не се обезсърчавате, ако не откриете виновника веднага. В крайна сметка ще го намерите - и когато го направите, ще можете да се насладите на новооткритото си здраве и да ядете други храни радостно и уверено.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.