ядем

Ако се подготвяте да следвате палео диетата, пригответе се да канализирате вътрешния си ловец-събирач. Тази диета позволява само храни, които са били лесно достъпни преди зората на земеделието. Някои от храните, които сте харесвали в миналото, сега може да са забранени, тъй като диетата елиминира групи храни като зърнени храни и млечни продукти. С внимателно планиране и подготовка обаче можете да се насладите на разнообразни хранителни ястия на палео диетата.

Какво да ядем

Няма нито един "официален" набор от насоки за палео диета. Повечето поддръжници са приели това, което вярват, че е вярно по отношение на храненето на предците и са разработили препоръки въз основа на това. Има обаче няколко различия в мненията, които може да видите във всяка подгрупа от съответстващи и несъответстващи храни.

Съответстващи храни

Месо и риба

Протеиновите електроцентрали като говеждо, пилешко, пуешко, свинско и морски дарове са приемлив избор. Някои привърженици на палео също препоръчват да се обърне внимание на начина на отглеждане на животните. Най-строгите насоки съветват да се яде само говеждо месо, хранено с трева, птици и дива риба. U

Яйца

Яйцата са основен елемент в палео диетата и са чудесна възможност за бърза закуска или леки закуски. Някои строги насоки препоръчват да се ядат само органични яйца от свободно отглеждане, докато по-малко твърдите предполагат, че яйцата са добре.

Зеленчуци

Зеленчуците без скорбяла са ключов компонент на тази диета и с добра причина - те са пълни с витамини, минерали и фитохимикали. U

Привържениците на Палео малко се различават по нишестените зеленчуци. Повечето палео планове позволяват някои нишестени зеленчуци като сладки картофи, но поставят бели картофи извън границите. Някои последователи изобщо отказват да включват грудки, докато други са решили да обхванат всички нишестени зеленчуци, включително бели картофи.

Плодове

Ще можете да се насладите на любимите си плодове на палео диетата, от ябълки до плодове до череши и след това. Някои планове за палео ограничават плодовете с по-високо съдържание на захар (като грозде или ананас), ако се опитвате да отслабнете - докато други не поставят никакви ограничения върху тези естествено сладки лакомства.

Ядки и семена

С изключение на фъстъците, можете да пасете други ядки и семена. Те са богати на здравословни мазнини, което ги прави сита закуска за ядене през деня. Можете също така да ги намерите под формата на напитка, като неподсладено бадемово мляко, често използвано като заместител на млечни продукти за тези на тази диета.

Определени масла

Тъй като няма „официална“ дефиниция на палео диетата, различни автори или изследователи излагат различни насоки за препоръчаните масла. Като цяло те включват:

  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Масло от авокадо
  • Масло от ядки от макадамия
  • Орехово масло

Несъответстващи храни

Зърна

Всички зърнени храни се елиминират на палео диета. Това включва пшеница, овес, киноа, амарант, царевично брашно, ориз - и всяко друго зърно, което можете да назовете.

Привържениците на диетата твърдят, че „анти-хранителните вещества“ като фитати, лектини и глутен са вредни за тялото ви. Научните доказателства не са доказали, че тези теории са верни (поне още не).

Например, понастоящем няма научни доказателства, които подкрепят елиминирането на глутена, освен ако не страдате от цьолиакия или хранителна чувствителност към глутен.

Бобови растения

Бобовите растения са категория растения с шушулка, която носи семена. Храните от тази категория включват боб, грах, фъстъци, леща и соя. U

Подобно на зърнените храни, палеозащитниците препоръчват да се избягват всички бобови растения поради високото съдържание на лектин и фитат. Вярно е, че суровите бобови растения съдържат лектин и че големи количества непокътнат лектин могат потенциално да се свържат с клетъчната лигавица на храносмилателния тракт и да причинят негативни ефекти. Приготвянето на боб и леща обаче преди тяхното ядене значително намалява съдържанието на лектин до минимални нива.

Ако все пак решите да спазвате палео диетата, не забравяйте, че тази категория включва и спредове като фъстъчено масло (фъстъци) и хумус (боб), както и сосове като соев сос и сос терияки (соя).

Млечни продукти

Най-твърдите палео насоки изключват всички млечни продукти, включително храни като мляко, сирене, сметана, масло, кисело мляко и сладолед. Тези продукти традиционно се елиминират по две причини: ранните хора не са яли млечни продукти преди опитомяването и някои привърженици на палео изразиха опасения относно непоносимостта към лактоза и чувствителността към млечните протеини.

От първоначалното палео натискане, някои хора, които спазват диета, са приели някои млечни продукти - като пълномаслено, избистрено масло, подхранено с трева, или ферментирали млечни продукти като кефир.

Тъй като няма „официална“ дефиниция за палео диета, това е лично решение дали да включите или не ограничени млечни продукти в тази диета. От гледна точка на изследвания, понастоящем няма сериозни доказателства за избягване на млечни продукти, освен ако нямате алергия или чувствителност.

Рафинирана захар

Вероятно ще трябва да изчистите някои предмети от килера си, тъй като не е разрешена рафинирана захар. Това включва захар, която бихте могли да добавите към печена стока, или произволен брой добавени захари, намерени в списъците на съставките за пакетирани храни.

Някои планове за палео диета обаче позволяват малки количества мед или кленов сироп, така че все пак можете да създавате някои вкусни десерти от време на време.

Изкуствени подсладители

Изкуствените подсладители обикновено се използват за добавяне на сладък вкус към храни без калории. Вие ще искате да премахнете всички изкуствени подсладители на палео диетата, тъй като те не са били в праисторическите времена. Това включва:

  • Сукралоза
  • Аспартам
  • Ацесулфам калий
  • Захарин

Определени масла

Повечето привърженици на палео препоръчват да се изключат следните масла от диетата:

  • Рапично масло
  • Царевично олио
  • Масло от гроздови семки
  • Фъстъчено масло
  • Шафраново масло
  • Слънчогледово масло
  • Соево масло (често се нарича „растително масло“ на етикетите на продуктите)

Причината те да бъдат изключени се дължи или на високото съдържание на омега-6 мастни киселини, или защото те често са ГМО продукти.

Преработени храни

Ако сте свикнали да хапвате закуски или замразени ястия в хранителния магазин, ще трябва да преоцените тези избори на палео диета. Нашите велики предци не са имали преработени закуски, за да се появят, докато гледат телевизия или прекарат телевизионна вечеря, за да се нагреят, когато не искат да готвят. Като такива, повечето преработени храни са забранени за тази диета. U

Препоръчано време

Няма официално време за хранене за палео диетата. Докато избирате съвместими храни, можете да се придържате към конвенционален график на хранене от три хранения на ден с всички необходими закуски между тях.

Някои привърженици на палео - като Лорен Кордейн например - препоръчват да се въздържат от късно вечерно хранене, за да се придържат към циркадния ритъм.

Нараства и сегментът от хора, които популяризират периодична диета на гладно (по-специално моделът на хранене с ограничено във времето), заедно с палео диетата. В този случай бихте постили част от деня и след това ядете палео ястия само през 8-часов прозорец за хранене (например от 8:00 до 16:00 или от 10:00 до 18:00). Въпреки че изследванията показват някои първоначални обещаващи ефекти от периодичното гладуване върху мерките за отслабване, понастоящем има малко дългосрочни данни.

Ресурси и съвети

Докато мнозина биха сметнали палео диетата за ограничаваща поради изключването на множество групи храни, все още има много вкусни и питателни ястия, които можете да приготвите. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат при вашето палео пътешествие:

  • Не забравяйте, че месото/рибата и зеленчуците могат да бъдат отправна точка за почти всяко хранене. Експериментирайте с видовете месо, което купувате, опитвайки различни разфасовки говеждо или различни видове морски дарове. По същия начин разгледайте раздела за продукти във вашия хранителен магазин или посетете пазара на местния фермер за нови видове продукти. Като авантюристичен купувач като този ще ви помогне непрекъснато да добавяте разнообразие към вашите ястия.
  • Пазарувайте продажбите - и пазарувайте наоколо! Ако спазвате стриктни палео насоки само за закупуване на говеждо месо и уловена от дива риба, това може да започне да се отразява на портфейла ви. Опитайте се да следите какво се продава всяка седмица във вашия хранителен магазин и се запасете, когато хванете добра цена. Не забравяйте да проучите и цените от местни търговци на риба и месари, местни ферми или CSA програми за месо и риба. U
  • Бъдете креативни с от време на време сладки лакомства. Докато закуските и десертите, закупени в магазина, обикновено са забранени, можете да работите в рамките на палео диетата, за да създавате свои собствени сладки лакомства. Обикновеното брашно може да бъде заменено с алтернативи като бадемово брашно; захар може да се намали с паста за фурми или с кленов сироп или мед. Ще намерите тонове вдъхновение онлайн за палео-приятелски десерти. Само не забравяйте, че те все пак трябва да се ядат само умерено; яденето им често не е в съответствие с целите на диетата.
  • Ако имате нужда от кулинарно вдъхновение, не забравяйте да разгледате една от многото готварски книги на Палео на пазара. Можете да използвате тези готварски книги или онлайн рецепти, за да изготвяте своите планове за хранене всяка седмица и след това да пазарувате хранителни стоки въз основа на тези идеи. По този начин вашата кухня винаги е снабдена с точно това, от което се нуждаете.

Опитайте тези рецепти

Ако започвате с тази диета, помислете за приготвяне на тези вкусни, палео одобрени рецепти:

Модификации

Тъй като палео диетата изключва няколко групи храни, за някои групи може да е трудно да задоволят хранителните си нужди без допълнително планиране. Ако отговаряте на някоя от групите по-долу, помислете дали да не направите някои промени в тази диета:

Бременни жени

Има няколко плюса към палео диетата, когато става въпрос за бременност - по-специално акцент върху много богати на хранителни вещества продукти, включването на омега-3 мастни киселини от риба и ограничаване на по-малко здравословни преработени храни. U

Въпреки това, елиминирането на зърнени храни, бобови растения и млечни продукти може да направи много предизвикателство за задоволяване на енергийните нужди, особено ако жената се бори с отвращения от храна към месо или риба. В допълнение, ключовите пренатални хранителни вещества като калций и витамин D - често в млечните продукти - може да бъде по-трудно да се срещнат с изключването на млечните продукти.

По време на бременността се съсредоточете върху това, което работи най-добре за вашето тяло и винаги се консултирайте с лекар, дали определена диета е подходяща. Ако ви е трудно да задоволите нуждите си от палео диетата, добавете една или повече от изключените групи храни.

Деца

Повечето експерти се съгласяват, че е неразумно да се поставят децата на много строг план за хранене, като се забрани медицинско необходимата диета. Принуждаването на дете да яде само палео одобрени храни може да го изложи на потенциален риск от хранителни дефицити (например липса на калций поради премахване на млечните продукти) без правилно планиране.

Може би още по-тревожно е обаче, че ограниченията в детството могат да създадат нездравословна връзка с храната по-късно в живота. Опитайте се да поддържате неутрален подход, според който никоя храна не е „лоша“ или „добра“.

Спортисти за издръжливост

За повечето състезателни спортисти за издръжливост (без тези, които практикуват кето диета), получаването на достатъчно въглехидрати е от съществено значение за представянето. Въпреки че палео диетата включва някои въглехидрати от плодове и зеленчуци, елиминирането на зърнените храни може да доведе до липса на спортисти.

Ако искате да се придържате към диета в палео стил като спортист, не забравяйте да включите много нишестени зеленчуци. Въпреки че някои строги палеозащитници препоръчват да се избягват тези, ще ви е необходима тази енергия, ако решите да не добавяте зърна обратно в.

В зависимост от вашето обучение и тяло, може да намерите за най-добре да добавите зърнени храни към диетата, макар и през пиковия сезон.