Позволете ми да започна, като кажа, че това НЕ е сексистки блог. Основните изисквания за отслабване се отнасят както за мъже, така и за жени, но има няколко ключови разлики, които ще бъдат обяснени скоро. Тази статия е предназначена за жени, които не знаят откъде да започнат, когато става въпрос за загуба на мазнини, или за жени, които се опитват от известно време, но не са постигнали желаните резултати.

Отслабване срещу загуба на мазнини

Не, не е същото. Чувате го през цялото време: „Искам да сваля няколко“ или „Бих искал да сваля няколко килограма“. Няколко какво? Няколко килограма от какво?

Драстичните диети и агресивните техники за отслабване определено работят, но са опасни по няколко причини.

  • Рискувате да изгорите през мускулната си маса.
  • Бързата загуба на тегло може да има неблагоприятни последици за цялостното ви здраве.
  • Загубата на 20 кг за един месец не е най-доброто нещо за вашата кожа. Стриите са най-големият враг на всяка жена и вие не искате да го каните в живота си.

Така че е възможно да не ядете почти нищо в продължение на една седмица и да успеете да отслабнете няколко килограма, но няма да е всичко дебело. Най-вероятно това ще бъде мускул. Мускулната маса е от решаващо значение за жените, за да поддържат подходяща сила по време на всекидневния си живот и разбира се е доказано, че мускулната маса поддържа по-бърз метаболизъм *.

* Метаболизъм: Просто казано, това е колко енергия тялото ви изисква и използва, за да поддържа основните си функции (дишане, сърдечен ритъм, регенерация на клетки и т.н.). Слабите хора са склонни да изискват по-малко енергия, за да поддържат сегашното си тегло и поради това не могат да си позволят да ядат толкова много храна.

Временни срещу постоянна загуба на мазнини

Дори ако успеете с драстичен план за загуба на мазнини, гладувате за седмица или две и загубите „няколко“, това е само временно. След като се върнете към обичайните си лоши навици, мазнините също ще се върнат и това ще бъде по-лесно и по-лошо от миналия път, защото след като мастните клетки се създадат в тялото ви, те никога не изчезват. Те просто се свиват и чакат да се напълнят отново с мазнини при първия шанс, който получат. Не се отчайвайте обаче. За да направите загубата на мазнини постоянна, трябва да промените начина си на живот като цяло, като възприемете по-здравословни навици. Малките промени са достатъчни, за да се промени. Тук не говорим за това, че никога не сме яли пици или шоколад или се чувстваме лишени от храна като цяло. Не говорим за глад или замаяност. За какво говорим?

Човешкото тяло е като машина. Или не е?

Като се замислиш, нещата са много ясни. Да приемем, че тялото ви се нуждае от 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си. Бързо или бавно, това е вашият метаболизъм в момента. Простата математика ще ви накара да мислите, че ако ядете 2000 калории на ден, тялото ви ще работи гладко и теглото ви ще остане същото. Ако ядете повече от 2000 калории на ден (средно), бавно ще започнете да наддавате. И разбира се, ако ядете по-малко от 2000 калории на ден, бавно ще започнете да отслабвате. За съжаление това не е така.

Вашето тяло е далеч по-динамично от това. Първата му цел винаги е да оцелее. Втората му цел е да оцелее, без да прави значителни промени. Така че, ако ядете над нивата на поддържане на калории, това не означава непременно, че ще напълнеете. Вашето тяло вероятно просто ще изхвърли излишната енергия, без да натоварва. Ако се храните под дневните си калорични нужди, тялото ви определено ще намали ъглите и ще намери начини да оцелее, без да изпуска мазнини. Помня! Човешкото тяло не го прави * искам * да губят мазнини и не го прави * искам * за добавяне на мускули. Мускулната маса е високо поддържаща тъкан и мазнините са крайно необходими в случай на бъдещ глад. Ето защо, ако изведнъж изгладнеете за една седмица, тялото ви ще реши първо да изгори мускулната маса, преди да докосне запасите от телесни мазнини.

Измама на тялото ви в загуба на мазнини

Тялото ви е умно. Умът ви е по-умен. Нека поговорим за това какво ще работи. Това би било комбинация от диета с калориен дефицит и план за упражнения с висока интензивност. Първата част просто означава да ядете по-малко, отколкото тялото ви изисква. Да се ​​върнем към предишния ни пример. Ако се нуждаете от 2000 калории, за да поддържате теглото си, яденето на 1800 калории е вашата цел. Хвърлете малко тренировка с висока интензивност и наблюдавайте как мазнините се топят.

Отсега нататък имате 2 възможности относно храненето. Можете или да започнете да броите калории и да приготвяте ястията си въз основа на това ИЛИ можете просто да направите някои общи малки промени, които да ви гарантират, че сте в калориен дефицит. Да приемем, че в момента сте стабилни по отношение на теглото си и се борите да губите мазнини. Ако просто направите няколко здравословни замествания и се придържате към тях, ще започнете чудесно. Вода вместо сок, печени картофи вместо пържени чипсове, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини вместо сладолед са само няколко лесни промени, които можете да направите в съзнанието ми.

Обучение за стабилен темп на кардио срещу висока интензивност

Много често се среща при жени, които искат да отслабнат, да получат абонамент за фитнес и да скочат на бягащата пътека, колоездачната станция или да се включат в груповите кардио занимания. За съжаление, въпреки че изгаряте калории, правейки подобни дейности, това не е толкова калории, колкото си мислите или колкото бихте желали. Бавното ходене или дори бягането не е ефективно средство за загуба на мазнини. Отличен е за общото сърдечно-съдово здраве, но няма да ви помогне много с целта. Освен това не е много ефективен във времето. Трябва да тичате един час, за да изгорите няколкостотин калории и нека бъдем честни ... кой има това време?

Обучението за интервал с висока интензивност (или накратко HIIT) обаче е решението. Какво е HIIT? HIIT има много форми, но най-простият е просто спринт за една минута и след това ходене за още една минута. Повторете 10 пъти за общо 20 минути ад на изгаряне на калории. Има много вариации. Например плувайте бързо за 30 секунди и се отпуснете през следващите 30 и повторете.

Вашият сърдечен ритъм по време на стабилно темпо на кардио може да бъде висок, но е стабилен. От друга страна, по време на HIIT пулсът ви се покачва и намалява през цялото време, отвеждайки ви до крайност. Ще откриете, че само 10 минути HIIT са много по-трудни от 30 минути джогинг. И разбира се, това е най-добрият начин да „подмамите“ или „шокирате“ тялото си да изгори мазнините.

Друга форма на HIIT може да се направи с помощта на тежести във фитнеса. Изберете 5 основни сложни упражнения (мъртва тяга, клекове, лицеви опори, набирания и коремни дъски) и ги изпълнявайте едно след друго във верига (без почивки между тях). Направете почивка от 1-2 минути и повторете цикъла 4-6 пъти. Това е може би най-добрият начин жената да изгори възможно най-много енергия, като същевременно поддържа цялата си мускулна маса.

Дали вдигането на тежести ще ме направи обемист?

Просто казано, не. Хормоналният профил на жената се различава забележимо от този на мъжа, особено когато става въпрос за полови хормони, тестостерон и естроген. Тестостеронът е анаболен хормон, който се среща при мъжете и е отговорен главно за изграждането на мускули. Жените имат много ниски концентрации на тестостерон, поради което е практически невъзможно да се изгради някаква забележима мускулна маса.

Жена, която вдига тежести, ще има тонизирана физика, с добре дефинирани мускули и ниска телесна мазнина. Жената, която кара маратони, ще има слаба физика, състояща се от кости и кожа. Така че спрете да използвате това оправдание, вземете си абонамент за фитнес и започнете да вдигате тежести.

жени

Програмите за повдигане също не са сексистки. Използването на гири с 5 килограма и правенето на 25 повторения за упражнение просто губи времето и парите си. Както споменах преди, вдигането на тежки и ниски повторения НЯМА да ви направи обемисти. Това обаче ще изгори повече калории, отколкото вдигането на леки тежести и ще осигури стимул за вашето тяло да направи някои промени. Вашето тяло трябва да бъде убедено да се промени; няма да го направи просто без основателна причина.

Намаляване на мазнините на място

Генетично погледнато, много жени задържат мазнини в определени области, като глутеусите и бедрата. За съжаление не можете да изпълнявате специфични упражнения за „изгаряне“ на мазнините от тази област. Упражняването на зона просто тренира мускулите в тази област, а не изгаря мазнините. Ако се изисква изгаряне на мазнини, тялото ви ще реши откъде идва. Обикновено първото място, което поставяме върху мазнините, е последното място, от което се отдалечава и обратно. Затова просто се придържайте към здравословна диета и подходяща програма от HIIT за вдигане на тежести и спрете да мечтаете за правене на клекове за изгаряне на мазнини в краката. Това просто няма да се случи.

Затваряне

Както виждате, загубата на мазнини е много ясна. Липсата на тази информация и дезинформацията и митовете, които ежедневно чувате, ви предпазват от загуба на мазнини и получаване на желаното от вас тяло. Надявам се, че тази статия ви е била полезна и ако се нуждаете от повече подробности за някое от изброените по-горе, имам повече от възможност да ви ги предоставя.

Но преди да опитате някое от горните, уверете се, че сте съсредоточени върху целта си, като избягвате разсейването и оправяйки ума си.