Ходите на фитнес поне два пъти седмично. Имате само няколко бири и ядете тук-там бърза храна. Мислите, че ядете приемливи порции, но просто не можете да загубите биреното коремче. В Центъра за медицинска трансформация в Луисвил, Кентъки, ние сме страстни да помагаме на нашите клиенти да водят по-щастлив и здравословен живот. Днес ние обясняваме загубата на тегло за мъже, за да ви помогне да загубите мазнини по корема.

отслабване

Отслабването при мъжете е същото като отслабването при жените. Трябва да консумирате по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържа текущото си тегло. В крайна сметка има само две неща, които трябва да имате предвид. Първо, трябва да прецените колко калории консумирате за даден период. Второ, трябва да прецените колко калории изгаряте за даден период.

Съвети за отслабване за мъже: Калории в

Яжте много протеини

Най-лесната промяна, която можете да направите в диетата си, за да загубите мазнини по корема, е да ядете достатъчно протеин. Причините за това са няколко. Увеличаването на приема на протеин увеличава ситостта. В повечето случаи, ако не сте гладни, няма да ядете. Следователно увеличаването на ситостта може да доведе до загуба на тегло без усилие.

Освен това, яденето на достатъчно протеини през целия ден ви гарантира, че поддържате метаболитно активната си маса, дори когато се храните с калориен дефицит. Ако натискате мускулите си да се провалят чрез тренировка за съпротива, можете дори да изградите мускули, докато изгаряте коремните мазнини, като ядете достатъчно протеин. Биодостъпните източници на протеини включват бобови растения, млечни продукти, месо от дивеч, яйца и постни морски дарове.

Добавете оцет към вашата диета

Ако се опитвате да отслабнете, оцетът е отлично допълнение към вашата диета. Независимо дали е бял оцет или ябълков оцет, оцетът е една от най-гъвкавите подправки по отношение на ползите за здравето. Едно проучване установи, че само 15 до 30 ml (една до две супени лъжици) оцет дневно намаляват телесното тегло, коремните мазнини и обиколката на талията за период от три месеца.

Според едно проучване добавянето на оцет към вашата диета ще намали дневния калориен прием с 275 калории. Като се има предвид, че в един килограм мазнина има 3500 калории, можете да загубите над половин килограм мазнини на седмица с тази проста промяна. За да увеличите метаболизма и ситостта си, опитайте да добавите бял оцет към освежаващи, хидратиращи салати и остри сосове за барбекю.

Яжте повече здравословни мазнини

Когато се опитвате да изгаряте мазнини по корема, хранителните мазнини не са враг. Макар да изглежда неинтуитивно, яденето на здравословни мазнини може да увеличи ситостта, което намалява риска от бъдещо наддаване на тегло. Това също улеснява отслабването, защото ще бъдете по-малко изкушени да преядете. Опитайте да добавите мазни храни към вашата диета като мазна риба тон, сьомга, бадеми, зехтин и пълномаслено мляко.

В същото време трябва да положите съзнателни усилия да ограничите консумацията на нездравословни мазнини. Не консумирайте преработена храна, която включва трансмазнини. Яжте храни с наситени мазнини в изключително умерени количества. Най-добрите храни за консумация включват само мононенаситени и полиненаситени мазнини, освен ако храната не е естествена. Например, чаша мляко има 1,5 грама наситени мазнини, но това се случва естествено.

Пийте по-здравословни напитки

Друга проста промяна, която можете да направите за изгаряне на мазнини по корема, е да направите по-здравословен избор на напитки. Ако пиете сода, спрете. В началото това може да е трудна промяна, но ще намали стотици калории от дневния ви прием, без дори да отделяте повече време за фитнеса. Също така трябва да спрете да пиете преработени плодови сокове.

Ако не можете да започнете деня си без чаша портокалов сок, направете домашен портокалов сок. Ограничете приема на алкохол. Една доза алкохол съдържа само 96 калории. Алкохолът обаче ви дехидратира, което ви кара да жадувате за солени храни като гевреци и пържени картофи. Алкохолът също намалява задръжките ви, така че е по-вероятно да изядете половината от пица или двоен чийзбургер с бекон.

Пий повече вода

Няма нищо лошо в това да изпиете разумна порция пълномаслено мляко или домашен плодов сок. По-голямата част от приема на течности обаче трябва да идва от напитки без калории. Зеленият чай и кафето са с високо съдържание на полифеноли, антиоксиданти и други микроелементи, които са полезни за вашето здраве. Ако не сте чувствителни към кофеина, това са добри избори.

Но пиенето на вода е най-доброто нещо, което можете да направите, за да отслабнете. Често грешим жаждата си за глад. Затова ние инстинктивно ядем храни с високо съдържание на натрий, за да помогнем на тялото ни да задържи малкото вода, която му е останала. Но тялото ни всъщност не се нуждае от калориите за гориво, така че напълняваме. Водата засилва метаболизма ви, не обърква сигналите ви за глад и е без калории.

Яжте повече фибри

Едно проучване на над 1100 възрастни показва, че на всеки 10-грамово увеличение на приема на разтворими фибри, участниците губят 3,7% от коремните мазнини, без да променят режима си на упражнения или друга част от диетата си. Разтворимите фибри се движат бавно през храносмилателния тракт и абсорбират вода по пътя. Това помага да се чувствате по-сити за по-дълго.

Различно проучване показа, че увеличаването на общия прием на фибри (разтворими и неразтворими) с 14 грама води до естествено намаляване на приема на калории с 10%. Това се равнява на 4,4 килограма загуба на тегло за период от четири месеца без други съзнателни промени в диетата и упражненията. Опитайте се да ядете ядки, семена, пълнозърнести храни, плодове с високо съдържание на фибри, бобови растения и зеленчуци с високо съдържание на фибри.

Намалете приема на рафинирани въглехидрати

Точно както трябва да пиете пълномаслено мляко, защото то е по-малко преработено, вие също трябва да намалите приема на рафинирани въглехидрати по същата причина. По време на обработката рафинираните въглехидрати се лишават от триците и зародишите. Крайният резултат е храна, която има изкуствено ниско съдържание на фибри и хранителни вещества и високо съдържание на гликемичен индекс. Когато ядете храни с висок гликемичен индекс, нивата на кръвната Ви захар варират.

Скачането и сривовете на кръвната захар увеличават глада и консумацията на калории. Това води до излишни коремни мазнини. За разлика от това, когато включите повече пълнозърнести храни в диетата си, ще загубите сантиметри от корема, ще намалите ИТМ и ще изгорите общите телесни мазнини. Заменете преработените зърнени храни, бял хляб и тестени изделия с пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб, овес, ечемик и киноа.

Опитайте с периодично гладуване

Изследванията показват, че периодичното гладуване е особено полезна техника за отслабване за мъжете. Постоянното гладуване не е по-сложно от колоезденето през периоди на хранене и не ядене. Под „не ядене“ имаме предвид да не консумираме повече от 50 калории през периода на гладуване. Това означава, че може да изпиете мляко в сутрешното си кафе по време на прозореца на гладно.

Идеята зад ограничаването на приема на калории по време на прозореца на гладно е, че не искате да повишавате гликемичния си индекс. Най-популярната диета с периодично гладуване е методът 16/8 на интермитентно гладуване. Следвайки този протокол, вие гладувате 16 часа и ядете осем часа. Така че, можете да обядвате по обяд, да вечеряте в 5 часа и да хапвате лека закуска в 20:00. След това бихте си лягали и не закусвали.

Опитайте разширено гладуване

Обикновено се счита, че продължителното гладуване описва период от поне 24 часа без ядене. Това е напълно безопасно и здравословно за повечето хора. Изследванията показват, че гладуването за един ден, последвано от ден на нормалното хранене, е довело до 7% намаляване на телесното тегло и 12-килограмова загуба на тегло.

Някои хора опитват продължително гладуване, за да отслабнат и се придържат към този начин на хранене, след като са достигнали целевото си тегло. Ще бъдете изумени от това колко повече време и умствена енергия ще имате, ако знаете какво ядете (не) през деня.

Увеличете приема на желязо

Желязото е един от най-важните минерали за здравето на щитовидната жлеза. Когато не консумирате достатъчно желязо, можете да развиете заболяване на щитовидната жлеза, като хипотиреоидизъм. Това води до симптоми като умора, слабост, задух и наддаване на тегло.

Съвети за отслабване за мъже: Калориите навън

Започнете силова тренировка

Ако търсите загуба на тегло за мъже, за да губят мазнини по корема, трябва да започнете силови тренировки. Ако вече тренирате сила, добавете допълнителна сесия към ежедневната си тренировка. Изследванията показват, че силовите тренировки намаляват висцералните мазнини. Висцералната мастна тъкан е видът мазнина, която заобикаля органите в корема и прави стомаха ви да изглежда по-голям, отколкото всъщност може да бъде.

Други проучвания са установили, че комбинирането на тренировки с тежести с аеробни тренировки изгаря повече коремни мазнини и цялостни телесни мазнини, отколкото само аеробните тренировки. Нещо повече, само 10 седмици силова тренировка може да увеличи изгорените калории в покой със 7% и да ви помогне да свалите четири килограма. Ако нямате достъп до фитнес зала или оборудване за повдигане, правете упражнения с телесно тегло, като лицеви наклони, клякания и изпадания.

Увеличете кардиото си

Сърдечно-съдовите упражнения, известни още като аеробни упражнения, са едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да постигнете загуба на тегло при мъжете. Този тип упражнения специално подобряват силата и издръжливостта на сърцето и белите дробове. Преглед на 16 проучвания установи, че има силна връзка между изпълняваните сърдечно-съдови упражнения и загубата на мазнини в корема.

Освен това, сърдечно-съдовите упражнения водят до повишена мускулна маса и намалена обиколка на талията, мазнини по корема и цялостни телесни мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, насочете се към 150 до 300 минути умерени до енергични упражнения на седмица. Това се равнява на около 20 до 40 минути упражнения на ден. Най-доброто сърдечно-съдово упражнение за отслабване е за повечето хора гребане на закрито.

Участвайте в HIIT (високоинтензивно интервално обучение)

Ако сериозно се занимавате с изгаряне на мазнини по корема, трябва да се включите в интервални тренировки с висока интензивност. Тази форма на обучение включва бърз прилив на интензивна активност, последван от кратък период на възстановяване. Това обикновено се повтаря в продължение на шест до 10 цикъла. Едно проучване разкри, че само 20 минути HIIT, извършвани три пъти седмично, водят до загуба на 4,4 килограма мазнини за три месеца.

Представете си колко тегло бихте могли да използвате безопасно, ако включите HIIT в тренировъчната си програма в допълнение към редовните силови тренировки и традиционните кардио тренировки. Ако сте смачкани за време, не се отказвайте от тренировките за съпротива. По-скоро използвайте HIIT, за да замените кардиото във вашата тренировъчна програма. Само HIIT ще доведе до 17% намаление на коремните мазнини само за три месеца.

Научете повече за Съвети за отслабване за мъже Днес

За да научите повече за отслабването за мъже, моля, свържете се с нас в Центъра за медицинска трансформация в Луисвил, Кентъки днес, за да насрочите първоначалната си консултация. Независимо дали се опитвате да загубите мазнини по корема, за да бъдете по-здрави, да подобрите естетиката си или по някаква друга причина, ние можем да ви помогнем да достигнете и поддържате здравословно тегло.

Имаме лицензирани диетолози, за да ви помогнем да създадете диетичен план, който ще ви позволи да задоволите хранителните си нужди, като същевременно се вписвате в дневния си калориен бюджет. Ние също така предлагаме медицински насоки и лечение на състояния, които водят до наддаване на тегло, като хипотиреоидизъм.