Преглед на темата

Отслабването безопасно означава балансиране на протеини, мазнини и въглехидрати с всяко хранене и закуска. По-дълго ще се чувствате по-сити, докато тялото ви отделя време за смилане на храната. Няма перфектен метод за отслабване, но помага да имате водач. Изберете храни от Канада на храните ръководство, включително зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и протеинови храни. Направете водата като предпочитана от вас напитка.

калориите

  • Ограничете приема на мазнини до не повече от 20% до 35% от общия ви прием на калории. За човек, който спазва 1800 калории диета, това означава да яде не повече от 40 до 70 грама мазнини всеки ден.
  • Изберете здравословни източници на въглехидрати, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Около 45% до 65% от общия ви прием на калории трябва да идва от въглехидрати. За някой, който спазва 1800 калории диета, това означава да яде около 200 до 300 грама въглехидрати всеки ден.
  • Изберете белтъчни храни с ниско съдържание на мазнини, като риба, птиче месо, нискомаслено мляко и алтернативи, както и бобови растения (например боб, леща и грах). Около 10% до 35% от общия ви прием на калории трябва да идва от протеини. За някой, който спазва 1800 калории диета, това означава да яде около 45 до 160 грама протеин всеки ден.
  • Приемайте достатъчно фибри всеки ден. Включете 25 до 38 грама фибри на ден.
  • Ограничете алкохола. Алкохолът не осигурява никакви хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, и може да съдържа много калории.

Ако имате нужда от помощ за балансиране на храненията и закуските, диетологът може да ви помогне да създадете план, който да отговаря на начина ви на живот. Също така можете да разгледате етикета за хранителните факти, за да разберете мазнините, въглехидратите и протеините в храните.

Калории

Колкото по-активни сте, толкова повече калории имате нужда. Когато сте по-малко активни, имате нужда от по-малко калории. Колко калории се нуждаете всеки ден, зависи и от възрастта ви, дали сте мъж или жена, и нивото на вашата активност. бележка под линия 1 Някои житейски ситуации, като бременност или кърмене, също могат да повлияят на нуждите от калории. Посетете www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables.html#eeer, за да научите как да изчислявате прогнозните си енергийни нужди.

Много нискокалорични диети

Внимавайте изключително много с много нискокалорична диета (VLCD). Вие гладувате тялото си. VLCD обикновено не се препоръчват. Възстановяването на теглото е почти сигурно, което уврежда както физически, така и психологически. Ако трябва да отслабнете, по-добре отслабвайте бавно. По-вероятно е да отслабнете безопасно и да го задържите.

Въпреки че първоначалната загуба на тегло е по-голяма при VLCD, отколкото при нискокалорична диета, в дългосрочен план се губи приблизително същото количество тегло и при двата вида диети. бележка под линия 2

Диетите с толкова ниско съдържание на калории (по-малко от 1000 калории на ден) обикновено не осигуряват достатъчно хранителни вещества за добро здраве, освен ако диетата не е специално подготвена. Ще ви е необходима помощта на здравен специалист. Диета, която няма достатъчно витамини или минерали, може да доведе до сериозни, потенциално фатални здравословни проблеми.

Тези диети не се препоръчват, ако имате сърдечни проблеми, проблеми със съсирването на кръвта, язва с кървене, чернодробно заболяване, бъбречно заболяване или рак или ако сте прекарали инсулт. Ако сте на възраст над 50 години, ще ви е необходимо често наблюдение от вашия медицински специалист, за да сте сигурни, че губите мазнини, а не мускули.

Хората на тези диети често се чувстват уморени или имат запек, гадене или диария като страничен ефект.

Най-честият сериозен страничен ефект е развитието на камъни в жлъчката. Хората, които са с наднормено тегло, са по-склонни да развият камъни в жлъчката, отколкото хора, които са слаби и когато човек със затлъстяване използва много нискокалорична диета, шансът той или тя да развие камъни в жлъчката става още по-голям. Хората, които бързо губят голямо количество тегло, са изложени на по-голям риск от тези, които отслабват по-бавно. Но можете да приемате лекарство, което помага да се предотврати образуването на камъни в жлъчката.

По-долу са промените, през които преминава тялото ви по време на VLCD:

  • За да си набави нужните въглехидрати, тялото ви разгражда протеините. Вие губите чисти телесни тъкани (мускулна и органна тъкан). Важно е да запазите чистата тъкан, тъй като тя увеличава базалния ви метаболизъм. Загубата на твърде много постна тъкан увеличава процента на мазнини в тялото ви. Резултатът е намален метаболизъм. Това е една от причините, поради които е толкова лесно да възстановите теглото си, след като бързо отслабнете.
  • При VLCD (или по време на гладуване) около половината от загубеното тегло са мазнини, а другата половина - чиста тъкан, например мускулна. При по-умерена диета губите 3 пъти повече мазнини от чистата тъкан. Важно е да запазите чистата тъкан, тъй като тя увеличава скоростта на метаболизма ви в покой. Това е една от причините да е толкова лесно да възстановите теглото си, когато бързо отслабнете
  • Може да възникне минерален и електролитен дисбаланс. Тези дисбаланси могат да бъдат животозастрашаващи. Това е причината тези VLCD да се използват само под наблюдението на здравен специалист.
  • Костната маса се губи. Това е по-рисковано за жените, тъй като те се хранят по-често от мъжете и освен това са изложени на по-висок риск от остеопороза .

Свързана информация

Препратки

Цитати

  1. Health Canada (2011). Канада Хранителен справочник: Приблизителни енергийни нужди. Достъпно онлайн: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/1_1_1-eng.php.
  2. Американска гастроентерологична асоциация (2002, повторно одобрена 2008). Технически преглед на AGA за затлъстяването. Гастроентерология, 123 (3): 882–932. [Грешка в Гастроентерология, 123 (5): 1752.]

Кредити

Текущо към: 11 декември 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицински преглед:
Д-р Ан С. Поание - Вътрешни болести
Д-р Адам Хъсни - Семейна медицина
Д-р Катлийн Ромито - Семейна медицина
Мартин Дж. Габица д-р - семейна медицина
Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - Сертифициран педагог по диабет
Колийн О'Конър, доктор по медицина, специалист по диетология