стъпка

Възможно ли е да отслабнете без диета или упражнения?

Краткият отговор: да, но само ако промените навиците си около храната.

По-дългият отговор? Ако промените навиците си около храната, ще отслабнете, но тези нови навици могат да направят всяка диета или програма за упражнения * значително * по-ефективни, отколкото ако се борите с лоши навици.

Помислете за това като гребане на кану по река.

Ако гребате нагоре по течението, срещу настоящите (т.е. лошите хранителни навици) ще трябва да работите много усилено, за да постигнете напредък. И ако спрете да гребете, ще бъдете пренесени назад.

Но ако гребете надолу по течението, с настоящите (т.е. добри хранителни навици), ще постигнете напредък бързо и с по-малко усилия.

Ето как се променят хранителните ви навици.

Тези техники за гребло надолу по веригата, за които говоря по-долу, са същите, които моята ученичка Кристин използваше, за да свали 39 килограма . Обсъдих някои от тях в моя TED Talk „A Simple Way to Break a Bad Habit“, който беше четвъртият най-гледан TED доклад за 2016 г., разгледан над 10 милиона пъти.

Отслабването чрез подобряване на хранителните ви навици не изисква самоконтрол.

Изисква само вашето внимание.

Продължавайте да четете за подход стъпка по стъпка:

Стъпка 1: Разберете срещу какво сте

Всички трябва да ядем, за да останем живи. Докато не ядем твърде малко или твърде много и храната ни е предимно здравословна, това не е проблем. Но както може би сте открили, не само за това колко ядем, но какво, кога и как ядем, определя нашия успех.

Голяма част от социалния ни живот се върти около храненето - обядваме с хора в училище или на работа, вечеряме с приятели и закуски, когато се съберем. Ядем, когато не сме гладни, не спирайте да ядете, когато знаем, че сме сити, и ядем твърде много храна, която не е полезна за нас. Ядем, когато сме самотни, депресирани или стресирани.

И така, защо има милиони диетични книги, специални ястия, които да ни помогнат да отслабнем, и нова мания за диети на всеки 2 години? Защото за много от нас вече нямаме контрол. Не можем да спрем да ядем, когато сме сити. Много от нас нямат здравословна връзка с храната поради стрес или други навици, които сме си създали около храненето. Ние сме пристрастени към захарта или роби към нашите хранителни навици. С това се изправяте. Всичко около вас и вътре във вас ви подготвя за провал.

Стъпка 2: Разберете навиците си

Аз съм зависим психиатър и невролог, първо в Йейл, а сега в университета Браун. Докато работех с хора, борещи се с пристрастяване към наркотици и алкохол, както и пристрастяване към храна, научих за един от ключовите механизми, които са в основата на нашето поведение - привичка.

Изглежда доста просто, но движи толкова много от нашето поведение, особено около храната.

Първо, нещо се случва в живота ви. Може да е добро или лошо. Нарича се спусък.

Например какво е усещането, когато изядете хубаво парче шоколад или наистина вкусен сладолед?

Част от мозъка ви казва „о, това е добре! Направете това още! “ за да поддържате това добро чувство.

Така че вашият мозък залага тази памет. „О, следващия път, когато искате да се чувствате добре, трябва да хапнете сладолед!“ Сега започвате да свързвате сладоледа с доброто чувство. И това е, когато жаждата започва. Следващият път, когато видите сладолед, започвате да го жадувате, дори и да не сте толкова гладни.

Колкото повече правите това, храненето води до желание, водещо до чувство за добро, толкова повече това се определя като навик.

Това работи и с негативни емоции. Викали ли сте някога шеф, приятел или член на семейството? Какво е това чувство? Не е толкова добре, нали? Точно както искаме да имаме повече добри чувства, ние искаме лошите чувства да изчезнат възможно най-бързо.

И така, какво правим, когато някой ни крещи? Излизаме за сладолед и се чувстваме по-добре! Това също залага спомен. Ако сте в стрес, изпийте сладолед! Ще се почувствате по-добре.

Колкото повече правите това - стресирайте се, което води до жажда, която води до ядене на сладолед (или шоколад или каквото и да е вашето удобство), толкова повече това също става навик.

Това, което е сложно при навиците, е, че колкото повече практикувате това поведение, толкова по-автоматични стават те. С течение на времето дори вече не избирате съзнателно тези действия.

Можете обаче да осъзнаете тези навици и съзнателно да излезете от тях, като разпознаете спусъка, преди той да започне да ви отвежда. По-късно ще опиша как точно да го направя.

Стъпка 3: Знайте какво ядете

Това, което научих от дългогодишните изследвания на навиците, пристрастяванията и неврологията, е, че храната е може би едно от най-пристрастяващите вещества на планетата.

Според изследвания през последното десетилетие захарта може дори да предизвика по-голяма пристрастяване от кокаина. Без майтап.

Всъщност, когато плъховете имат избор между захар и кокаин, познайте какво предпочитат? Точно така - захарта!

Помислете за това за момент. Тези сладки лакомства, които бихте могли да избегнете, може да са по-пристрастяващи от кокаина!

И все пак, за разлика от кокаина, сладки закуски се предлагат във всеки хранителен магазин, бензиностанция и автомат по целия свят. Децата ги получават като част от училищните си обяди и вероятно в момента имате нещо от това опасно пристрастяващо вещество в килера или фризера си.

Но това не е само захар - голяма част от храната, която ядем, е проектирана да бъде възможно най-пристрастяваща.

Има причина, че Doritos са с определен ярко оранжев цвят и слоганът на картофения чип на Lay’s е „Betcha не може да яде само един“ - те умишлено са проектирали своите чипове, за да предизвикат възможно най-големия допаминов отговор в мозъка.

Хранителните учени и хранителните инженери разбират навика по-добре от всеки друг и специално проектират храни, за да предизвикат глад.

Но сега, когато знаете колко пристрастяващи могат да бъдат определени храни, можете да осъзнаете какво и как ядете. Ще вляза в това как да го направя сега.

Стъпка 4. Яжте внимателно

Когато не се чувствате контролирани около храната, първата ви реакция вероятно е да стиснете, да опитате повече, да се опитате да си възвърнете контрола с всички необходими средства. И макар тази реакция да е естествена, това е точно погрешното нещо.

Ключът към възвръщането на контрола не е да се извивате и да се опитвате повече. Ключът е да се разхлабите и просто да обърнете внимание на това как се чувствате.

Обръщането на внимание - без преценка - често се описва като внимателно. Като внимавате, можете да научите от какво точно се нуждае тялото ви и да промените навиците си около храненето без усилия и воля.

Ще ви обясня как да направите това след минута

Помислете как ядете храна в наши дни. Кое от изброеното се отнася за вас? Ядете в движение, в колата, изправени, седнали на бюрото си пред телевизора ... почти навсякъде и по всякакъв начин, освен бавно и с осъзнаване.

Не е чудно, че забраждаме храната и преяждаме. Ние не обръщаме внимание на процеса на хранене.

Ключът е да се забави и да се осъзнае. Първо, отнема 10-15 минути, докато сигналът „Пълен съм“ го направи от стомаха до мозъка ви. Забавянето ще ви помогне да забележите това чувство на ситост естествено и в резултат на това да намалите количеството храна, което ядете на едно заседание. Като осъзнавате момента, в който спрете, когато сте сити, не защото смятате, че трябва да спрете, а защото тялото ви казва, хей благодаря.

Но това отива по-далеч от това. Да се ​​храниш внимателно означава да обръщаш внимание на всяка част от това, което ядеш ... как изглежда, как мирише, какъв вкус и дори как се чувства в устата ти.

Информираността е умение, което вече имате. Ключът е в това - наистина обърнете внимание на всяка хапка храна. И тогава също така обърнете внимание на това как тялото ви реагира на всяка хапка. Третият картофен чип задоволява ли колкото първия? Или това е просто автоматичен отговор, предизвикан от усещането за изяждане на предишния чип?

Например, една от пациентите в клиниката ми се свързваше всяка вечер с дъщеря си, гледайки телевизия. И безсмислено изяде цяла торба картофени чипсове, както тя го направи. Когато изпълни тази стъпка, обръщайки внимание, докато ядеше, тя осъзна, че може да бъде доволна само след втория картофен чипс. Мисля за нея като за двамата ми пациенти с картофен чипс.

Следващият път, когато седнете да хапнете любимата си закуска, извадете само един чипс, една бисквитка или само една лъжица сладолед. Поставете останалото отстрани. Преструвайте се, че сте хранителен критик в изискан ресторант и искате да напишете отзив за тази хапка храна. Какво ще кажете? Как бихте го описали? Как изглежда, мирише, каква е текстурата, какъв е наистина вкусът. Не бързайте и най-важното - обърнете внимание. Вижте какво откривате.

Стъпка 5: Научете се да различавате истинския глад и емоционалния глад

Много от нас се хранят по навик, вместо от глад. Мислим, че сме гладни, защото жадуваме за храна. В действителност може просто да сме стресирани, отегчени, уморени, тъжни или луди и някъде по пътя се научихме да свързваме тези емоции с глада. Това се нарича хедоничен или емоционален глад, а не физиологичен или истински глад.

За много от нас нашите емоции са толкова смесени с глада, че е трудно да се направи разлика в този момент.

И така, как да разберем кога сме наистина гладни, а не просто „гладни по навик“?

Обратно към осъзнаването.

Кога за последен път ядохте? Беше ли преди един час от преди 6 часа? Изпитвате ли силни емоции? Скучно ли ти е? Чувствате ли желание за определен вид храна, особено такава, която може да е по-скоро награда като шоколад?

Няма идеален отговор - възможно е да бъдем законно гладни и да жадуваме за лакомство, но като обърнем внимание на това как се чувстваме, можем да започнем да се дразним, когато наистина се нуждаем от калории и когато просто запълваме емоционална празнота.

И ако не сте сигурни, опитайте да ядете малка здравословна закуска. [Дори по-добре, ако го ядете внимателно.] Изчакайте 5 или 10 или дори 15 минути и се регистрирайте отново със стомаха си. Още гладен? Ако не, вероятно сте просто стресирани от нещо.

Стъпка 6: Научете се да разпознавате вътрешни тригери, преди да ви поемат

Често се храните поради неприятни вътрешни състояния, като скука, дискомфорт или тъга. Помните ли навиковия цикъл? Мозъкът ни се е научил да „чувства скука“, „яде“, „чувства се по-добре“.

Телата ни непрекъснато създават тези чувства, но ние сме твърде заети да гледаме YouTube или да пишем имейл или каквото и да е, затова ги игнорираме. Но тези входове все още са изпращащи сигнали към мозъка ни и тези усещания, ако не им обръщаме внимание, могат да предизвикат хранителни навици, без да знаем това.

Но редовно проверявайки с тялото си - в идеалния случай няколко пъти през деня - можете да се научите да идентифицирате тези усещания, преди те да предизвикат привично поведение или излишно хранене.

Нека направим това точно сега. Капнете в тялото си. Какво чувстваш Какво е вашето емоционално състояние? Какво забелязахте?

Ще използвам скуката като пример.

Какво всъщност изпитва скуката във вашето тяло? Къде го чувстваш най-много? Понякога това ще изплува като някакво безпокойство. За мен това е в корема и гърдите ми. След като забележите къде е, придобийте наистина добро усещане за това как е, за да можете да се запознаете наистина с него.

Целта не е да накарате усещането да изчезне или да се разсеете от каквото и да е там - целта е да осъзнаете усещанията, преди те да предизвикат желание и емоционално хранене. С течение на времето ще станете много по-запознати с тези тригери, които автоматично карат безсмислено хранене. Колкото повече правите това, толкова по-лесно ще стане и толкова по-малко ще бъдете задвижвани от тези автоматични задействания и поведения.

Обобщение

За да обедините всичко:

  1. Разберете срещу какво се изправяте - вашата среда и вашата психология са настроени срещу вас.
  2. Разберете навиците
  3. Знайте какво ядете - някои храни са създадени така, че да предизвикат пристрастяване
  4. Яжте внимателно - обръщайте внимание, докато ядете - вижте какво откривате за ежедневните храни, които не сте забелязвали преди
  5. Научете се да различавате истинския глад и емоционалния глад
  6. Научете се да разпознавате вътрешни тригери, преди да ви поемат

Сега, след като знаете как да отслабнете без диета или упражнения, искам да ви го предам.

Научихте ли нещо ново от тази публикация?

Коя стъпка от това ръководство смятате, че ще ви помогне най-много?

Учи ли се да се разграничава реалното в сравнение с емоционалния глад? Или смятате, че разбирането на вашите навици е по-полезно? Така или иначе, уведомете ме, като оставите коментар по-долу.

Ако искате да научите повече за това как да преодолеете емоционалното и преяждане, добре дошли сте да се запишете за моя 7-дневен курс по електронна поща за преодоляване на емоционалното, стрес и преяждане. Безплатно е.