Здравословното хранене не успява ли да измести празничния ви натиск? Малките промени на диетолога Джулиет Коло бързо ще доведат до голяма промяна във вашата талия

като

  • от Juliette Kellow
  • 18:53, 24 януари 2016 г. Актуализирано 19:07, 24 януари 2016 г.

Забравете соковете или веганите, за да отслабнете.

Простото здравословно хранене беше решение на Нова година за повече от една трета от нас, според скорошно проучване.

И, естествено, мнозина очакват това автоматично да доведе до загуба на тегло, което може - особено ако диетата ви е била доста лоша за начало.

Но какво, ако сте изхвърлили чипса и за внос, отрязали порциите си и сега се пълните с плодове и зеленчуци, постно месо и риба, пълни с хранителни вещества, но все още се борите да изместите тези килограми?

Е, има добри новини, защото има няколко прости ощипвания, които можете да направите, за да ги раздвижите!

Като разгледате отблизо видовете здравословни храни, които поставяте в количката си за пазаруване - и ги замените с много подобна храна - възможно е да спестите много калории, за да отслабнете все пак.

И още по-добре, няма да откриете, че пропускате основни хранителни вещества - всъщност повечето от промените във вашата диета означават, че в крайна сметка получавате повече витамини и минерали.

И така, колко тегло ще загубите?

Най-четените

Трябва да спестявате само 200-250 калории на ден, за да загубите няколко килограма на месец - или около два камъка на година.

Добре, може да звучи като бавен начин да загубите резервната си гума. Но представете си, че постигате това без диета?

Ето някои от най-лесните промени, които някога ще направите, за да станете по-тънки.

Размяна: Сладка царевица за бебешка царевица

Спестете: 43 калории на порция 80 g

Бебешката царевица е просто царевица, която се събира рано, докато дръжките са все още малки и незрели. Тази ранна реколта означава, че бебешката царевица е много по-ниска в въглехидратите, особено в естествените захари, което обяснява по-ниското съдържание на калории. Но все пак съдържа подобни количества фибри, за да ви запълни и като цяло има малко повече от повечето витамини и минерали, включително три пъти повече витамин А и почти два пъти повече витамин С, и двата необходими за здрава кожа.

Размяна: Медена роса за пъпеш от пъпеш

Спестете: 29 калории на парче

Парче пъпеш тежи малко по-малко от парче медена роса, но съдържа подобни хранителни вещества и има два пъти повече фибри и витамин С. Освен това има масивни 189 пъти повече бетакаротен, антиоксидант, който тялото използва за производството на витамин А. Само един парче пъпеш осигурява повече от половината от дневната ни нужда от витамин А.

Размяна: Лесно готвене за обикновен ориз

Не пропускайте

Спестете: 38 калории на 150 g варен кафяв ориз

Всички сортове ориз с лесен за приготвяне - независимо дали кафяв, дългозърнест или басмати - съдържат повече калории от обикновените сортове. Това е благодарение на допълнителна стъпка на обработка, която включва запарване на ориза, преди да бъде олющен. Това втвърдява зърното и го прави по-твърдо, така че е по-малко вероятно да стане влажно и меко, когато го готвите. И лесното готвене не означава, че оризът се готви за по-малко време - „лесното“ се отнася до факта, че зърната са по-трудни за преваряване! Но този процес освобождава и част от нишестето в ориза, увеличавайки малко калориите. Що се отнася до други хранителни вещества, обикновеният кафяв ориз съдържа по-малко калий, фосфор, мед и цинк, но повече калций, желязо и няколко витамини от група В.

Размяна: Жълти чушки за зелени чушки

Спестете: 13 калории на чушка

Докато нивата на калий са малко по-ниски в зелените чушки (хранително вещество, което е необходимо за подпомагане на контрола на кръвното налягане), превръщането в зелено означава, че получавате двойно повече витамин А и витамин В6, като и двете помагат за повишаване на имунитета ни. Има и малко намаление на калориите с 13 калории, когато решите да ядете зелени чушки вместо жълтите братовчеди.

Суап: Полуобезмаслено мляко за 1% мляко

Спестете: 15 калории на 300 мл

Много хора казват, че не обичат обезмаслено мляко, но според американско проучване от миналата година повечето купувачи не са могли да идентифицират разликата между пълномаслено, полуобезмаслено и напълно обезмаслено при тест за вкус - или дори да разпознаят вида, който обикновено закупени. Шансовете са, че няма да забележите преминаване към мляко с 1% мазнини (това с оранжевия връх), но все пак ще получите същите хранителни вещества, включително благоприятни за костите калций и фосфор, стимулиращ имунитета цинк и витамини от група В, докато консумират по-малко мазнини и по-малко калории.

Размяна: Чедър за сирене Едам

Спестете: 23 калории на 30 г порция

Edam настъргва и се топи също толкова добре, колкото Чедър, но естествено има по-ниско съдържание на мазнини и следователно калории. Това наистина означава, че има по-ниско съдържание на витамин А, но количеството на други витамини и минерали варира малко между двата вида. Всъщност Едам всъщност съдържа 7% повече калций от Чедър.

Размяна: гръцко кисело мляко за натурално кисело мляко

Спестете: 54 калории на 100 g порция

Гръцкото кисело мляко има здравословен имидж и със сигурност е пълно с хранителни вещества, но също така съдържа 10% мазнини и е по-калорично от натуралното кисело мляко, което има само 3% мазнини. Но освен че ще намалите калориите, ще получите допълнителен тласък на повечето витамини и минерали с натурално кисело мляко. Например, той съдържа значително повече калий, калций и фосфор от гръцкия сорт, въпреки че естественото кисело мляко съдържа по-малко витамин А поради по-ниското си съдържание на мазнини.

Размяна: Хляб със семена за пълнозърнест хляб

Спестете: 21 калории на парче

Може да не звучи много, но ако ядете четири филийки на ден, извършването на тази размяна бързо ще повлияе на талията ви. Въпреки по-ниските калории в пълнозърнестия хляб, той всъщност съдържа малко повече фибри от хляба със семена. Що се отнася до други хранителни вещества, пълнозърнестото брашно има малко по-малко калций, магнезий и мед, но повече калий, фосфор, цинк и желязо от хляба със семена.

Размяна: Пържола от филе за пържола от филе

Спестете: 46 калории на 100g

Пържола филе съдържа повече мазнини от филе, поради което е по-калорична. Но и двете съдържат сходни количества протеини - а филето всъщност има около 25% повече желязо, хранително вещество, което е жизненоважно за здравата кръв и транспортирането на кислород около тялото.

Размяна: постно агнешко за постно говеждо

Спестете: 24 калории на 100g

Постното агнешко съдържа 8% мазнини, докато постното говеждо месо е по-малко от 5% и има около половината наситени мазнини от агнешко месо. Говеждото месо също има повече цинк, селен и йод и почти два пъти повече желязо, което е чудесна новина, тъй като 46% от тийнейджърките и 23% от жените на възраст под 65 години имат изключително нисък прием на това хранително вещество.

Размяна: Сьомга, отглеждана във ферма, за дива сьомга

Парчета отглеждана и дива сьомга (Изображение: Джеймс Бейгри)

Спестете: 38 калории на 100g

Това обикновено е по-скъпо, но дивата сьомга обикновено е с естествено по-ниско съдържание на мазнини и следователно калории. Това е така, защото отглежданата сьомга обикновено има по-калорична диета и различни навици за плуване - тя расте в по-мързеливата среда на писалка, докато дивата сьомга плува енергично, докато се бие нагоре по течението. Дивата сьомга също така съдържа по-големи количества от повечето хранителни вещества - по-специално, тя има 82% повече витамин D от отглежданата в рибата ферма, хранително вещество, необходимо за здрави кости.

Размяна: Черно грозде за къпини

Спестете: 32 калории на 80g

И двете съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини, които им придават тъмен цвят, но къпините са по-добри за нашите талии, тъй като са с по-ниско съдържание на естествени захари и съдържат три пъти повече фибри. Те също така съдържат значително повече от повечето витамини и минерали, включително пет пъти повече фолиева киселина, бореща се с умората, седем пъти по-щадящ кожата витамин С и огромни 33 пъти повече от антиоксиданта витамин Е.

Размяна: Ядки от орехче за бадеми

Спестете: 23 калории на 30g

В замяна на по-малко калории получавате значително повече фибри и повече от два пъти протеина, ако преминете от пекан на бадеми - чудесна новина, която ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Също така, бадемите съдържат два пъти повече магнезий - който помага на мускулите да се свиват нормално - четири пъти повече калций и почти шест пъти повече витамин Е.

Размяна: Кедрови ядки за обикновени фъстъци

Спестете: 37 калории на 30g

И двамата са идеални за пържени картофи, но фъстъците съдържат много повече протеини и фибри, заедно с по-малко мазнини. Те са малко по-ниски в много други хранителни вещества, но фъстъците печелят ръцете, защото съдържат повече калций и няколко витамини от група В.

Размяна: Портокалов сок за доматен сок

Спестете: 33 калории на 150 мл чаша

Доматеният сок не само спестява от калории, но има предимството да съдържа ликопен, антиоксидант, който е свързан с защитата ни от някои видове рак и сърдечни заболявания. Той е с по-ниско съдържание на витамин С и фолиева киселина, но съдържа повече калий и бетакаротин, които тялото използва за производството на витамин А.

Размяна: Кускус за киноа

Спестете: 41 калории на порция 75 g (сурово тегло)

Киноата съдържа малко повече протеини и почти удвоява фибрите на кускус. Освен това има около два пъти повече калий, калций, мед (антиоксидант) и цинк, тройно повече калций и почти четири пъти повече магнезий и желязо. Освен това е без глутен.

Размяна: Консервиран нахут за консервиран червен боб

Спестете: 28 калории на ½ консерва (120g отцедено тегло)

И двете са чудесен хранителен избор - те имат подобно количество протеин - но бобът има една трета повече фибри. Те също така съдържат по-високи нива на калий, калций, фосфор и желязо.