след тренировка

Да се отслабнете бързият е неуловимият сън. Изисква малко повече усилия от ваша страна. Но всички ние определяме „бързо“ по различен начин. Можете да загубите килограм или два на ден лесно. Но правилният начин за бързо изпускане на панталони изисква малко повече усилия. Принципите за отслабване са доста прости: яжте правилно, спортувайте и избягвайте неща, които ви карат да наддавате.

Имайки това предвид, кои са тези здравословни навици, които ще продължат цял ​​живот и ще ви помогнат да отслабнете в процеса? Нека да влезем в него.

Заредете с протеини

Консумирането на храна с високо съдържание на протеини ще ви накара да се почувствате по-сити. И когато сте сити, тялото ви не жадува за захари и преработени храни. Важно е да си набавяте протеини от качествени източници като постно месо (пуйка, говеждо и пилешко месо), ядки, семена, яйца, боб и морски дарове.

Яжте повече фибри

Друго хранително вещество, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълъг период от време, са фибрите. Има много изследвания, които показват, че има връзка между по-ниското телесно тегло и фибрите. Въпреки че са въглехидрати, фибрите са бавно смилаем тип въглехидрати.

Консумирането на повече фибри ще забави храносмилането ви, което се изразява в усещане за ситост за дълъг период.

Ето някои качествени източници на фибри:

  • Броколи
  • Ряпа
  • Авокадо
  • Овесена каша
  • Пълнозърнести храни (цели макаронени изделия, пълнозърнест хляб)
  • Нахут
  • Киноа
  • Чиа семена
  • Черен боб

Намалете рафинираните захари

Това е абсолютно задължително, ако планирате да отслабнете бързо. Има една популярна поговорка, която гласи „не можеш да превъзмогнеш лошата диета“. Това означава, че колкото и да тренирате, било то силови тренировки или кардио, ако ядете нездравословна храна, няма да има резултати.

Рафинирани захари или известни също като прости въглехидрати могат да бъдат намерени в преработените храни. Има добър вид захар и лош вид захар. Добрият вид или глюкозата, съдържаща се в плодовете и меда, ще сигнализира на тялото ви, че сте сити.

Лошите захари, като фруктоза, намиращи се в царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза и нездравословната храна не го правят. Консумирането на преработени храни с високо съдържание на фруктоза няма да сигнализира на тялото ви, че не е нужно да ядете повече. Колкото и да ядете, пак ще се чувствате гладни и ще жадувате за по-нездравословна храна.

Избягвайте това на всяка цена:

  • Плодов пунш
  • Спортни напитки
  • Магазинът донесе плодови сокове
  • Съхранявайте закупените бисквитки и сладкиши
  • Шоколад и бонбони
  • Блокчета шоколад
  • Гранола барове

Увеличете сърдечната честота

Една от най-големите грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат, е да скачат с писта за упражнения с часове. Грешно! Това, което трябва да направите, е да тренирате по-малко, но по-трудно.

Тренировката за два часа поред не е никак ефективна. Всъщност може да е дори контрапродуктивно, тъй като ще се чувствате уморени. Ще изгорите цялата си енергия и ще жадувате за нездравословна храна, която да се освежи бързо.

Много по-добрият начин е да тренирате редовно в продължение на 20 до 30 минути тренировка с висока интензивност. Препоръчителната доза е 150 минути умерена физическа активност на седмица. Разпределете това през 7 дни от седмицата.

Не тренирайте по два часа един ден и след това съкращавайте през останалата част от седмицата. Стремете се към 30 минути упражнения пет дни в седмицата. Добавете два дни почивка между тях.

Какво да ядем след тренировка

Тук повечето хора грешат. Това, че сте изгорили 500 калории по време на тренировка, не означава, че можете да се отдадете на шоколадов десерт след вечеря. Не работи по този начин.

Какво ядете след тренировка е също толкова важно, колкото и вашата тренировка. След добра тренировка се нуждаете от протеини за изграждане на мускули и електролити (минерали като магнезий и калий), за да възстановите течностите, които сте загубили поради изпотяване.

Някои здравословни възможности за хранене след тренировка:

  • Пиле на грил
  • Печени зеленчуци
  • Яйчен омлет
  • Салата от риба тон
  • Риба тон и бисквити
  • Овесена каша
  • Смути с банан, ядки и суроватъчен протеин
  • Извара
  • Плодове с умерено количество захар
  • гръцко кисело мляко
  • Твърдо сварени яйца
  • Цели зърна

Не забравяйте, че 200 калории пресни плодове и зеленчуци не е същото като 200 калории пържени картофи. Поради това, внимавайте какво ядете.

ВАЖНО: Ако искате да отслабнете, яжте в рамките на 45 минути или час след тренировка. Ако целта ви е да изградите мускули, яжте в рамките на 15 минути след тренировката.

Значението на съня

Проучванията показват, че има пряка връзка между достатъчно сън и затлъстяване. Спането по-малко от седем часа на ден ще доведе до наддаване на няколко килограма. Лишаването от сън ще ви остави уморени, податливи на стрес и по-податливи на жаден за нездравословни храни. Не подценявайте качеството на леглото и матрака си. Ако можете да си го позволите, помислете за надстройка. MattressNerd има добра информация, за да започнете.

Управление на стреса

Стресът често е подценяван аспект на отслабването. Стресът може да ви накара да ядете големи количества висококалорични храни. Когато сте под стрес, почти моментално жадувате за нездравословни бисквитки или шоколад.

Сега управлението на стреса не е лесна задача. Правенето му по здравословен начин е още по-голямо предизвикателство. Но всеки има свой собствен метод за поддържане на стреса под контрол. Намерете механизъм, който работи за вас.

Отслабнете по правилния начин

Някои хора избират йога. Други отиват на интензивни упражнения. Има и хора, които се справят със стреса, като четат книга или списание. Понякога дори прости задължения като миене на съдове могат да ви успокоят. И това е единственото важно нещо.