reactivetrainingsystems

Диетата на биоритъма
от Борхе Фагерли

Повече мускули и по-малко мазнини, като правите напълно обратното
Ако разгледате типичен западен начин на хранене, това са зърнените храни и хлябовете, натоварени с въглехидрати, като първите ястия за деня, докато по-късните ястия за вечеря са богати на калории мазнини. Това е преобладаващо и във фитнес и културизма култура, ние ядем въглехидрати в началото на деня, за да подхранваме тренировките си, след това пускаме въглехидрати и добавяме мазнини за по-късните ни ястия. Последните изследвания показват, че не само светлите и тъмните цикли регулират циркадния и биологичния ни часовник - той се контролира и от хранителни вещества. Ще ви покажа как типичният западен начин на хранене всъщност може да бъде един от факторите, които ни предразполагат към затлъстяване, и че всъщност трябва да направите напълно обратното!

Цитат от проучването: „Адипонектинът се счита за„ връзката между затлъстяването, инсулиновата резистентност и метаболитния синдром “. Адипонектинът играе роля в регулирането на енергията, както и в метаболизма на липидите и въглехидратите, намалявайки серумната глюкоза и липиди, подобрявайки чувствителността към инсулин и имащ противовъзпалителен ефект. Дневният модел на секреция на адипонектин е описан при затлъстели индивиди (особено с коремно затлъстяване) като нисък през целия ден. "

Толкова високият адипонектин е нещо добро. Хронично високият инсулин причинява хронично нисък адипонектин и това е проблем, тъй като увеличава инсулиновата резистентност и възпаление. Като пропуска въглехидратите през по-ранната част на деня, изследователят изказва хипотезата, че адипонектинът ще увеличи и подобри маркерите за здравето.
Всъщност: „Експерименталната диета модифицира дневните концентрации на лептин и адипонектин в сравнение с тези, наблюдавани в началото и на контролна диета. Простата диетична манипулация на разпределението на въглехидратите изглежда има допълнителни ползи в сравнение с конвенционалната диета за отслабване при лица, страдащи от затлъстяване. "
Тренировки за зареждане с гориво

Но не е ли лоша идея да спестите от въглехидратите, когато се готвим за тренировки с голям обем и висока интензивност? Не, не е задължително и ако сте яли много въглехидрати предния ден, запасите от мускулен гликоген ще се поддържат. Нека да разгледаме някои интересни изследвания, които показват, че може да е по-добра идея да задържите въглехидратите до след тренировка, ако искате да увеличите максимално разпределението на хранителните вещества - т.е. селективно изтласкване на калории в мускулите вместо в мастните клетки.

И все пак бих споменал кратко проучване, показващо, че тренировките на глад подобряват сигнализирането за растеж след тренировка и гените в сравнение с хранената група. Тренировките бяха сравнително основни сесии за цялото тяло: 3 x 8 в седем движения като преса на лежанка, преса над главата, къдрици и преса на крака.
Сесията на гладно (F) се провежда на празен стомах след пост през нощта.
Захранената сесия (B) се извършва 90 минути след закуска от 722 kcal, съставена от 85% въглехидрати, 11% протеини и 4% мазнини.

Мисля, че можем леко да модифицираме решението, за да включим поне някои протеинови и мазни ястия преди тренировка и вместо силно инсулиногенно хранене преди тренировка от огромен 153 g въглехидрати с висок GI, защо да не отидем с нещо по-разумно. Необходими са само 5-10 g глюкоза, за да се постигне кръвна глюкоза в диапазон, при който производителността трябва да се подобри, и ако я комбинирате с малко фруктоза (плодове, някой?), Ще поддържате и чернодробния гликоген (състоянието на чернодробния гликоген също е важно при анаболна сигнализация). Моята теория е, че докато поддържате въглехидрати равни или малко по-ниски от протеините, трябва да сте добре. Ще кажа, че поддържането на минимални въглехидрати изглежда дава по-добра умствена яснота и будност след кратък период на адаптация, но това е изключително индивидуално.

Тренировки за зареждане с гориво и нарастващи мускулни плочи

Основно правило, което получих от Лайл Макдоналд, казва, че за всеки 2 сета от 10 повторения на сложен лифт се изискват 5 грама въглехидрати - така че типичната тренировка с голям обем не трябва да изисква повече от 40-60 грама въглехидрати. Също така ще отбележа, че някои сигнали, регулирани от промяната в съотношението AMP/ATP и изчерпването на хранителни вещества в клетката - по-специално AMPK - инхибират протеиновия синтез. Изглежда, че най-добрият начин за понижаване на нивата на AMPK са арбите, така че практическата ми препоръка за хранене след тренировка ще бъде в диапазона 30-50g, до 60-80g, ако сте имали наистина дълга и изтощителна тренировка. Най-вече позволявам гладът да бъде моят водач тук, тялото ви е изключително добре да ви казва от какво се нуждае, така че го слушайте.

Последният ключ - храненето според вашия биологичен часовник
И накрая - нека да разгледаме най-новите изследвания на циркадните ритми и попаднах на този скъпоценен камък (6), който не само потвърждава пристрастието ми да имам повече въглехидрати вечер, но и ни показва кога трябва да се наслаждаваме на нашите здравословни мазнини.
Обикновено съм предпазлив да правя изводи от проучвания при гризачи, тъй като те имат някои леки, но важни разлики в метаболизма - заслужава да се спомене de novo липогенезата (DNL), при която плъховете и мишките могат да превърнат въглехидратите в мазнини доста лесно, докато този път е много ограничена при хората и при нормални условия дори няма нещо, което да ви притеснява. Но се отклонявам. Учените ясно дадоха да се разбере, че въз основа на предишни изследвания резултатите от проучването са изключително важни за начина на хранене при хората и докато продължавах да разглеждам свързани изследвания, това понятие се потвърждаваше отново и отново. Ще започна с някои подходящи цитати от изследването, след което ще добавя своите наблюдения и практически препоръки в края като заключение към тази статия (която вече е твърде многословна).

Цитат:
„Консумацията на диета с високо съдържание на въглехидрати в началото на активната фаза [началото на деня] влошава метаболитната пластичност. Освен това, консумацията на калорично гъста диета с високо съдържание на мазнини в края на активната фаза [вечер] води до ускорено наддаване на тегло, повишено затлъстяване, непоносимост към глюкоза, хиперинсулинемия, хипертриглицеридемия и хиперлептинемия (т.е. кардиометаболитен синдром). Последното не зависи от дневните общи или калории, получени от мазнини. Като такова, времето на деня, в което се консумират диети с високо съдържание на мазнини, оказва дълбоко влияние върху множество параметри на кардиометаболичния синдром.
Настоящото проучване съобщава, че храненето на мишки с диета с високо съдържание на мазнини през фазата на будност не оказва значително влияние върху телесното тегло, затлъстяването или глюкозния толеранс. Това е въпреки увеличената дневна консумация на мазнини. Липсата на наддаване на тегло изглежда се дължи на компенсаторно увеличение на енергийните разходи и/или балансиране на общия калориен прием.

Заключения: Последиците от настоящото изследване са важни за хранителните препоръки на хората. Хората рядко ядат еднаква диета през целия ден, като по този начин се изисква способността да реагират на промените в качеството на диетата. Понастоящем типичната човешка диета се състои от сутрешно хранене с високо съдържание на въглехидрати, последвано от по-високо съдържание на мазнини и/или по-калорично хранене по-късно през деня.
Консумацията на богато хранене с мазнини е свързана с повишена способност да се реагира адекватно на въглехидратни ястия, приети по-късно през периода на будност, докато високото съдържание на въглехидрати сутрешно хранене изглежда "фиксира" метаболизма към усвояването на въглехидратите и нарушава способността за адаптиране на метаболизма към усвояване на мазнините по-късно през будния период. "

Моите наблюдения, във формат bullet-point, също се основават на други свързани изследвания - формиране на основните ми препоръки за диетата на биоритма:
- Поглъщайки храна с високо съдържание на мазнини вечер, вие предизвиквате „метаболитна гъвкавост“ - ефективно нарушавайки метаболизма и увеличавайки съхранението на мазнини, риск от затлъстяване, повишени нива на инсулин и намаляване на инсулиновата чувствителност.

- Поглъщайки ястия с високо съдържание на мазнини сутрин и следобед, вие увеличавате метаболитната гъвкавост - настройвайки метаболизма за по-високо окисление на мазнините през целия ден. Тъй като ензимът LPL (разделя циркулиращите мастни киселини и ги прави достъпни за съхранение) е по-висок в мускулите в AM, мазнините са по-склонни да бъдат изгорени като енергия или съхранявани като липидни капчици в мускула (IMTG).

- При поглъщане на сухи сухи въглехидрати сутрин се е получила същата „метаболитна гъвкавост“ и метаболизмът е фиксиран към окисляване на глюкозата, вместо към окисляване на мазнините. Това също така увеличава съхранението на мазнини от ядене през деня, и по-специално мазнини, ядени вечер.
- Поглъщайки ястия с високо съдържание на въглехидрати вечер, получавате бум в естествения лептинов сигнал (възникващ 3-6 часа след заспиване), като съществено увеличава изгарянето на мазнини през нощта и останалата част от следващия ден.

- Инсулиновата чувствителност е по-висока във всички клетки в началото на деня, включително мастните клетки, но намалява към следобеда и вечерта, като по този начин въглехидратите, погълнати по това време, се разпределят по-ефективно в мускулите спрямо мазнините. Това очевидно се подобрява допълнително чрез трениране на мускулите този ден.

- Яденето на въглехидрати ще увеличи невротрансмитера, който се чувства добре, серотонинът и ще ви направи сънливи. Какво по-добро време да имате въглехидрати от няколко часа преди лягане, за да можете да потънете в по-дълбок и по-качествен сън?

- Резултатите с постоянно нарастваща клиентска база, където експериментирах с този модел на хранене, ми продадоха напълно тази концепция. Искам да кажа, че можем да хвърляме теории и да бъдем очаровани, като обещаваме проучвания по цял ден, но ако това не работи в реалния свят, това е спорен въпрос. От докладите за напредъка стана ясно, че клиентите със същите или понякога дори с по-високи калории губят повече мазнини и изпитват по-добри печалби, помпи и пълнота във фитнеса. Те имаха повече енергия през деня, по-добро възстановяване и спеха по-добре през нощта.

- Личният ми диетичен експеримент, завършил преди няколко дни, ме вкара в най-доброто ми състояние, прилагайки този начин на хранене през последните 10 седмици. Правих по-малко кардио от всякога (2 дни по 30 минути), напълвах се с въглехидрати всяка вечер, спах добре, не страдах от глад през деня и можех да функционирам значително по-добре в социално, психическо и физическо отношение.

Какво могат да направят 9 седмици от диетата с биоритми. Това обаче не е лек за грозно.

Някои практически насоки:
- Яжте 10-30g мазнини на хранене през първата част на деня, поддържайки нисък прием на въглехидрати, диапазон от 5-30g на хранене (по-нисък от протеина), предимно плодове, плодове и зеленчуци Помислете за цели яйца, сирене, говеждо месо, хранени с трева, мазни риби, ядки и различни масла.

- Омега-3 мастните киселини DHA, EPA и DPA имат положителни ефекти, когато се съхраняват в мастните клетки, те основно казват на клетката да съхранява по-малко и да мобилизира повече мазнини, така че все още мога да се аргументирам за поставянето на някои от тях в по-късни хранения.

- Непосредствено преди тренировка, вземете 10 g BCAA или 20 g EAA с 5-20 g въглехидрати (експеримент), за да подхранвате вашата тренировка. Ако вашата тренировка е особено дълга и тежка, отпийте от разредена въглехидратна напитка, осигурявайки изотонични 30g въглехидрати на 16oz течност на 30-60 минути.

- След тренировка, комбинация от бавен и бърз източник на протеини като суроватка и казеин е по-добра, отколкото само източник на бърз протеин, но някои BCAA и суроватка веднага след тренировка, последвано от хранене в рамките на един час, е чудесна възможност. Не е нужно да бързате с приема на въглехидрати в този момент и ви предлагам да ограничите приема до 30-50g на хранене, но позволете повече въглехидрати за наистина дълготрайно и гликолитично обучение. Във фаза на загуба на мазнини в този момент можете да се откажете напълно от въглехидратите или да ограничите приема до 10-20g.

- Спестете въглехидрати за последното хранене (я) за деня. Някои ще се почувстват неудобно да ядат много храна непосредствено преди лягане, така че яжте най-голямото ястие 2-3 часа преди лягане с незадължителна протеинова закуска с 10-30 грама въглехидрати точно преди да ударите чувала, ако сте в обемна фаза. Мисля, че по-дългият пост е полезен, ако сте във фаза на загуба на мазнини, така че пропуснете тази закуска, освен ако не сте много гладни. Приемът на мазнини трябва да е нисък при тези ястия, така че обикновено се придържам към пилешкото/пуешкото, постната риба или някакъв протеинов пудинг (любимият ми), където смесвам смес от суроватка/казеин с различни вкусове в огромна купа ориз с подправка с тиквен пай, канела и др. Поставете го във фризера за (r) сладолед. Палачинките с ориз и елда (аз оставам без глутен) с различни топинги също са любими, просто ограничете рецептата до 1-2 яйца. Сладък картоф със стевия и канела. Картофени клинове със сос за барбекю. Сигурен съм, че тук можете да намерите свои собствени рецепти, просто помислете с високо съдържание на въглехидрати, умерен протеин и ниско съдържание на мазнини.

Така че, независимо дали вярвате в диети с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и кето подходи, или ако сте от онези стереотипни културисти, които се издържат на пиле и ориз (или риба, броколи и оризови сладкиши) - всички те са правилни ... има време и място за всички подходи. Точно по различно време на деня.
Борхе А. Фагерли
Треньор на екипа на MyRevolution
www.MyRevolution.но
Имейл: [email protected]