Драматичната загуба на мазнини започва с тези 9 малки стъпки

започнете

Загубата на 50 или повече килограма е плашещо предложение.

„Този ​​тип отслабване не се свежда само до промяна на диетата“, казва Девон Голем, доктор на науките, директор на дидактическата програма по диететика в Ню Мексико. „Става въпрос за промяна на начина на мислене, промяна на поведението и промяна на вашата среда също. Всички те вървят заедно ”.

Звучи плашещо, нали? Но повярвайте ни, дори драматичното отслабване е абсолютно изпълнимо. Трябва ви само солиден игрови план, който включва тези 9 доказани стратегии за устойчиво отслабване на значителна тежест.

Преди дори да помислите какво ви е в чинията, обяснява Голем, трябва да сте в правилното мислене. Загубата на тегло с 50 или повече килограма отнема време и не винаги се случва с предвидима скорост.

„Ще имате моменти, когато видите драматични промени и след това ще се изкачат за известно време“, казва тя. „Това е стълбище.“

Знаейки това преди време, помага да се сведе до минимум разочарованието през седмиците, когато се чувствате сякаш не сте постигнали напредък.

Не можете просто да приемете нова диета и да промените нищо друго в живота си.

„Нещата като сън, упражнения и стрес са взаимно свързани“, казва Голем. „Когато пренебрегнете единия, той може да саботира останалите.“

Един пример: Преобладаващите доказателства показват, че получаването на неоптимален сън (по-малко от 7 часа) ни подтиква да преяждаме. Ще получите най-добри резултати, когато се справите с всички основни дисбаланси в живота си - не само с храната си. Започнете с тези 20 начина да спите по-добре тази вечер.

Когато искате да отслабнете с 50 килограма, трябва да превърнете новите си диетични промени в навици през целия живот.

„Искате да стигнете до точката, в която яденето по този нов начин се превръща във втора природа и не ви смазва“, казва Голем.

Това отнема време и практика, но можете да се настроите за успех, като мислите за всяка нова диетична промяна като навик за цял живот. Тази умствена промяна ще ви помогне да забележите и да избегнете бързи корекции (напр. Почистващи сокове), които очевидно не са устойчиви в дългосрочен план.

Не се претоварвайте, опитвайки се да създадете 18 нови навика наведнъж. Просто започнете с едно, казва Голем - независимо дали пиете галон вода всеки ден, или прекъсвате 15:00 торбичка чипс или премахване на захар от сутрешното ви кафе.

Прекалено бързото поемане може да доведе до разочарование. Започнете от малко и добавяйте нови навици само когато знаете, че можете да се справите с тях.

(И ако идеята за създаване на ваш собствен план като този ви ужасява, потърсете помощта на регистриран диетолог. Можете да потърсите такъв във вашия район точно тук.)

Постигането на обективна цел за отслабване (отслабнах с първите 10 килограма! Изпуснах един размер гащи!) Е страхотно, но не прекалявайте с цифрите.

Голем предлага да се направят и няколко субективни цели за отслабване. Искате ли да се почувствате по-леки? Имате повече енергия? Да се ​​движите по-свободно? Фокусирането върху тези неизмерими мерки за отслабване може да ви даде допълнителна мотивация, когато сте заседнали в плато.

Така че може би претегляте същото като миналата седмица - но в стъпката ви има нова пролет и се събуждате, чувствайки се готови за деня.

Струва си да признаете тези нови чувства като награда, обяснява Голем. Регулирането им редовно ще направи по-малко вероятно да се откажете, когато става трудно.

Преди да вземете „лоши“ храни като бонбони, опитайте да добавите нещата, които липсват във вашата диета. За повечето хора, казва Голем, това означава зеленчуци и вода; тя препоръчва да пиете галон вода и да ядете седем до осем порции зеленчуци на ден.

„Колкото повече добавяте, толкова повече ще се чувствате изпълнени, вместо лишени“, обяснява тя.

Бонус: Увеличаването на приема на вода и зеленчуци може да ви даде ползи отвъд загубата на тегло, включително подобрено храносмилане, по-силен имунитет и по-добро настроение. (Наистина! Новаторските изследвания всъщност свързват тежки с фибри диети, благоприятни за червата, с подобрено психично здраве.)

Кой е един от най-лесните начини да се почувствате по-сити по-бързо? Замяна на рафинираните зърна с богати на фибри и протеини пълнозърнести храни.

Но не просто сменяйте белия хляб с пълнозърнест и го наричайте ден. Обикновено тези пълнозърнести версии имат само незначително увеличение на фибрите и повечето имат същия брой калории като техните рафинирани колеги.

Ще получите най-много фибри (и хранителни вещества), когато ядете непокътнати пълнозърнести храни, като киноа, овес, кафяв ориз и амарант, казва Голем. (Вземете размяна с тези 14 зърна, които могат да помогнат при загуба на тегло.)

Диетолозите са съгласни: Колко ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете, а приемът на разумни порции е от решаващо значение за отслабването.

Но е лесно да се прекалява, когато става въпрос за определени храни - кой наистина яде само ½ чаша порция зърнени храни или 2 супени лъжици дресинг за салата?

Изучаването и действителното прилагане на правилните размери на порциите ще стимулират усилията ви за отслабване в дългосрочен план. Разгледайте това просто ръководство за размери на сервиране, за да започнете.

Никой не навигира в загуба на тегло от 50 килограма, без да се поръсят няколко парчета пица. И е наложително да не позволявате на тези малки изплъзвания да променят напредъка ви.

„Когато имате лош ден, помага да се отдръпнете, да се успокоите и да осъзнаете, че това е част от учебния процес“, казва Голем. „Помислете за това как да се научите да карате колело и колко пъти е трябвало да прецакате в началото, преди да усвоите перфектната техника на педалиране.“

Не се наказвайте - обезсърчаването може да ви накара да се откажете напълно. Просто простете и продължете напред.